Zochita za 5 Zolimbitsa Knee

Zamkati

• 1. Mlatho
• 2. Kutambasuka kwa mwendo, mlengalenga
• 3. Kutambasula mwendo mu zothandizira zitatu
• 4. Wopanda
• 5. Finyani mpira pakati pa mawondo

Zolimbitsa thupi zolimbitsa mawondo zitha kuwonetsedwa kwa anthu athanzi, omwe akufuna kuchita masewera olimbitsa thupi, monga kuthamanga, komanso kuthana ndi ululu womwe umayambitsidwa ndi nyamakazi, osteoarthritis ndi rheumatism, kuti alimbikitse minofu chifukwa chofooka. .

Zochitikazo ziyenera kulamulidwa ndi wophunzitsa zakuthupi kapena physiotherapist panokha atatha kuwona kufunikira komwe munthuyo akupereka, chifukwa amatha kukhala osiyanasiyana, ndipo zimadalira ngati pali zomwe zavulala kapena ayi, koma nazi zitsanzo za masewera olimbitsa thupi omwe angakhale othandiza polimbitsa ma quadriceps, omwe ndi minofu ya ntchafu.

1. Mlatho

mlatho

• Gona chagada, pindani miyendo yanu
• Kwezani thunthu pansi, kuti mafupa anu azikhala okwera. Kenako imayenera kutsika pang'onopang'ono.
• Bwerezani zochitikazo maulendo 10. Pumulani kwa masekondi angapo kenako pangani mobwerezabwereza kambirimbiri.

2. Kutambasuka kwa mwendo, mlengalenga

• Atagona chagada ndi manja mmbali mwake
• Pindani miyendo yonse
• Kwezani mwendo umodzi wokha, kuwongolera
• Bwerezani nthawi 12 ndi mwendo uliwonse

3. Kutambasula mwendo mu zothandizira zitatu

Kutambasula kwamiyendo mothandizira atatu

• Pamalo amathandizira 4, ndi zigongono zanu ndi mawondo pansi
• Pindani mwendo umodzi ndikukweza mwendo wopindawu, monga tikuonera pachithunzichi
• Bwerezani nthawi 10, kusamalira kuti mwendo womwe ukuyenda, nthawi zonse ulunjika.
• Kumbukirani kulingalira kuti mukukankhira denga pamwamba, pogwiritsa ntchito chidendene, chifukwa izi zimapangitsa kuti kusunthaku kukhale kosavuta.
• Muyenera kupanga magawo awiri obwereza khumi ndi mwendo uliwonse.

4. Wopanda

Wopanda

Squat ndi masewera olimbitsa thupi otsekedwa kwambiri olimbitsa maondo anu.

• Kuyimirira, muyenera kulingalira kuti mudzakhala pampando potembenuza mawondo anu kumbali ya 90º.
• Mukamachita masewerawa, muyenera kusamala kuti mawondo anu asapitirire chala chakumiyendo, kuti musapweteke ndi mawondo. P
• Kuti muthandizire kuyenda, mutha kutambasula manja anu kutsogolo kwa thupi lanu, monga zikuwonetsedwa pachithunzichi.
• Ma squat 20 motsatira amalimbikitsidwa.

5. Finyani mpira pakati pa mawondo

Zochita izi zimakhala ndi:

• Khalani chagona kumbuyo kwanu,
• Bwerani mawondo anu akuwakhotakhota ndi kupatukana pang'ono
• Ikani mpira wapakatikati pakati pa mawondo anu
• Kuchita masewera olimbitsa thupi kumangokhala kofinyira mpira pakati pamaondo anu nthawi 10 motsatana
• Ntchitoyi iyenera kubwerezedwa kangapo ka 10, kufinya 100, koma ndikupuma kangapo kamodzi.

Pankhani ya arthrosis ya mawondo, zochitika zina zowonekera zitha kuwonetsedwa, onani zomwe ali ndi chisamaliro china chofunikira kuti muchiritse mwachangu mu kanemayu: