Kulimbitsa Thupi Lonseku Kudzawotcha Toni Yama calorie

Zamkati

• Triceps Kickback Row + Push-Up
• Squat Curl + Kankhani Press
• Deadlift ndi Wide-Grip Row
• Ma Lungge Ozungulira Padziko Lonse
• Kettlebell Amasambira
• Onaninso za

Palibe chabwino kuposa kulumidwa ndi burger wowutsa mudyo, kumenya zokazinga, ndikutsuka ndi makeke okoma. Koma phiri la zopatsa mphamvu zomwe zimabwera nawo? Ehh, osati zazikulu. (Pokhapokha atakhala m'modzi mwa ma burger osakwana 500 calories) Ndiye chifukwa chake mphunzitsi wamkulu wa Nike komanso mlangizi wa Barry's Bootcamp a Rebecca Kennedy adapanga kulimbitsa thupi komwe kumapangidwira kumverera koteroko: Amawotcha ma calorie mazana kuti mupitilize kudya burger, ndikukudziwa ' Ndalandira kuluma kulikonse. Chenjezo loyenera ngakhale: Chitani masewerawa kale wanu Shake Shack ufa osati pambuyo, chifukwa burger mimba imatero ayi kumva bwino pa nthawi ya burpees. (JK, palibe ma burpees pano.)

Momwe imagwirira ntchito: Pezani magawo 10 a maulendo 10 paulendo uliwonse, kupumula masekondi 30 pakati pa seti. Pumulani kwa mphindi ziwiri musanasamuke. Pitilizani kulimbitsa thupi kamodzi, ndipo mwatsiriza. (Mukufuna zambiri? Yesani kuchita masewera olimbitsa thupi a Gwen Stefani otsatirawa.)

Triceps Kickback Row + Push-Up

A. Yambani pa thabwa ndi mapazi otambasuka kuposa m'lifupi m'lifupi mapewa ndi manja pa dumbbells.

B. Finyani kumtunda kumbuyo kuti mukoke dzanja lamanja ndi dumbbell pafupi ndi nthiti, kenaka tambasulani mkono wanu mu triceps kickback, kukweza dumbbell mmwamba momwe mungathere ndikufinya ma triceps. Sungani m'chiuno mozungulira komanso cholimba.

C. Curl dumbbell kubwerera ku nthiti, kenako kubwerera kumalo oyambira. Bwerezani kumanzere, kenako pangani kukankhira kumodzi. Ndiye 1 rep.

Chitani ma seti 10 a 10 reps, kupumula kwa masekondi 30 pakati pa seti iliyonse.Kenako pumulani kwa mphindi ziwiri.

Squat Curl + Kankhani Press

A. Imani ndi mapazi motalikirana m'chiuno-m'lifupi ndi ma dumbbell m'manja m'mbali. Squat, kutsitsa ntchafu mpaka zifanane ndi pansi.

B. Kankhirani zidendene kuti muime pamene mukuchita kupindika nyundo: Kwezani ma dumbbells m'mapewa, mitengo ya kanjedza ikuyang'ana mkati.

C. Pindani mawondo pang'ono, ndikuyimirira modzidzimutsa mutakankha ma dumbbell pamwamba pake, zingwe zolumikizidwa molunjika pamapewa ndi mitengo ya kanjedza yoyang'ana mkati, pachimake.

D. Zitsitsimutso zazitali kubwerera kumbuyo kwa phewa, kenako sinthani chopindika cha nyundo kuti muchepetse zolemera kubwerera mbali.

Pezani magawo 10 a maulendo 10, kupumula kwa masekondi 30 pakati pa seti iliyonse. Kenako kupuma kwa mphindi ziwiri.

Deadlift ndi Wide-Grip Row

A. Imani ndi mapazi m'lifupi mchiuno, ma dumbbells pansi molunjika kutsogolo kwa mapazi. Hinge m'chiuno kuti upinde kutsogolo ndikugwira ma dumbbells m'manja onse, zikhatho zikuyang'ana zala.

B. Gwirani kumbuyo ndikuyendetsa mchiuno kutsogolo kuti muyime wamtali. Mangirirani m'chiuno kuti muchepetse ma dumbbells pansi, mukulimbitsa miyendo koma osatseka.

C. Kenako gwirani mzere waukulu: Pitirizani torso kukhala yokhotakhota kutsogolo, kwezani zigongono mmwamba ndikutuluka m'mbali kuti ma dumbbell afike pachifuwa, ndikupanga ma degree 90 pakati pa triceps ndi mikono yakumtunda.

D. Zolemera zotsika mpaka ku ma shins, kenaka yendetsani m'chiuno kuti muyambe rep yotsatira.

Pezani magawo 10 a maulendo 10, kupumula kwa masekondi 30 pakati pa seti iliyonse. Kenako pumulani kwa mphindi ziwiri.

Ma Lungge Ozungulira Padziko Lonse

A. Imani ndi mapazi pamodzi, mutagwira kettlebell pamtunda wa chifuwa m'mbali (kapena "nyanga") ndi zala zokulunga pansi pa chogwiriracho.

B. Kwezani chigongono chimodzi panthawi mozungulira kettlebell kuzungulira mutu, ndikudutsa khutu lakumanja kenako kumbuyo kwa mutu, kenako ndikumanzere. Pitirizani kuzungulira kettlebell kupita m'chiuno chakumanja, ndikubwerera cham'mbuyo ndi phazi lakumanja kulowa sumo squat.

C. Kuponda phazi lamanja pafupi ndi phazi lamanzere, zungulirani kettlebell kutsogolo ndikuzungulira mutu mbali ina (khutu lakumanzere, kumbuyo kwa mutu, khutu lakumanja). Pitirizani kuzungulira m'chiuno chakumanzere ndikubwerera mmbuyo ndi phazi lakumanzere kukhala sumo squat mbali inayo.

Pezani magawo 10 a maulendo 10 (5 mbali iliyonse), kupumula kwa masekondi 30 pakati pa seti iliyonse. Kenako pumulani kwa mphindi ziwiri.

Kettlebell Amasambira

A. Imani ndi mapazi okulirapo kuposa kutambasula m'chiuno ndi kettlebell pafupifupi phazi kutsogolo kwa mapazi. Yendani m'chiuno, bwererani mmbuyo mowongoka, ndikufika kutsogolo kuti mugwire chogwirira cha belu.

B. Tembenuzani kettlebell kumbuyo pakati pa miyendo (kugogoda "zala zala zala zazikulu"), kenaka yendetsani m'chiuno kutsogolo kuti mugwedeze belu kutsogolo ndi mmwamba, kuima pamtunda wa phewa, belu lofanana pansi.

C. Lolani belulo kuti ligwere pansi, kutsamira kutsogolo kulitembenuza pakati pa miyendo. Sungani zolimba ndikufinya glute pamwamba pachimake chilichonse.

Pezani magawo 10 a maulendo 10, kupumula kwa masekondi 30 pakati pa seti iliyonse. Kenako pumulani kwa mphindi ziwiri.

Onaninso za