Njira 6 Zosavuta zokulitsira maondo anu

Zamkati

• Kutambasula
• 1. Zowongoka zamabondo
• 2. Mwendo wowongoka umakweza
• 3. Kunama kutambasula khosi
• 4. Kuyimirira kotambasuka
• 5. Kutambasula kwa ng'ombe
• 6. Anakhala pansi
• Ubwino
• Zomwe muyenera kupewa
• Mukamva kupweteka kwa bondo
• Zinthu zina zoti muchite
• Kulimbitsa zolimbitsa thupi
• Kupweteka
• Nthawi yowonera pro
• Mfundo yofunika

Mafundo anu a mawondo amakuthandizani kuchita zinthu za tsiku ndi tsiku monga kuyenda, kunyinyirika, ndi kuyimirira. Koma ngati mawondo anu ali opweteka kapena olimba, kusunthaku kumatha kukhala kovuta.

Kuchita maondo kungapereke mpumulo. Izi zimatambasula kumasula minofu mozungulira bondo lanu, zomwe zimachepetsa kupsinjika kwa kulumikizana.

Kumbukirani, bondo lanu si minofu. Ndi cholumikizira pakati pa fupa lanu la ntchafu, fupa la shin, ndi chipewa cha mawondo. Chifukwa chake, kutambasula kwa mawondo kuyenera kulunjika minofu ndi matope omwe amayandikira bondo.

Izi zikuphatikiza:

• alireza
• mitsempha
• ng'ombe
• m'chiuno flexors ndi adductors
• band iliotibial

Umu ndi momwe mungatambasulire maondo anu ndi maubwino ake.

Kutambasula

Popeza bondo limalumikizidwa ndi minofu ingapo, ndikofunikira kupanga zolumikizira zomwe zimagwira gulu lililonse.

1. Zowongoka zamabondo

Kusuntha kochezeka kumeneku kumayambira mawondo ndi chiuno. Mukamawongola bondo lanu, mumasula minofu yomwe ili pafupi.

2. Mwendo wowongoka umakweza

Monga owongolera mawondo, izi zimakulitsa bondo. Izi zitambasula tendon ndi minofu kumbuyo kwa bondo lanu.

3. Kunama kutambasula khosi

Minofu yokhotakhota imadutsa kumbuyo kwa bondo. Kuti muchepetse kukhazikika m'derali, yesani kutambasula khosi.

4. Kuyimirira kotambasuka

Quad yoyimirira imamasula minofu ndi matope kutsogolo kwa bondo lanu. Mukumva kutambasula mu ma quads anu patsogolo pa ntchafu yanu.

5. Kutambasula kwa ng'ombe

Monga hamstring, minofu ya ng'ombe imamangiriridwa kumbuyo kwa bondo lanu. Ngati ng'ombe yanu ndi yolimba, imatha kukoka bondo ndikupweteka. Mutha kumasula iyo potambasula ng'ombe.

6. Anakhala pansi

Kusunthaku kumatambasula zingwe, zomwe zimachepetsa kupsinjika kwa bondo. Zimathandiza makamaka othamanga, omwe amatha kukhala ndi minyewa yolimba. Izi zitha kubweretsa zovuta zamaondo ndi miyendo yowawa.

Mukamachita izi posuntha pambuyo pake, mutha kuthana ndi kulimba kwa maondo anu ndi mawondo anu.

Ubwino

Maondo amatambasula amachepetsa kulimba kwa minofu mozungulira bondo lanu. Izi zimapangitsa bondo lanu kusinthasintha komanso kuyenda, kuti zikhale zosavuta kusuntha panthawi yochita masewera olimbitsa thupi komanso zochitika za tsiku ndi tsiku.

Kuphatikizanso, pamene minofu yozungulira bondo lanu yasunthika, simukhala ndi:

• kupweteka kwa bondo
• kuuma mawondo
• kuvulaza

Kuti mupeze zotsatira zabwino, bondo limatambasulidwa pafupipafupi.

Zomwe muyenera kupewa

Ngati mukumva kupweteka kwa bondo, tikulimbikitsidwa kuti mupewe:

• mapapu
• kudumpha
• squats akuya
• kuthamanga

Kusunthaku kumatha kukulitsa kupweteka kwa bondo lanu, chifukwa chake ndibwino kuti muwadumphe. Mutha kuyesa zolimbitsa thupi bondo lanu likapola.

Mukamva kupweteka kwa bondo

Ngati muli ndi ululu wamabondo, lingaliro lakutambasula lingawoneke ngati losasangalatsa. Komabe, kugwedeza bondo mawondo anu akapweteka kumatha kukuthandizani kuti mukhale bwino.

Chinsinsi chake ndi kuyenda pang'onopang'ono komanso modekha. Gwirani chingwe chilichonse kwa masekondi ochepa. Ngati mukubwereza, yambani ndi nambala yotsika. Pamene minofu yanu imamasuka, mutha kuwonjezera nthawi yayitali.

Muyenera kuyimitsa ngati mukumva kupweteka kwatsopano kapena ngati kupweteka kwanu kukukulira. Poterepa, wonani othandizira kuti akutsogolereni mwakukonda kwanu.

Zinthu zina zoti muchite

Kuphatikiza pa kutambasula mawondo anu, pali njira zinanso zowapezera thanzi. Izi zikuphatikiza:

Kulimbitsa zolimbitsa thupi

Mphamvu ndizofunika monga kusinthasintha. Minofu yolumikizidwa m'maondo anu ikakhala yolimba, imathandizira maondo anu. Izi zimachepetsa kupsinjika ndi kupanikizika pamafundo anu a mawondo.

Koma ngati akatumbawa ali ofooka, sangathe kuthandiza mawondo anu kuyamwa mantha poyenda. Zidzakhalanso zolimba, ndikupweteka m'mabondo anu ndi ziwalo zina za thupi.

Kuti minofu yolimba ikhale yolimba, onjezerani zolimbitsa bondo pazomwe mumachita.Izi zikuwonetsetsa kuti mawondo anu ali ndi chithandizo chokwanira.

Zitsanzo za machitidwe abondo ndi awa:

• squat wonenepa kwambiri
• khosi lopindika
• mlatho wokongola
• atolankhani mwendo
• kulera ng'ombe

Kupweteka

Muthanso kusamalira kupweteka kwa bondo ndimankhwala osiyanasiyana akunyumba. Izi zikuphatikiza:

• Ice. Kutentha kwa ayezi kumachepetsa ululu, kutupa, ndi kutupa. Manga phukusi ndi thaulo ndikuyiyika pa bondo lanu kwa mphindi 20.
• Kutentha. Botolo lamadzi otentha kapena paketi yotentha imathanso kuchepetsa kupweteka kwamondo.
• Mankhwala osagwiritsidwa ntchito poletsa kutupa (NSAIDs). Ngati muli ndi zowawa zazing'ono m'maondo, ma NSAID owerenga ngati ibuprofen atha kuthandiza.
• Kukulunga bondo. Valani bondo kapena kulimba kuti muthandizire mawondo.

Kuti mupweteke kwambiri kapena musakumane ndi maondo, pitani kuchipatala posachedwa.

Nthawi yowonera pro

Nthawi zambiri, mankhwala otambasula ndi othandizira kunyumba amatha kuthandizira kupweteka kwamondo. Koma ngati mavuto anu abondo atha kupitilira milungu iwiri, onani dokotala wanu wamkulu.

Dokotala wanu amatha kudziwa ngati bondo lanu limayambitsidwa chifukwa chovulala kapena vuto.

Dokotala wanu akhoza kuti mukachezere wodwala yemwe angakuwonetseni momwe mungachitire zolimbitsa thupi. Adzayang'ana pazomwe zikuyenda zomwe zimayambitsa kupweteka kwa bondo lanu.

Lankhulani ndi wophunzitsa nokha ngati mungafune kuyesa zolimbitsa thupi zatsopano. Akuthandizani kuti mukhale otetezeka mukamagwira ntchito.

Mfundo yofunika

Ngati mukumva kupweteka kwa bondo, yesani mawondo awa. Izi zimatha kutambasula minofu yolumikizidwa pa bondo lanu. Minofu imeneyi ikamasuka komanso kusinthasintha, sidzakukakamizani kugwada.

Yendani mofatsa ndikupeza nthawi yanu. Ngati mukumva kupweteka kwatsopano, kapena ngati ululu wanu woyambirira ukukulirakulira, siyani zolimbitsa thupizo ndikuwona wothandizira kapena dokotala wanu wamkulu.