Zochita za Abs izi ndichinsinsi chopewa kupweteka kwakumbuyo

Zamkati

• Kuyimirira Kuzungulira Kwa Thupi Lapamwamba
• Bug Yakufa
• Isometric Table Top
• Kupita Patsogolo Kwambiri pa Isometric
• Ma March osinthasintha
• Kuthamangitsidwa kwa Pelvic
• Kusinthidwa Mbali Plank Pulse
• Chigoba cha Clam Chozungulira
• Mbalame Mbalame
• Mbali Yogona-Mbali Idzigona
• Khoma Loyenda
• Half-Kneeling Deadlift ndikusinthasintha
• Onaninso za

Kupweteka kwakumbuyo kumakhala ndi zinthu zambiri zomwe zingayambitse. Kusalinganika kwa thupi, kunyamula matumba olemera, ndi kuchita masewera olimbitsa thupi ndi maonekedwe oipa kungayambitse kupweteka kosalekeza. Ngakhale zili choncho, kupweteka kwakumbuyo kumayamwa. Uthenga wabwino ndi wakuti mungathe kuchitapo kanthu kuti muteteze ululu wammbuyo m'tsogolomu pomanga maziko amphamvu. (Wotayidwa kale ndi zowawa? Yesetsani izi za yoga pakadali pano).

Kuphatikiza pakuphunzira mawonekedwe oyenera musanayese zolimbitsa thupi (monga njira yokwezera), kuyeserera zolimbitsa thupi komanso zolimbitsa thupi kumatha kukulepheretsani kusokoneza minofu yanu mukamachita masewera olimbitsa thupi. Mphunzitsi wamkulu wa Nike a Rebecca Kennedy adapanga kulimbitsa thupi kumeneku komwe kumalimbitsa maziko anu onse ndikuyang'ana kumbuyo kwenikweni.

Momwe imagwirira ntchito: Chitani kusuntha kulikonse pamlingo womwe wawonetsedwa. Yang'anani kanemayo kuti mumve zambiri za kusuntha kulikonse.

Mufunika: Mphasa

Kuyimirira Kuzungulira Kwa Thupi Lapamwamba

A. Imani ndi mapazi motalikirana m'lifupi m'lifupi ndi manja m'chiuno.

B. Tsatirani kumanzere, kukankhira chiuno kumanja, kenako tembenuzani chiuno pang'onopang'ono mozungulira mozungulira ndikutsamira torso mbali ina.

Bwerezani kwa masekondi 30 mbali iliyonse.

Bug Yakufa

A. Gonani pansi ndi mikono ndi miyendo ikufikira padenga.

B. Pansi mkono wakumanja kumbuyo kuti ufike pamwamba, biceps ndi khutu, ndikutsitsa mwendo wakumanzere kuti usunthike pansi. Bwererani pamalo oyambira.

C. Pansi mkono wakumanja kupita kumanja, molingana ndi phewa, ndikutsitsa mwendo wakumanzere kupita kumbali, mogwirizana ndi chiuno. Bwererani pamalo oyambira.

D. Bwerezani mbali inayo, kutsitsa dzanja lamanzere ndi mwendo wakumanja mozungulira kenako.

Bwerezani kwa masekondi 30.

Isometric Table Top

A. Bodza kumbuyo ndi mawondo atapindika ngodya ya 90-degree, manja opuma pamaondo.

B. Munthawi yomweyo yendetsani mawondo anu pafupi ndi chifuwa ndikugwiritsa ntchito manja kukankhira mawondo kutali.

Gwiritsitsani Masekondi 30.

Kupita Patsogolo Kwambiri pa Isometric

A. Gona chafufumimba pansi ndi bondo lakumanzere lopindika pa ngodya ya madigiri 90, mwendo wakumanja ukutalikitsa ndikusunthika mainchesi angapo kuchokera pansi. Dzanja lamanzere likutambasulidwa pamwamba, biceps ndi khutu, ndipo dzanja lamanja likukanikiza pa bondo lakumanzere.

Gwirani kwa masekondi 30 mbali iliyonse.

Ma March osinthasintha

A. Gona nkhope ndi mawondo atawerama ndi mapazi pansi. Kwezani chiuno kuti mupange mzere wowongoka kuchokera mawondo mpaka mapewa.

B. Kwezani mwendo wamanzere pansi, ndikukokera bondo pachifuwa. Bwererani pamalo oyambira.

C. Kumanzere kumanja pansi, ndikukokera bondo pachifuwa. Bwererani pamalo oyambira.

Bwerezani kwa masekondi 30.

Kuthamangitsidwa kwa Pelvic

A. Gonani chafufumimba pansi ndi mawondo opindika molunjika m'chiuno cha 90, ndipo manja ali kumbuyo kwa mutu.

B. Contract abs kugudubuza m'chiuno, batani lamimba mpaka msana, kubweretsa mawondo mainchesi angapo pafupi ndi chifuwa.

C. Pang'onopang'ono bwererani pamalo oyambira.

Bwerezani kwa masekondi 30.

Kusinthidwa Mbali Plank Pulse

A. Yambani mu thabwa lakumanja kudzanja lamanzere ndikutambasula mwendo wakumanja, ndikutchingira mwendo kumanzere, ndikupumula pansi. Dzanja lamanja lili kumbuyo kwa mutu.

B. Kokani m'chiuno masentimita angapo, kenako pansi kuti mubwerere poyambira.

Bwerezani kwa masekondi 30 mbali iliyonse.

Chigoba cha Clam Chozungulira

A. Gona kumanzere ndi mawondo atapindika ngodya ya 90-degree ndikumanzere ndikutulutsa mutu pansi.

B. Kwezani bondo lakumanja ku denga ndi phazi lakumanja kukhudza phazi lakumanzere.

C. Gwetsani bondo lamanja kumanja kwa bondo lakumanzere kwinaku mukukweza phazi lamanja kupita kudenga.

Bwerezani kwa masekondi 30 mbali iliyonse.

Mbalame Mbalame

A. Yambani pamwamba pa tebulo ndi mapewa pamanja ndi m'chiuno pamabondo. Tambasulani dzanja lamanzere kutsogolo, biceps ndi khutu, pamene mukufikira mwendo wamanja kumbuyo kwa chiuno kuyamba.

B. Jambulani chigongono chakumanzere ku bondo lakumanja pansi pa batani. Bwererani pamalo oyambira.

C. Sesani mkono wakumanzere kupita kumanzere, motsatana ndi phewa, kwinaku mukusesa mwendo wakumanja kupita kumanja, mogwirizana ndi chiuno, ndikusunga zonse molingana pansi.

D. Bwererani pamalo oyambira.

Bwerezani kwa masekondi 30 mbali iliyonse.

Mbali Yogona-Mbali Idzigona

A. Gona moyang'anizana ndi mikono yotambasulira m'mbali. Maondo amapindika ngodya ya 90-degree ndikupumula pansi kumanja kwa thupi.

B. Kwezani mkono wakumanzere kuchokera pansi ndikutsitsa pamwamba pa mkono wakumanja, mapewa mozungulira kumanja.

C. Sesa dzanja lamanzere pamwamba pamutu kenako kupita kumanzere, kupindika chigongono kuti ufike kumbuyo kumbuyo, kulumikizana pakati pa zala zapansi ndi pansi poyenda.

D. Bwezerani mozungulira mkono wakumanzere kubwerera kumanja, kenaka tsegulani mkono wakumanzere kupita mbali ina kuti mubwerere pomwe idayambira.

Bwerezani kwa masekondi 30 mbali iliyonse.

Khoma Loyenda

A. Khalani kukhoma ndi mawondo opindika ndi mapazi pansi mikono mutatambasula pamwamba, kumbuyo ndi mutu mutapanikizika kukhoma.

B. Kuyika mikono yolumikizana ndi khoma, kutsitsa zigongono mpaka kutalika kwa batani la m'mimba, kenako kuwongola mikono kuti ibwerere poyambira.

Bwerezani kwa masekondi 30.

Half-Kneeling Deadlift ndikusinthasintha

A. Gwadani mwendo wamanzere manja kumbuyo.

B. Kusunga msana mowongoka, m'munsi pachifuwa molunjika mwendo wakumanja.

C. Bwererani pamalo oyambira, ndikusinthasintha torso kuti muyang'ane mbali yakumanja.

D. Bwererani pamalo oyambira.

Bwerezani kwa masekondi 30 mbali iliyonse.

Onaninso za