Mitundu 12 Yabwino Kwambiri Yamkaka Wopuma

Zamkati

• Chifukwa Chake Mungafunire Wina
• 1-4: Omwe Amaloledwa Ndi Mkaka
• 1. Mkaka
• 2. Kirimu
• 3. Theka ndi Theka
• 4. Mkaka wamafuta
• 5–12: Njira Zosakaniza Mkaka
• 5. Mkaka wa Soy
• 6. Mkaka Wa Mpunga
• 7. Mkaka Wamchere
• 8. Mkaka wa oat
• 9. Mkaka wa fulakesi
• 10. Hemp Mkaka
• 11. Mkaka wa Quinoa
• 12. Mkaka wa Kokonati
• Zomwe Muyenera Kuganizira Posankha Woyimira M'malo
• Mfundo Yofunika Kwambiri

Mkaka wosungunuka ndi wokhala ndi mapuloteni ambiri, mkaka wokoma womwe umagwiritsidwa ntchito m'maphikidwe ambiri.

Amapangidwa ndi kutenthetsa mkaka wokhazikika kuti achotse pafupifupi 60% yamadzi, ndikupanga mkaka wokhazikika komanso pang'ono wa caramelized.

Nthawi zambiri amagwiritsidwa ntchito kuphika, maswiti, msuzi ndi msuzi kapenanso kuwonjezeredwa ku khofi, tiyi ndi smoothies kuti akhale olemera kwambiri.

Komabe, pali zifukwa zingapo zomwe mungafunikire m'malo. Anthu ena samalekerera bwino chifukwa cha zomwe zili ndi lactose, pomwe ena amangokonda kukoma kwake.

Mwamwayi, pali mitundu yambiri yamkaka komanso yosagwiritsa ntchito mkaka yomwe mungagwiritse ntchito.

Nkhaniyi ikupereka 12 mwanjira zabwino m'malo mwa mkaka wosinthika.

Chifukwa Chake Mungafunire Wina

Choyamba, pali zifukwa zambiri zomwe mungafunikire njira ina mkaka wosanduka nthunzi.

Zina mwa izi ndi izi:

• Lawani kapena chosowa: Anthu ena sakonda kukoma kwa mkaka wosalala, pomwe ena atha.
• Tsankho la lactose: Pafupifupi anthu 70% padziko lonse lapansi sagwirizana ndi lactose. Izi zikutanthauza kuti sangathe kugaya shuga mumkaka moyenera, ndikupangitsa kuti zizindikiro zosavomerezeka zam'mimba (,,).
• Mkaka ziwengo: Pakati pa 2-7% ya ana mpaka 0,5% ya achikulire ali ndi zovuta za mkaka. Popeza zopangira zonse zamkaka zimakhala ndi mapuloteni amkaka, njira ina yopanda mkaka ndiyabwino kwambiri (,,).
• Zakudya zamasamba kapena zamasamba: Anthu ena amasankha kupeŵa zopangidwa ndi nyama (kuphatikiza mkaka) pazathanzi, thanzi, zachilengedwe kapena zifukwa zachipembedzo. Choloŵa m'malo mwa mkaka wokhazikika pazomera ndi njira ina yoyenera (,,).
• Ma calories: Kutengera ngati mukufuna kuonda kapena kunenepa, mkaka wosinthika ungalowe m'malo mwa njira yotsika kapena yotsika ya kalori (,,).
• Kuchepetsa kudya kwa mapuloteni: Mkaka wosungunuka uli ndi mapuloteni ambiri, okhala ndi magalamu 17 pa chikho (240 ml). Anthu ena omwe amadya zakudya zapadera angafunenso njira ina yochepetsera mapuloteni (, 11).

M'munsimu muli zinthu 12 zomwe mungasankhe m'malo mwake.

1-4: Omwe Amaloledwa Ndi Mkaka

Pali njira zingapo zabwino zakumwa mkaka m'malo mwa mkaka wosungunuka, kuphatikiza mkaka wokhazikika, mkaka wopanda lactose, kirimu, theka ndi theka ndi mkaka wothira.

1. Mkaka

Mkaka wosungunuka ungalowe m'malo mwa mkaka wabwinobwino ngati njira ina yopepuka.

Chikho chimodzi cha mkaka wonse (240 ml) chili ndi ma calories 146, magalamu 13 a carbs, 8 magalamu amafuta ndi magalamu 8 a mapuloteni. Kuphatikiza apo, mkaka uli ndi 28% ya RDI ya calcium ndi 26% ya RDI ya riboflavin (12).

Poyerekeza, 1 chikho cha mkaka wosalala umakhala ndi ma calories 338, 25 magalamu a carbs, 19 magalamu amafuta ndi magalamu 17 a mapuloteni. Mulinso calcium yambiri, yokhala ndi 66% ya RDI (13).

Popeza mkaka umakhala ndi madzi ambiri kuposa mkaka wosanduka nthunzi, umakhala wowonda osati wotsekemera.

Ngati mukugwiritsa ntchito mkaka m'malo mwa msuzi, mungafunikire kugwiritsa ntchito china kuti chikhute, monga ufa kapena chimanga. Pakuphika, mungafunike zowonjezera zowonjezera komanso shuga wambiri kuti mukwaniritse kukoma ndi mawonekedwe omwewo.

Komabe, ngati mwangotha ​​mkaka wosinthika, ndikosavuta kuti muupange mkaka wamba kunyumba.

Kupanga chikho chimodzi (240 ml) cha mkaka wosanduka nthunzi:

1. Kutenthetsa makapu 2 1/4 (540 ml) a mkaka wokhazikika mu phula pamoto wapakati.
2. Lolani kuti lifike pachithupsa pang'ono pamene mukuyambitsa mosalekeza.
3. Pambuyo pa mphindi 10, kapena kamodzi mkaka utachepetsa voliyumu ndi pang'ono kupitirira theka, chotsani kutentha.

Itha kugwiritsidwa ntchito ngati mkaka wosungunuka nthawi zonse ndipo imafanana ndi thanzi.

Kuphatikiza apo, ngati mulibe vuto la lactose mutha kugwiritsa ntchito mkaka wopanda lactose. Mkaka uwu umakhala ndi enzyme lactase yowonjezerapo kuti iwononge shuga omwe anthu omwe ali ndi tsankho la lactose amavutika kukumba.

Chidule Mkaka umakhala ndi mafuta ochepa, ndipo umatha kugwiritsidwa ntchito m'malo mwa maphikidwe ena. Mutha kupanganso mkaka wanu womwe umasungunuka kuchokera mkaka wokhazikika powutenthetsa pa chitofu kuti usanduke madzi. Mkaka wopanda Lactose ndiwonso woyenera m'malo.

2. Kirimu

Kubwezeretsa kirimu kumawonjezera kulemera kwa mbale.

Kirimu itha kugwiritsidwa ntchito m'malo mwa mkaka wosungunuka mumsuzi, msuzi, zodzaza chitumbuwa, kuphika, casseroles, ndiwo zoumitsira mazira ndi custards pamlingo wa 1: 1.

Popeza kirimu ndi mafuta ochulukirapo kuposa mkaka wosanduka madzi, onsewo ndi ochepa komanso amakhala ndi ma calories ambiri.

Chikho chimodzi cha zonona (240 ml) chimakhala ndi ma calories 821, magalamu 7 a carbs, 88 magalamu amafuta ndi magalamu 5 a mapuloteni (14).

Chifukwa cha kuchuluka kwa ma calorie ambiri, kirimu ndi njira ina yabwino kwa anthu omwe akuyesera kuwonjezera kuchuluka kwa kalori. Komabe, mwina sangakhale njira yabwino kwambiri kwa anthu omwe akuyesera kuti achepetse kunenepa.

Chidule Kirimu ndi njira yochulukirapo, yolemera kwambiri pamkaka wosungunuka ndipo itha kugwiritsidwa ntchito m'maphikidwe ambiri. Ndi apamwamba kwambiri mu ma calories ndi mafuta.

3. Theka ndi Theka

Hafu ndi theka ndi chisakanizo cha 50% mkaka ndi 50% kirimu chophatikizidwa pamodzi. Maonekedwe ake ndi ochepa kuposa mkaka wosanduka nthunzi.

Amagwiritsidwa ntchito kwambiri mu khofi, koma amathanso kugwiritsidwa ntchito pachakudya chilichonse chomwe chimafuna kirimu kapena mkaka wosalala.

Chakudya chopatsa thanzi, chimafanana ndi mkaka wosanduka madzi, koma ndi wotsika kwambiri mu carbs komanso wamafuta ambiri (15).

Mu kapu imodzi (240 ml) ya theka ndi theka pali ma calories 315, magalamu 10 a carbs, magalamu 28 a mafuta ndi 7.2 magalamu a mapuloteni. Lili ndi 25% ya RDI ya calcium ndi 21% ya RDI ya vitamini B2 (15).

M'maphikidwe ambiri, mkaka wosalala ndi theka ndi theka amatha kusinthanitsidwa ndi chiŵerengero cha 1: 1.

Chidule Theka ndi theka amapangidwa kuchokera ku 50% mkaka ndi 50% kirimu wophatikizidwa pamodzi. Amakhala ndi mafuta ochulukirapo komanso otsika mu protein ndi shuga kuposa mkaka wosanduka nthunzi. Itha kugwiritsidwa ntchito m'maphikidwe ambiri omwewo.

4. Mkaka wamafuta

Mkaka wothira mkaka ndi madzi omwe adasowa madzi mpaka kuwuma kwathunthu (16).

Monga mkaka wosanduka nthunzi, umapangidwa kuti uwonjezere moyo wa mkaka.

Itha kupangidwanso mkaka powonjezera madzi. Komabe, itha kuwonjezeredwa youma ku maphikidwe ena, monga makeke ndi zikondamoyo.

Kuti mugwiritse ntchito mkaka wothira m'malo mwa mkaka wosalala, mutha kungochepetsa kuchuluka kwamadzi omwe mungawonjezere. Izi zithandizira kukhala wonenepa kwambiri womwe mungagwiritse ntchito ngati mkaka wosanduka nthunzi.

Mungafunike kuyeserera pang'ono kuti mupeze kusasinthasintha popeza mitundu yosiyanasiyana imafunikira madzi osiyanasiyana.

Chakudya chopatsa thanzi, chimakhala chofanana ndi mkaka wosalala, kutengera kuchuluka kwa ufa womwe mumagwiritsa ntchito.

Chidule Mkaka wothira ndi mkaka wokhazikika womwe wataya madzi mpaka kuuma. Kuti mugwiritse ntchito m'malo mwa mkaka wosungunuka, gwiritsani ntchito ufa wochuluka kapena madzi ochepa mukamanganso.

5–12: Njira Zosakaniza Mkaka

Pali mitundu yambiri yazomera zomwe zingagwiritsidwe ntchito m'malo mwa mkaka wosungunuka, monga soya, mpunga, nati, oat, fulakesi, hemp, quinoa ndi mkaka wa coconut.

5. Mkaka wa Soy

Mkaka wa Soy udagwiritsidwa ntchito koyamba ku China zaka zopitilira 2,000 zapitazo ().

Amapangidwa ndikunyika soya wouma, ndikupera m'madzi kenako ndikusefa zigawo zikuluzikulu kuti musiye mankhwala omwe amawoneka ngati mkaka wa mkaka.

Mwa mkaka wonse wopangidwa ndi mbewu, soya amabwera mopatsa thanzi pafupi kwambiri ndi mkaka wabwinobwino potengera ma calories, zomwe zili ndi zomanga thupi komanso kugaya. Calcium, mavitamini ena ndi mchere nthawi zambiri amawonjezeredwa m'mitundu yamalonda (17, 18).

Chikho chimodzi cha mkaka wa soya (240 ml) chili ndimakilogalamu 109, ma gramu 8.4 a carbs, magalamu 5 a mafuta ndi magalamu 7 a mapuloteni. Izi ndi gawo limodzi mwa magawo atatu a ma calories omwe amapezeka mumkaka wosungunuka komanso pansi pa theka la mapuloteni (13, 17).

Mkaka wa soya umatha kutenthedwa, ndipo madziwo amachepetsedwa kuti agwiritse ntchito ngati mkaka wosanduka nthunzi. Kukoma kwake kumakhala kosiyana pang'ono, koma m'maphikidwe ambiri simudzawona. Itha kugwiritsidwa ntchito pazakudya zotsekemera komanso zokoma chimodzimodzi.

Komabe, kumbukirani kuti mpaka 14% ya ana omwe ali ndi vuto lakumwa mkaka amathandizanso soya.

Anthu ena atha kupewa soya chifukwa cha zovuta zina monga kugwiritsa ntchito mbewu zomwe zasinthidwa (,).

Chidule Mkaka wa soya ndi chisakanizo cha soya wothira, woswedwa ndi wosefedwa ndi madzi. Mutha kuchepetsa madzi ake potenthetsa ndikuzigwiritsa ntchito ngati mkaka wokhazikika.

6. Mkaka Wa Mpunga

Mkaka wa mpunga umapangidwa poviika mpunga ndikukuta ndi madzi kuti mupange chinthu chonga mkaka.

Itha kugwiritsidwa ntchito ndi anthu osalolera kapena osagwirizana ndi mkaka wa ng'ombe ndi soya.

Chakudya chopatsa thanzi, chimakhala chotsika kwambiri mu mafuta ndi zomanga thupi kuposa mkaka wosanduka madzi. Chikho chimodzi (240 ml) chimakhala ndi ma calories 113, 22 gramu a carbs, 2.3 magalamu amafuta ndi ochepera gramu imodzi ya protein ().

Komabe, chifukwa mkaka wa mpunga uli ndi glycemic index (GI) yambiri, itha kukhala cholowa m'malo mwa mkaka chomwe chimasakaniza shuga wamagazi kwambiri ().

Monga mkaka wokhazikika, madzi amkaka wa mpunga amatha kuchepetsedwa kudzera mukutentha. Itha kugwiritsidwa ntchito m'malo mwa mkaka wosungunuka m'maphikidwe.

Komabe, zomwe zimatulutsidwa sizikhala zochuluka ngati mkaka wosanduka nthunzi, chifukwa chake mungafune kuwonjezera chimanga kapena chinthu china chokulitsa.

Kukoma kokoma kwa mkaka wa mpunga kumapangitsa kukhala kothandiza makamaka mu ndiwo zochuluka mchere ndi kuphika.

Chidule Mkaka wa mpunga umapangidwa poviika ndikusakaniza mpunga ndi madzi. Ndi ochepa mafuta, mafuta ndi mapuloteni kuposa mkaka wosungunuka komanso ndi GI yambiri. Ikhoza kuchepetsedwa ndi kutentha ndikugwiritsidwa ntchito m'malo.

7. Mkaka Wamchere

Mkaka wamchere umaphatikizapo zinthu monga amondi, cashew ndi mkaka wa hazelnut. Amapangidwa ndikupera mtedza ndi madzi ndikusefa kuti apange chakumwa chonga mkaka.

Chakudya chopatsa thanzi, chimakhala ndi mafuta ochepa kwambiri komanso mapuloteni, zomwe zingakhale zopindulitsa ngati mukufuna kuchepetsa kuchuluka kwa kalori ().

Mwachitsanzo, 1 chikho (240 ml) cha mkaka wa amondi chili ndi ma calories 39, 1.5 magalamu a carbs, 2.8 magalamu amafuta ndi 1.5 magalamu a mapuloteni. Ichi ndi gawo limodzi mwa magawo khumi a zopatsa mphamvu zomwe zimapezeka mkaka wosanduka nthunzi.

Kuphatikiza apo, mkaka wa amondi uli ndi calcium yowonjezera, vitamini D ndi E. Komabe, mkaka wosalala umakhala ndi calcium yambiri, yopereka 66% ya RDI poyerekeza ndi 52% ya mkaka wa amondi ().

Mkaka wa amondi ndiwofunikira pazakudya zokoma, pomwe mkaka wa cashew amathanso kugwiritsidwa ntchito m'maphikidwe okoma komanso okoma.

Monga mkaka wokhazikika, mutha kutentha mkaka wa mtedza kuti muchepetse madzi. Izi zimapanga cholowa m'malo cha mkaka, ngakhale sichikhala cholimba ngati mkaka wanthawi zonse.

Ngati muli ndi chifuwa cha mtedza, milk iyi siyabwino kugwiritsa ntchito.

Chidule Milk yamchere imakhala yotsika kwambiri mu ma calories ndi mapuloteni kuposa mkaka wosanduka nthunzi. Mutha kuwachepetsa kuti azigwiritsa ntchito m'malo mwa maphikidwe ambiri. Siabwino kwa anthu omwe ali ndi chifuwa cha mtedza.

8. Mkaka wa oat

Mkaka wa oat umapangidwa ndikuphatikiza oats ndi madzi. Mutha kudzipangira nokha kunyumba kapena kugula mitundu yokonzekera.

Ndi imodzi mwanjira zochepa zomwe zili ndi michere, yopatsa magalamu awiri pa chikho (240ml). Nthawi zambiri imakhala yolimba ndi chitsulo, calcium ndi vitamini D, ngakhale zindikirani kuti mitundu yopanga yokha ilibe zowonjezera zowonjezera izi (24).

Mkaka wa oat uli ndi beta-glucans ambiri, omwe amalumikizidwa ndi maubwino azaumoyo kuphatikiza kupukusa chakudya, kuchepa kwa shuga m'magazi komanso kutsika kwa cholesterol (,).

1 chikho (240 ml) imapereka ma calories 125, 16.5 magalamu a carbs, 3.7 magalamu amafuta ndi 2.5 magalamu a mapuloteni. Mulinso 30% ya RDI ya calcium, yomwe ndiyotsika kuposa mkaka wosungunuka koma wofanana ndi mkaka wokhazikika (24).

Mkaka wa oat ungagwiritsidwe ntchito m'maphikidwe ambiri omwe amagwiritsa ntchito mkaka wosalala. Mungafunike kuukhuta kapena kuutsekemera kuti mukwaniritse kusasinthasintha kofananako ndi mkaka monga mkaka wosanduka madzi.

Chidule Mkaka wa oat umapangidwa ndi madzi osakanikirana ndi oats. Ndi chimodzi mwazinthu zochepa m'malo mwa mkaka wosungunuka womwe umakhala ndi fiber. Ikhoza kuchepetsedwa ndikugwiritsidwa ntchito m'malo mwa mkaka wosungunuka mumaphikidwe ambiri.

9. Mkaka wa fulakesi

Mkaka wa fulakesi umagulitsidwa posakaniza mafuta a fulakesi ndi madzi.

Kapenanso, mitundu yokometsera imapangidwa ndi kuphatikiza mbewu za fulakesi ndi madzi.

Mitundu yamalonda ili ndi ma calories ochepa kwambiri ndipo mulibe mapuloteni. Amakhala ndi calcium yambiri, vitamini B12 ndi phosphorus (26).

Chikho chimodzi cha mkaka wa fulakesi wamalonda (240 ml) uli ndi ma calories 50, magalamu 7 a carbs, 1.5 magalamu amafuta ndipo mulibe mapuloteni (26).

Kuphatikiza apo, mkaka wa fulakesi umakhala ndi mafuta ambiri omega-3, omwe amalumikizidwa ndi kuchepa kwa chiwopsezo cha matenda amtima ndi sitiroko. Mwachitsanzo, mtundu umodzi umakhala ndi 1,200 mg potumizira, zomwe ndizochulukirapo kuposa RDI (26,,, 29).

Kukoma kwake ndi chimodzi mwazinthu zosalowerera mkaka kwambiri ndipo zimayandikira kwambiri mkaka wokhazikika.

Kuphatikiza apo, imatha kutenthedwa kuti ichepetse madzi chimodzimodzi ndi mkaka wokhazikika. Mungafunike kuuzinga kapena kuutsekemera kuti upititse patsogolo kununkhira ndi katundu wofanana ndi mkaka wosalala.

Chidule Mkaka wa fulakesi umapangidwa ndi mafuta a fulakesi ndipo umakhala ndi mavitamini ochepa komanso mapuloteni ochepa. Imakhala ndi kukoma kosalowerera ndale ndipo imatha kuchepetsedwa kuti igwiritsidwe ntchito m'malo mwa mkaka wosalala.

10. Hemp Mkaka

Mkaka wa hemp umapangidwa ndikuphatikiza mbewu za hemp ndi madzi. Hemp ndi mitundu yosiyanasiyana ya cannabis.

Ngakhale mkakawo umapangidwa kuchokera ku hemp, sikuti umalumikizidwa ndi chamba. Ndizovomerezeka ndipo mulibe THC iliyonse, yomwe ndi mankhwala osokoneza bongo muzomera zina za cannabis.

Zakudya za mkaka wa hemp zimasiyana mosiyanasiyana pamtundu wina. Chikho chimodzi (240 ml) chimakhala ndi pakati pa 83-140 calories, 4.5-20 magalamu amadzimadzi, mpaka 1 gramu wa fiber, 5-7 magalamu amafuta komanso mpaka magalamu atatu a mapuloteni (30, 31).

Kuphatikiza apo, ndi gwero lolemera la omega-6 ndi omega-3. Mtundu umodzi umakhala ndi 1,000 mg ya omega-3 pa chikho - RDI yocheperako ndi 250-500 mg ya achikulire athanzi (29, 31,,).

Mofanana ndi zitsamba zina zamkaka, mkaka wa hemp umatha kutenthedwa ndikuchepetsedwa kuti ugwiritsidwe ntchito m'malo mwa mkaka wosanduka nthunzi.

Amakonda kutsekemera pang'ono ndipo amakhala ndi madzi ambiri kuposa njira zina, chifukwa chake mungafune kuzikulitsa ndi chimanga kapena chinthu china chokulitsa.

Chidule Mkaka wa hemp ndi mndandanda wa mbewu za hemp ndi madzi. Ndi omega-3 ndi omega-6 fatty acid ambiri, ndipo amatha kuchepetsedwa ndi kutentha kuti agwiritsidwe ntchito ngati mkaka wosanduka nthunzi.

11. Mkaka wa Quinoa

Mkaka wa quinoa ndi watsopano pamsika wopanda mkaka, koma umawonetsa lonjezo.

Amapangidwa poviika kapena kuphika quinoa ndikusakanikirana ndi madzi. Masamba ena azakudya apindulanso kunyumba.

Mu kapu 1 (240 ml) yamalonda osiyanasiyana pali ma calories 67, magalamu 12 a carbs, 1.5 magalamu amafuta ndi 2 magalamu a mapuloteni. Ndi ochepa mafuta, mafuta ndi mapuloteni kuposa mkaka wosanduka madzi.

Kumbali ya kukoma, kafukufuku mpaka pano wawonetsa kuvomereza kofananako ndi mkaka wa mpunga. Ngati mumakonda kumwa zamkaka zopangidwa ndi mbewu, mutha kuzimva kukoma kuposa omwe sali (34).

Chifukwa kale ndi yolimba kuposa mkaka wokhazikika, itha kugwiritsidwa ntchito m'maphikidwe ena osachepetsa kapena kukulitsa ().

Ngati mukupanga mkaka wa quinoa nokha, mutha kuwukulitsa pogwiritsa ntchito madzi ochepa mukaphatikiza quinoa ndi madzi.

Chidule Mkaka wa quinoa ndi njira yatsopano yamkaka. Zitha kugulidwa kapena kupangidwa kunyumba kuchokera ku quinoa wophika wophatikizidwa ndi madzi. Mafuta ake ndi ochepa ndipo amakhala ndi calcium.

12. Mkaka wa Kokonati

Mkaka wa kokonati ndi wa kalori wokwera kwambiri, wowonjezera kununkhira kwa maphikidwe ambiri ndipo umapanga njira yabwino kwambiri m'malo mwa mkaka wosalala.

Amachokera ku nyama ya ma coconut omwe ali ndi grated ndipo amagwiritsidwa ntchito kwambiri ku Southeast Asia, South America ndi ku Caribbean.

Popeza ndi yolimba kale, sikuyenera kuchepetsedwa musanagwiritsidwe ntchito m'malo mwa mkaka wosanduka nthunzi, ndipo itha kugwiritsidwa ntchito pamlingo 1: 1.

Ndi gwero lolemera la chitsulo, potaziyamu, magnesium, manganese ndi zinc. Komabe, imakhalanso ndi ma calories komanso mafuta (36).

Chikho chimodzi cha mkaka wa kokonati chili ndi ma calories 445, magalamu 6 a carbs, magalamu 48 a mafuta ndi 4.6 magalamu a mapuloteni (36).

Kuphatikiza apo, mkaka wa coconut umakhala ndi lauric acid, yomwe imatha kulimbikitsa kukula kwaubongo, kuthandizira chitetezo chamthupi ndikusunga mitsempha yamagazi kukhala yathanzi. Mulinso vitamini E wambiri, womwe ndi antioxidant wamphamvu komanso wofunikira pakhungu la khungu ().

Komabe, ili ndi kununkhira kwapadera kwa kokonati, chifukwa chake mukalowa m'malo mwake lingalirani momwe zingakhudzire kukoma konseko. Itha kugwiritsidwa ntchito pazakudya zokoma komanso zokoma.

Chidule Mkaka wa kokonati ndichinthu cholemera, chokoma chomwe chimakhala ndi makulidwe ofanana ndi mkaka wosalala. Ili ndi michere yambiri komanso imakhala ndi ma calories ambiri komanso mafuta. Amawonjezera kununkhira kwapadera kwa zakudya.

Zomwe Muyenera Kuganizira Posankha Woyimira M'malo

Ngakhale kuti zonsezi ndi njira zabwino za mkaka wosungunuka, pali mfundo zina zofunika kuziganizira posankha:

• Zakudya za calorie: Pali kusiyana kwakukulu kwakanthawi kalori pakati pa njira zina. Ngati mukuyang'ana kulemera kwanu, mkaka wa kokonati kapena kirimu si njira zabwino.
• Mapuloteni okhutira: Mkaka wosungunuka uli ndi magalamu 17 a mapuloteni pa chikho (240 ml), pomwe zosankha zambiri pazomera zimakhala zochepa kwambiri. Ngati mukufuna kuwonjezera kuchuluka kwa mapuloteni, njira ya mkaka kapena soya ndiyabwino (13).
• Matenda: Ngati muli ndi ziwengo, kumbukirani kuti ng'ombe, soya ndi mtedza zonse sizimatha. Komanso mverani zowonjezera zowonjezera mumitundu yamkaka yamalonda ngati muli ndi tsankho kapena kukhudzika.
• Shuga: Njira zambiri zamkaka ndizosangalatsa kapena zowonjezera shuga. Mukalowa m'malo mwa mkaka wosanduka nthunzi, sankhani mitundu yopanda maswiti. Ngati mukufuna kutsekemera Chinsinsi, mutha kuwonjezera zotsekemera pambuyo pake.
• Kukumana: Zosintha zina, monga mkaka wa kokonati, zimatha kukhudza kwambiri kukoma kwa mbaleyo.
• Njira zophikira: Olowa m'malo sangakhale nthawi zonse momwe mumayembekezera mu Chinsinsi. Nthawi zina pamafunika kuyesa kuti mupeze cholowa m'malo.
• Zakudya zopatsa thanzi: Ogulitsa amalonda amadzimadzi amawonjezera calcium, vitamini D ndi zinthu zina zopatsa thanzi pazogulitsa zawo. Mabaibulo omwe amadzipangira okha sangakhale ndi michereyi mofanana ().
• Zatsopano: Nthawi zonse pamakhala zinthu zatsopano zomwe zikupangidwa, ndipo msika wogulitsa mkaka womwe ukukula ukukula. Mitundu ina yomwe ikubwera imatha kuphatikiza mkaka wa lupine ndi nyalugwe (, 18).

Pokhapokha mutakhala kuti mukugwiritsa ntchito mkaka wosanduka nthunzi nthawi zambiri, kusiyana kwakukulu kwakakudya mwina sikungakhudze kwambiri zakudya zanu. Komabe, ndikofunikira kukumbukira izi.

Chidule Mukamasankha cholowa m'malo, dziwani kuti mawonekedwe azakudya ndi makomedwe atha kukhala osiyana kwambiri ndi mkaka wosalala. Njira zina sizingagwire ntchito maphikidwe ena.

Mfundo Yofunika Kwambiri

Mkaka wosungunuka ndi chinthu chopatsa thanzi, chothandiza chomwe chimagwiritsidwa ntchito m'maphikidwe a tsiku ndi tsiku.

Komabe, pali njira zabwino zambiri kwa anthu omwe sangadye mkaka, atha kutsatira zakudya zinazake kapena alibe mkaka wosalala.

M'malo ambiri olowa m'malo muyenera kuchepetsa madzi potenthetsa kuti mukhale ndi makulidwe ofanana ndi mkaka wosalala. Mwinanso mungafunikire kugwiritsa ntchito chophatikizira.

Kusankha bwino kumadalira thanzi lanu, zolinga zanu, zokonda zanu ndi zomwe mumakonda.