Momwe Mungakonzere Bulu Lathyathyathya

Zamkati

• Zomwe zimayambitsa kutsetsereka
• Zolimbitsa thupi zomwe zimagwiritsa ntchito minofu yanu yolimba
• 1. Amphaka
• Kuti muchite izi:
• Malangizo:
• Minofu imagwira ntchito:
• 2. Makina osindikizira a Lunge
• Kuti muchite izi:
• Malangizo:
• Minofu imagwira ntchito:
• 3. Zochepetsa moto
• Kuti muchite izi:
• Malangizo:
• Minofu imagwira ntchito:
• 4. Kukweza miyendo
• Kuti muchite izi:
• Malangizo:
• Minofu imagwira ntchito:
• 5. Makina osindikizira pa Bridge
• Kuti muchite izi:
• Malangizo:
• Minofu imagwira ntchito:
• 6. Zofera mwendo umodzi
• Musanayambe
  
• Kuti muchite izi:
• Malangizo:
• Minofu imagwira ntchito:
• 7. Kutsamira zolimbitsa thupi
• Kuti muchite izi:
• Malangizo:
• Minofu imagwira ntchito:
• Onjezerani zosiyanasiyana pantchito yanu

Bulu lathyathyathya limatha kuyambitsidwa ndi zinthu zingapo m'moyo, kuphatikiza ntchito zongokhala kapena zochitika zomwe zimafuna kuti mukhale nthawi yayitali. Mukamakalamba, matako anu amatha kupindika ndikutha chifukwa chakuchepa kwamafuta m'matako.

Mungafune kuti onse akhale okhazikika ndikuwonjezera momwe mungapezere, osati kungokongoletsa mawonekedwe anu, komanso kukulitsa moyo wanu wonse. M'malo mwake, minofu yolimba yamphamvu imatha kukuthandizani kuti mukhale okhazikika, kuwonjezera kuyenda, komanso kupewa kuvulala.

Muthanso kupititsa patsogolo masewera anu othamanga.

Zomwe zimayambitsa kutsetsereka

Matenda a matalala ndi chikhalidwe chomwe chimachitika minofu yanu yofooka ikakhala yofooka kwambiri ndipo chiuno chanu chimakhala cholimba. Izi zikutanthauza kuti sakugwira ntchito moyenera momwe ayenera kukhalira.

Nthawi zambiri izi zimachitika chifukwa chokhala nthawi yayitali, kugona mchiberekero, ndi kubwereza zochitika. Kusachita masewera olimbitsa thupi kumathandizanso kuti matenda azisowa.

Izi zimayika kupsinjika kopitilira muyeso mbali zina za thupi lanu. Zitha kupweteketsa msana, chiuno, ndi mawondo, makamaka mukamachita masewera olimbitsa thupi. Vutoli limatha kupangitsa kuti khosi ndi khosi zivulala.

Zolimbitsa thupi zomwe zimagwiritsa ntchito minofu yanu yolimba

Pali zolimbitsa thupi zambiri zomwe mungachite kuti mupeze zovuta zambiri. Khalani ogwirizana ndi kulimbitsa thupi kwanu kuti muwone zotsatira. Khalani omasuka kusintha machitidwewa ndikuchita zosiyana zomwe zikugwirizana ndi zosowa zanu.

Yambani pang'onopang'ono ndipo pang'onopang'ono pangani mphamvu ndi nthawi yolimbitsa thupi kuti mupewe kuvulala. Nazi zina zomwe zingakuthandizeni kuti muyambe.

1. Amphaka

Kuti muchite izi:

1. Imani ndi mapazi anu m'chiuno mopatukana ndi zala zanu zoyang'ana pambali.
2. Pindani mawondo anu kuti mugwetse m'chiuno ngati kuti mwakhala pampando.
3. Kwezani kumbuyo kuti muyime ndikugwiritsa ntchito minofu yanu pamwamba.
4. Pitirizani kuyenda uku kwa mphindi imodzi.
5. Kenako gwirani malo olanda ndikunyamuka ndikukwera pansi kwa masekondi 20.
6. Pambuyo pa izi, gwirani malowa kwa masekondi 20.
7. Bwerezani izi mpaka katatu.

Malangizo:

• Yang'anani patsogolo.
• Sungani chifuwa chanu ndikukweza msana wanu molunjika.
• Sindikizani mawondo anu kumbali mukatsika.
• Sungani mapazi anu pansi ndikukanikiza zidendene zanu.
• Lonjezerani kuvutikira pokhala ndi zolemera.
• minofu yotupa
• mchiuno
• alireza
• mitsempha

Minofu imagwira ntchito:

2. Makina osindikizira a Lunge

Kuti muchite izi:

1. Bwerani pamalo apamwamba ndikumangirira mwendo wanu wakumanja ndikubwezeretsanso mwendo wanu wamanzere.
2. Sungani chidendene chakumbuyo nthawi yonse yochita masewera olimbitsa thupi.
3. Pepani mwendo wanu wakumanja kuti muime.
4. Limbikitsani minofu yanu pamwamba.
5. Gwiritsani ntchito minofu yanu kuti muchepetse kumbuyo.
6. Pitirizani kuyenda uku kwa mphindi imodzi.
7. Kenaka khalani pamalo otsekemera ndikukwera mmwamba kwa pansi kwa masekondi 15.
8. Bwerezani kumbali inayo.

Malangizo:

• Sungani chifuwa chanu.
• Limbikirani chidendene chakumaso kwanu.
• Onetsetsani kuti bondo lanu lakumaso silikudutsa pamwendo wanu.
• Ganizirani mwendo wanu wakutsogolo nthawi yonseyi.
• Musalole kuti bondo lanu lakumbuyo likhudze pansi pamalo ozungulira.
• Gwiritsani ntchito ma dumbbells kuti muwonjezere kukula.
• m'mimba
• minofu yotupa
• alireza
• mitsempha

Minofu imagwira ntchito:

3. Zochepetsa moto

Kuti muchite izi:

1. Bwerani pa tebulo lapamwamba.
2. Sungani thupi lanu kukhala lokhazikika ndikudalitsika pamene mukukweza mwendo wanu wakumanja pamtunda wa digirii 90 kutali ndi thupi.
3. Gwadani bondo lanu poyenda.
4. Pepetsani pang'ono kuti mufike poyambira, kuti bondo lanu lisakhudze pansi.
5. Chitani 1 mpaka 3 seti ya kubwereza 10 mpaka 18 mbali iliyonse.

Malangizo:

• Limbikani mofanana mmanja mwanu ndi mawondo.
• Lolani kuti thupi lanu likhale chete kotero kuti ndi kuyenda kokhako.
• Sungani miyendo yanu molunjika komanso m'chiuno mwanu.
• Sungani pang'ono m'zigongono.
• Kuti muonjezere kuvutikako, kwezani mwendo wanu molunjika ukakwezedwa.
• m'mimba
• minofu yotupa
• minofu ya kumbuyo
• mitsempha

Minofu imagwira ntchito:

4. Kukweza miyendo

Kuti muchite izi:

1. Bwerani patebulo lapamwamba kapena pa thabwa.
2. Onjezani mwendo wanu wakumanja molunjika ndikuloza zala zanu.
3. Gwetsani mwendo wanu pansi kotero kuti umakhudza pansi kenako ndikukweza.
4. Pitirizani kuyenda uku kwa mphindi imodzi.
5. Ndiye chitani mbali inayo.

Malangizo:

• Sungani kulemera kwanu mofanana pakati pa manja anu ndi phazi lopondaponda.
• Sungani thupi lanu lonse pamene mukuyendetsa mwendo wanu.
• Onjezani zolemera zama ankolo kuti mukulitse zovuta.
• Yambitsani kukongola kwanu mukakweza mwendo wanu.
• m'mimba
• minofu yotupa
• alireza
• minofu ya kumbuyo

Minofu imagwira ntchito:

5. Makina osindikizira pa Bridge

Kuti muchite izi:

1. Gona pansi chagwada ndi mawondo anu atapinda ndipo mikono yanu ili m'mbali mwa thupi lanu, mitengo ya kanjedza ikuyang'ana pansi.
2. Pepani m'chiuno mwanu ndikukweza chidwi chanu pamwamba.
3. Kenako kwezani nsonga zakumiyendo yanu.
4. Bweretsani zidendene zanu pansi.
5. Mosamala tsitsani m'chiuno mmbuyo.
6. Pitirizani kuyenda uku kwa mphindi imodzi.
7. Kenako gwirani m'chiuno mwanu pamwamba ndikubweretsa maondo anu palimodzi ndikudzilekanitsa.
8. Chitani izi kwa masekondi 15.
9. Bwererani ku likulu ndikumasula pansi.

Malangizo:

• Sungani khosi lanu ndi msana wanu.
• Sungani mapazi anu pansi kuti musavutike.
• Sungani thupi lanu mmwamba ndi pansi mofatsa komanso moyenera.
• m'mimba
• minofu yotupa
• mitsempha
• erector spinae

Minofu imagwira ntchito:

6. Zofera mwendo umodzi

Musanayambe

• Izi ndizochita masewera olimbitsa thupi, choncho gwiritsani ntchito malingaliro anu kuti ndi oyenera.
• Kuchita mawonekedwe abwino ndikofunikira pochepetsa kuvulala ndikuwonetsetsa kuti thupi lanu lipindula ndi zochitikazo.
• Onetsetsani kuti mufunsane ndi omwe amakuthandizani asanayambe pulogalamu iliyonse yatsopano.

Kuti muchite izi:

1. Gwirani cholumikizira kudzanja lililonse ndikuyimirira mwendo wanu wamanja.
2. Pepani pang'ono m'chiuno ndikukweza mwendo wanu wamanzere kumbuyo kwanu.
3. Chepetsani zolemera mpaka torso yanu ikufanana ndi pansi.
4. Gwiritsani mwendo wanu wothandizira kuti mubwererenso kuyimirira.
5. Finyani ma glute anu ndikunyamula m'chiuno mwanu mukamabwera.
6. Pitirizani kuyenda uku kwa mphindi imodzi.
7. Kenako chitani mbali inayo.

Malangizo:

• Sungani chifuwa chanu ndikukweza mapewa anu.
• Sungani mwendo wanu woimirira pang'ono.
• Chitani izi mopanda zolemera kuti musavutike.
• Sungani mwendo wanu wokwezedwa nthawi zonse kuti ukhale wosavuta.
• minofu yotupa
• adductor magnus
• mchiuno
• mitsempha

Minofu imagwira ntchito:

7. Kutsamira zolimbitsa thupi

Kuti muchite izi:

1. Gona kumanja kwanu ndi manja anu pansi pansi kuti muthandizidwe ndipo miyendo yonse itambasulidwe ndikulumikizana pamwamba pa wina ndi mnzake.
2. Pepani mwendo wanu wamanzere m'mwamba momwe ungapitirire, ndikupumira pamwamba.
3. Ndi kuwongolera, muchepetse pansi.
4. Asanakhudze mwendo wapansi, uyimitsenso.
5. Pitirizani kuyenda uku kwa mphindi imodzi.
6. Kenako, mwendo wanu utakwezedwa, yesetsani kusiyanasiyana ngati timizere ting'onoting'ono mbali zonse ziwiri, timakwera m'mwamba ndi pansi, ndikupita patsogolo ndi kumbuyo.
7. Chitani chilichonse masekondi 30.
8. Kenako sungani mwendo wanu wakumanzere pang'ono ndikukweza bondo lanu kuti mubweretse m'chifuwa chanu ndikubwezeretsanso.
9. Chitani izi kwa masekondi 30.

10. Bwerezani motsatizana mbali inayo.

Malangizo:

• Sungani m'chiuno mwanu kuti musabweretse kulemera kwanu kutsogolo kapena kumbuyo.
• Limbikitsani minofu yanu panthawi yochita masewera olimbitsa thupi.
• Sungani chifuwa chanu ndikukweza.
• Lozani zala zanu.
• m'mimba
• minofu ya m'chiuno
• minofu yotupa
• ntchafu

Minofu imagwira ntchito:

Onjezerani zosiyanasiyana pantchito yanu

Pali zifukwa zambiri zowonjezera mawonekedwe kumtunda kwanu kuposa zokongoletsa. Ndikofunika kuti mukhale ndi thupi labwino lomwe lingakuthandizeni kuyenda, kusinthasintha, komanso mphamvu.

Yesani kuwonjezera kukwera phiri, kukwera masitepe, kapena kusinthana ndi chizolowezi chanu chochitira masewera olimbitsa thupi kuti mumvetsetse bwino matako anu ndikumanga kulimbitsa thupi kwanu.

Kuphunzitsa minofu yanu kumatenga nthawi. Konzekerani kukonza m'malo mokhala ndi zotsatira zovuta kapena zosatheka. Khalani osasinthasintha komanso oleza mtima ndipo kumbukirani kuphatikiza zakudya zabwino ngati gawo la pulani yanu.