Momwe Mungapangire (ndi Chifukwa Chake) Kuchita Ntchentche Yachifuwa cha Dumbbell

Zamkati

• Kodi ntchentche zoyenda pachifuwa zimagwira ntchito iti?
• Chotsegula pachifuwa
• Kubweza pang'ono
• Momwe mungapangire ntchentche pachifuwa
• Zida zomwe mungafune
• Dumbbell pachifuwa ntchentche
• Onetsani benchi dumbbell chifuwa ntchentche
• Ntchentche yoyimirira
• Kupita patsogolo
• Malangizo a chitetezo
• Tengera kwina

Ntchentche pachifuwa ndi gawo lolimbitsa thupi lomwe lingathandize kulimbitsa chifuwa ndi mapewa. Njira yachikhalidwe yopangira chifuwa cha dumbbell ndikuchita kusunthira mutagona chagada pabenchi lathyathyathya kapena lopendekera. Palinso kusiyana koimirira.

Werengani kuti mudziwe zambiri zakusunthaku, kuphatikiza momwe mungachitire, kusiyanasiyana, maubwino, ndi maupangiri achitetezo.

Kodi ntchentche zoyenda pachifuwa zimagwira ntchito iti?

Ntchentche pachifuwa imagwira minofu yotsatirayi:

• chifuwa
• mapewa
• triceps

Maubwino ena ndi awa.

Chotsegula pachifuwa

Ntchentche yapachifuwa ingakuthandizeni kutsegula minofu yanu pachifuwa. Zotsegula pachifuwa zitha kuthandiza kuchepetsa kupweteka kwakumbuyo, kuwonjezera mayendedwe, ndikuchepetsa kulimba kumtunda.

Ngati mukuchita zouluka pachifuwa ngati njira yotsegulira minofu yanu pachifuwa, lingalirani kugwiritsa ntchito zolemera zopepuka, kapena ngakhale zolemera. Izi zitha kukuthandizani kuti mupeze mayendedwe onse osunthira popanda kupitirira malire. Kukulitsa kwambiri kungapangitse kuvulala.

Kubweza pang'ono

Zochita zolimbitsa thupi zitha kuthandizira kukonza mawonekedwe ndikuthandizani kuti mukhale ndi mphamvu m'dera lamapewa.

Kuchita chifuwa dumbbell ntchentche kangapo pamlungu kumatha kuthandiza kutsegula pachifuwa ndi paphewa ndikuthandizira kuchotsa m'mbali.

Momwe mungapangire ntchentche pachifuwa

Zida zomwe mungafune

• awiri 3-10 mapaundi dumbbells
• benchi (ngati mukufuna)

Mutha kusuntha ndi zida zochepa.

Ngati mukungoyamba kumene, yambani ndi cholemera chopepuka cha mapaundi 3 mpaka 5. Ngati mwapita patsogolo kwambiri pakuchita masewera olimbitsa thupi, lingalirani kugwiritsa ntchito zolemera mapaundi 8 mpaka 10 m'malo mwake. Muthanso kuwonjezera kulemera mukamapita patsogolo.

Ngati mukufuna kuyesa kuuluka pachifuwa cha dumbbell, mudzafunikiranso kufikira pabenchi lathyathyathya.

Dumbbell pachifuwa ntchentche

Zida zofunika: seti ya ma dumbbells awiri, benchi lathyathyathya

1. Gona pansi kumbuyo kwako pa benchi lathyathyathya. Ikani mapazi anu molimba pansi mbali zonse za benchi. Mutu wanu ndi kumbuyo kwanu ziyenera kukhalabe zolimba mu benchi nthawi yonseyo.
2. Funsani wowerengera kuti akupatseni ma dumbbulo awiri, kapena modekha mutenge pansi ndikugwira 1 m'manja.
3. Kwezani mikono pamwamba pamutu kuti iwonjezeke koma osatsekedwa. Payenera kukhotakhota pang'ono m'zigongono, ndipo zikhatho ndi zoyimbira zanu ziyenera kuyang'anizana.
4. Lembani ndi kutsitsa pang'onopang'ono ma dumbbells mozungulira mpaka atagwirizana ndi chifuwa. Manja anu adzatambasulidwa mbali koma osatsekedwa. Osataya manja anu kutsika kuposa mapewa anu.
5. Tulutsani ndipo pang'onopang'ono musindikize ma dumbbells mofananamo.
6. Chitani maulendo 10-15. Pumulani. Kodi muli ndi magulu atatu.

Onetsani benchi dumbbell chifuwa ntchentche

Zida zofunikira: 2 ya dumbbells, tsamira benchi

1. Yambani ndi msana wanu kumbuyo pa benchi yokhotakhota, yomwe imatsitsidwa mpaka madigiri 30. Gwirani chododometsa chimodzi m'manja.
2. Yambani ndi mikono yanu pachifuwa pambali panu, zigongono zikuwerama ndikuwonetsa.
3. Pepani mpweya pang'ono ndikukweza manja anu pamwamba pachifuwa.
4. Lembani ndi kutsitsa manja anu pang'onopang'ono kumalo anu oyambira.
5. Pitirizani kukanikiza.
6. Chitani maulendo 10-15. Chitani seti zitatu.

Ntchentche yoyimirira

Zida zofunikira: ma dumbbells awiri

1. Imirirani kutalika ndi mapazi anu mulifupi-phewa padera. Sungani 1 dumbbell m'manja.
2. Bweretsani manja anu molunjika patsogolo panu kuti akhale pachifuwa, mitengo ya kanjedza ikuyang'anizana.
3. Wonjezerani manja anu mbali, mpaka mikono yanu iwonjezeke. Sungani mikono pachifuwa nthawi yonse.
4. Abweretseni kumbuyo. Bwerezani nthawi 10-15. Chitani seti zitatu.

Kupita patsogolo

Mukamapita patsogolo ndi masewera olimbitsa thupi pachifuwa, yesetsani kuonjezera kulemera kwa ma dumbbells omwe mumagwiritsa ntchito sabata iliyonse kapena sabata iliyonse. Mutha kuyesa kukweza mapaundi awiri kapena atatu sabata iliyonse.

Kapenanso, mungayesere kupanga dumbbell pachifuwa chowuluka pa mpira wochita masewera olimbitsa thupi kuti mupeze zovuta zina. Izi ndizovuta chifukwa muyenera kugwiritsa ntchito maziko anu kuti mukhale okhazikika mthupi lanu nthawi yonseyi.

Potsirizira pake, mungafune kupitiliza kugwiritsa ntchito makina okoka chingwe kapena makina osindikizira a benchi pamalo ochitira masewera olimbitsa thupi.

Ngati ndi kotheka, khalani ndi wophunzitsira yemwe angakuwonetseni ndikuphunzitsani momwe mungachitire masewerawa moyenera. Kugwiritsa ntchito mawonekedwe olondola kungakuthandizeni kuti mupindule kwambiri ndikusunthira, komanso kungathandizenso kupewa kuvulala.

Malangizo a chitetezo

Lankhulani ndi dokotala musanachite izi ngati muli ndi vuto la msana, phewa, kapena mkono. Dokotala wanu angakulimbikitseni zosiyana kapena akusonyeza kupeŵa kusunthaku.

Ngati mukuvutika kuchita bwino kusamuka, lingalirani kugwiritsa ntchito cholemera chopepuka. Muthanso kuyesa kusuntha kopanda zolemera kuti zikuthandizeni kuzolowera mayendedwe. Mukayamba kusunthira pansi, mutha kuwonjezera zolemera pang'onopang'ono.

Tengera kwina

Ntchentche ya chifuwa cha dumbbell itha kukhala masewera olimbitsa thupi ngati mukuyang'ana kuti mupange mphamvu m'chifuwa, paphewa, ndi minyewa yamanja. Yambani ndi mapangidwe ocheperako a dumbbells ngati mukuyamba, ndipo pang'onopang'ono onjezani kuchuluka kwa kulemera sabata iliyonse mukamalimbitsa mphamvu.

Phatikizani ntchentche pachifuwa ndi zochitika zina pachifuwa, monga pushups, makina osindikizira pachifuwa, matabwa, ndikukhala pansi atolankhani, kuti mupeze zotsatira zabwino. Pewani ntchentche zapachifuwa ngati mwavulala kapena mukumva kuwawa. Nthawi zonse muzifunsa dokotala musanayambe kuchita masewera olimbitsa thupi.