Momwe Mungagwiritsire Ntchito Ma Core Anu, Kuphatikiza 7 Abs Zolimbitsa Thupi za Pakati Pakatikati

Zamkati

• Zomwe Ndendende Ndi ndi Core?
• Ndiye?
• Ndizoyenera Ntchito
• Kodi Ndingadziwe Bwanji Kuti Ndikugwira Bwino?
• Yesani Ma Core-Blasters Awa!
• Onaninso za

Kodi mwadodometsa ndikudumphadumpha mazana mazana osawona zotsatira kapena kumverera kulimba? Simuli nokha. Ngakhale aphunzitsi ndi aphunzitsi omwe timakonda amakhala akupanga mawu oti "yambitsa maziko anu," titha kudziwa ngati minofu yathu ili kwenikweni kuwombera, ngakhale titagwira ntchito molimbika bwanji. Ndiye ndichifukwa chiyani aliyense amawoneka kuti alibe nkhawa? Kuchita masewera olimbitsa thupi ndikofunikira kuti mubweretse thukuta lanu sesh-abs kapena ayi-mulingo wotsatira.

Zomwe Ndendende Ndi ndi Core?

Ndizoposa mapaketi asanu ndi limodzi abs (omwe, mwa njira, tonse tili nawo). Pakatikati pake pamakhala zigawo za minofu m'mimba mwako, kumbuyo, ndi m'chiuno, zomwe zimathandizira m'chiuno ndi msana. Minofu iyi imagwira ntchito ngati gulu kuti musunge kaimidwe kanu wamtali ndi msana wanu otetezedwa ku zovuta zilizonse kapena mphamvu zosafunikira zomwe zingayambitse ululu kapena kuvulala pamsewu. Mwachidule, maziko anu alipo kuti athandize torso yanu kutembenuka (ganizirani theka lanu lakumtunda mukamathamanga-imayenda pang'ono mbali ndi mbali), ndikupewa kusinthasintha (ganizirani zakuyimilira pansi panthawi ya konsati yopenga). (Yesani Flat Belly Core Fusion Workout!)

Ndiye?

Phata lanu ndiye chinsinsi chothandizira kuti mukhale ndi masewera olimbitsa thupi abwino kwambiri. Kaya mukusinthana ndi kettlebell kapena kumenya kalasi yothamanga, kuchita nawo izi kumakupatsani mwayi wogwira ntchito yamagulu ena minyewa mwanjira yothandiza komanso yothandiza. Kodi mumayesako kukweza kulemera kwake mu chosindikizira pamapewa ndikupeza kuti mukukunyamulira msana wanu? Chotsani pachimake. Mwa kutsegula ziphuphu zanu ndi kufinya matako anu, msana wanu uli njira otetezedwa kwambiri ndipo mapewa anu amatha kuyenda mosavutikira.

Kunja kwa malo ochitira masewera olimbitsa thupi, malo olimba amathandizira kuti musamangokhala onyentchera, omwe samawoneka bwino aliyense. Pamene tikukalamba, zimakhala zovuta kukana mphamvu yokoka ndi zizolowezi zoipa za kaimidwe zomwe zapangidwa zaka zambiri. Kukhazikitsa maziko olimba mwachangu momwe zingathere kumathandizira kulimbana ndi kutsika ndikuchepetsa minofu yaying'ono kuti isagwire ntchito yayikulu yomwe ili pachimake. (Zochita izi zidzakuthandizani kuti mukhale okhazikika.)

Ndizoyenera Ntchito

Zingakhale zokopa kusiya kuchita masewera olimbitsa thupi pambuyo pa hardcore circuit. Dzifunseni nokha kuti mumve kutentha. Mitengo yofooka imalimbikitsa zolakwika zakumbuyo zomwe zitha kukhala ngati zovulala zingapo, kuyambira pa disc mpaka herne. Nthawi zambiri timayang'ana kwambiri kuvulala, timayiwala kuyang'ana wolakwa: phata lofooka. Minofu yayikulu imagwira ntchito ngati mphamvu yamthupi, chifukwa chake ndikofunikira kuonetsetsa kuti minofuyo ndi yolimba komanso yolimba.

Kodi Ndingadziwe Bwanji Kuti Ndikugwira Bwino?

Kuyika maziko anu ndikosiyana ndi kuyamwa m'mimba mwanu. Tangoganizani kulimbitsa minofu ya m'mimba mwanu ngati kuti mutulutsa ndalama kuchokera pamimba yanu (#goli). Ayenera kukhala ozika mizu ndi otetezeka. Tsegulani mapewa anu kuti chifuwa chanu chiwoneke chachitali komanso chonyada kuti musagwere mkati. Mwa kugwedeza bwino chiuno chanu ndikuwombera minofu yanu ya glute, muyenera kumverera kuti mbali ya m'munsi ya abs yanu ikugwira ntchito kuti muthandizire msana wanu.

Yesani Ma Core-Blasters Awa!

Mphaka / Ng'ombe: Kugwedezeka kofewa kumeneku kudutsa m'chiuno ndikwabwino kudzutsa mphuno yanu musanayambe kulimbitsa thupi.

A. Bwerani ku zinayi zonse ndi manja pansi pa mapewa ndi mawondo pansi pa chiuno. Pokoka mpweya, yang'anani mmwamba ndi arch msana, kukweza mchira wa mchira ndikupukuta mapewa kutali ndi makutu (ng'ombe).

B. Potulutsa mpweya, yesani pansi ndi manja ndi mawondo, ndi msana wozungulira (mphaka), mutu womasuka pansi. Ndiye 1 rep. Pitirizani kusinthana mpaka 10 kubwereza.

Langizo la Mphunzitsi: Gwirizanitsani mpweya wanu ndi kayendedwe-inhale pamene mukugwedeza msana wanu ndikuyang'ana kumwamba, tulutsani mpweya wanu pamene mukuzungulira msana wanu, kuti mutu ukhale wolemetsa. Mukumva izi m'mapewa anu? Yesetsani kufewetsa zigongono kuti musakane kuyesedwa kwa manja anu akugwira ntchitoyi.

M'chiuno Bridge: Ichi ndi chimodzi mwazinthu zofunikira kwambiri zomwe pafupifupi aliyense ayenera kukhala nazo pulogalamu yawo yolimbitsa thupi! Ndikofunikira chifukwa chitoliro cha timagulu tanu ndikukhazikika kwa msana ndi omwe mukufuna kuti mupite patsogolo ndikulimbitsa thupi kwambiri, ndikofunikira kuti zonse zomwe zili pachimake ndizolimba chimodzimodzi. Yesani kugwiritsa ntchito izi ngati kuchira kokhazikika kuti mulimbikitse kutsegulira kwa minofu yoyenera panthawi yakufa kwanu.

A. Ugone kumbuyo kwako mawondo ako atapinda komanso mapazi atagwa pansi. Kwezani ziuno m'mwamba molunjika padenga kuti mupange mlatho.

B. Tulutsani m'chiuno mwanu kuti muchepetse m'chiuno masentimita awiri kuchokera pansi, ndikufinya ma glute anu. Ndiye 1 rep. Bwerezani mobwerezabwereza 10.

Langizo la Mphunzitsi: Sungani zala zanu pansi! Onetsetsani kupyola pamapazi anu kuti muwotche mitsempha yanu ndi glutes mukakhala kunja kwa msana wanu.

Dzanja Plank: Chopangidwira iwo omwe ali ndi zilonda zomwe zimavulaza, thabwa lam'mbuyo ndichizolowezi chochita zolimbitsa thupi pazifukwa: Zimatsindika minofu yanu yonse pakukana kusinthasintha!

A. Yambani pokankhira kutsogolo. Sungani manja mozungulira thupi, ndikupanga mzere wolunjika kuchokera mapewa mpaka akakolo. Chitani zoyambira ndikugwira masekondi makumi atatu.

Langizo la Mphunzitsi: Sungani mapewa anu musanafike pamalo. Izi zidzakuthandizani kukhala ndi chifuwa chotseguka panthawi yanu. Ndikufuna: Finyani matako anu! Ikuthandizira kupumula, kutsikira kumbuyo pochita masewera olimbitsa thupi onse, omwe angakulepheretseni kuti muzizungulira kapena hyperextending lumbar msana, zomwe zingayambitse ma disc herniations ndi kukanikiza mitsempha.

Pulati Yam'mbali: Mlongo ku thabwa lakutsogolo lanu, thabwa lakumbali limawonetsa minofu yomwe imakuthandizani kuti muzungulire mwachangu komanso mosatekeseka. Zowonjezera? Chiuno cholumikizidwa sichikhala chako nthawi yomweyo.

A. Gona mbali ndi chigongono chapansi pansi. Kwezani m'chiuno kuti thupi lipange mzere wolunjika kuchokera ku akakolo mpaka mapewa. Lonjezerani dzanja lakumtunda mozungulira kuti lizilingana pansi. Gwirizanitsani pakati ndikusunga kwa masekondi 30.

Langizo la Mphunzitsi: Yambani zosavuta. Yambani ndi bondo lanu pansi kuti mubwereze kutsegulira koyenera kwa minofu. Ganizirani kutumiza mchiuno mwanu kumwamba. Ngati mukumva kuti izi ndizotambasula kwambiri kusiyana ndi masewera olimbitsa thupi, yongolani miyendo yanu ndikuyesera kugwedeza mapazi anu ndi phazi lanu lakumtunda kutsogolo kwa phazi lanu. Mukukumanabe? Lunjikani mapazi! Yang'anirani kukulitsa chiuno chanu pamwamba ndi pansi nthawi zonse.

Mapulangwe Ngati mwatchera pansi kutsogolo kwa sayansi, ikani notch powonjezerapo kuyenda kwamphamvu! Sungani zala zanu kunja kwa matayala a yoga ndikubwerera limodzi kwinaku mukusunganso mawonekedwe anu okongola.

A. Yambani pamalo athunthu ndi mapazi limodzi ndikuthamangitsidwa.

B. Lumphani mapazi motalikirana mu V yotakata, kenako kulumphaninso pamodzi (monga jack kulumpha). Ndiye 1 rep. Yambani pophatikiza ma reps 8 mdera lanu. Ngati izi zikuwoneka zophweka, onjezerani chiwerengerocho kufika pa 10. Lingalirani kuchulukitsa ndi kubwereza kawiri pa sabata ziwiri zilizonse bola mutakhalabe olimba.

Langizo la Mphunzitsi: Sungani mapewa anu m'manja mwanu. Mapewa amatha kugunda kwambiri panthawiyi ngati simusamala. Mwa kuwasunga moyenera, maziko akugwira ntchito yonse!

Okwera Mapiri:Moni mafuta kuwotcha! Anyamatawa ndi imodzi mwa njira zabwino kwambiri zopangira mtima wanu kupopa ndikufikira malo anu osungunuka mafuta. Nkhani yabwino? Sizitenga nthawi. Mutha kulowerera kwakanthawi (mozungulira masekondi makumi atatu) kuti muwonjezere dera.

A. Yambani pokankhira mmwamba ndi mikono yanu molunjika komanso molunjika pansi pamapewa anu. Thupi lanu liyenera kupanga mzere wowongoka kuchokera pamapewa mpaka kumapazi anu.

B. Finyani abs anu, kwezani phazi limodzi pansi ndikubweretsa bondo lanu m'chifuwa chanu ndikusunga thupi lanu molunjika pamzere momwe mungathere. Bwererani pamalo oyambira ndikubwereza gululi ndi mwendo wina. Ndiye 1 rep. Yambani ndikuchita maulendo 10 pa mwendo uliwonse. Nthawi yayitali bwanji izi. Gwiritsani ntchito izi monga maziko, kenako onani ngati mungawonjezere kuchuluka kwa nthawi yomweyo.

Langizo la Mphunzitsi: Khalani ndi msana wautali posunga mchiuno mwanu mogwirizana ndi mapewa anu. Ndizofala kuti m'chiuno mwanu mumayamba kugunda ngati njira yochepetsera kupanikizika pa abs yanu. Limbani ndi chikhumbo! Kumbali inayi, onetsetsani kuti msana wanu suyamba kukula kwambiri. Yambani ndi ma seti achidule kuti muwonetsetse kuti mwatsitsa fomuyo musanayike pa giya yayikulu.

Farmer's Walks: Um, amene satero juggle matumba matumba, makompyuta, ndi zakudya tsiku lililonse? Kuyenda kwa Mlimi ndi njira yabwino kwambiri yowonera momwe mungakhalire musanakwere tsiku lotsatira.

A. Gwirani dumbbell yolemera kapena chonyamulira mlimi m'dzanja lililonse. Pewani kutsamira m'chiuno. Imani wamtali ndi chibwano moyandikana ndi pansi. Sungani mapewa anu kumbuyo ndi pansi panthawi yonse yochita masewera olimbitsa thupi. Pewani kulola mapewa anu kuzungulira patsogolo.

B. Imani wamtali ndikuyenda kutsogolo kwa masitepe 10, kenaka tembenukani ndikuyenda maulendo 10 kubwerera kumene mudayambira.

Langizo la Mphunzitsi: Sankhani cholemera koma chokhazikika. Cholinga cha masewerawa ndikuyambitsa kupsinjika komwe kumafanana ndi zomwe mumafuna tsiku ndi tsiku. Imani pakhoma musanatenge-walkin 'kuti mumve kuti msana wanu ndi wamtali, pachimake ndi cholimba, ndipo matako akuwombera. Mapewa anu akuyenera kukhala pakhoma, msana wanu uyenera kutsetsereka pang'ono (samalani ndi hyperextending!), Ndipo matako anu ayenera kudyetsa khoma.

Onaninso za