Zochita za Pilates Zomwe Zidachita Zodabwitsa pa Mimba Yanga Yobwerera Kumbuyo

Zamkati

• Zindikirani:
• Kumbuyo kwakumbuyo komanso kulimbitsa kwam'mbuyo
• Kukoka kwa mkono kwa TheraBand
• Mizere ya mkono
• Kukhazikika kwa pelvic
• Cholozera
• Kutsikira kumbuyo ndi mchiuno kumatambasula
• Ulemerero kutambasula
• Kutsika kumbuyo kumbuyo
• Kulimbitsa ulemerero
• Ngale
• Mwendo ukukweza

Kupeza zomwe zikuyenda bwino pakusintha kwa thupi lanu kumatha kusintha "ow" kukhala "ahhh."

Nausea, kupweteka kwa msana, kupweteka kwa mafupa a pubic, kufooka kwa mawonekedwe, mndandanda ukupitilira! Mimba ndiulendo wodabwitsa komanso wopindulitsa koma thupi lanu limasintha kwambiri panjira.

Ululu wammbuyo ukhoza kubwera m'njira zosiyanasiyana ndipo umakhudza kumbuyo kumbuyo, kulumikizana kwa sacroiliac, ndi kumtunda kwakumbuyo. Mahomoni okwezeka otakasuka ndi thupi lanu (ndi thupi la mwana) kusintha momwe amayandikira kubereka kumathandizira kuti mafupa anu asinthe ndikumverera mosiyana.

Mimba yanga yachiwiri ndinazindikira kuti mafupa anga anali atatambasula ndikusuntha kwambiri kuposa momwe ndinakhalira ndi pakati, ndikupweteketsa m'munsi kumbuyo ndi kutsogolo kwa mafupa. Izi zidachitika munthawi zosiyanasiyana, makamaka kuyambira koyambirira kwa trimester yachiwiri.

Pochita ma Pilates ndikulimbitsa thupi kwazaka zambiri, ndimaganiza, "Hei ndili nazo izi!" Panali kugwira ngakhale.

Mukuwona, pophunzitsa kwanga nthawi zonse ndimalangiza makasitomala kuti alimbitse ma glute, pachimake, ndi momwe amakhalira ndikuchita zina zotheka kuti athandizire vutoli (atakhazikitsa kuchokera kwa dokotala kapena wothandizira zakuthupi momwe zilili).

Koma ndikakhala ndi pakati, pamene izi zidandikomera, zolimbitsa thupi nthawi zonse zimandipweteka kwambiri chifukwa cha kumeta ndi kuyenda kwa m'mbali mwa mafupa. Kuphatikiza apo, sindinathe kugwira ntchito yamkati kupatula malo am'mimba mwanga, popeza ntchito yapakati panthawi yoyembekezera siyabwino.

Ndipo zolimbitsa thupi zambiri zolimbitsa kumbuyo ndi zotambasula zomwe ndimakonda kudalira zidachitika atagona pamimba kapena m'malo ena osakwanira kutenga pakati!

Chifukwa chake ndidayamba kuwunika mayendedwe ndikusintha zomwe ndimadziwa kuti zitha kugwira ntchito kuti ateteze mimbayo kuti athandizire kupweteka kwakumbuyo.

Pomwe zingatheke ndikukulimbikitsani kuti muchite masewerawa onse m'magulu onse anayi (kumtunda kwakumbuyo, mafupa am'munsi, kumbuyo, glutes) kuti muwonetsetse kuti mukupatsa thupi lanu mpata wabwino wopeza mphamvu ndikuchotsera ululu kwathunthu. Ululu wammbuyo umayenera kuthandizidwa poganizira madera oyandikana osati malo opweteka okha.

Ngati sizotheka nthawi zonse mutha kusankha zomwe zikukuyenerani masiku osiyanasiyana. Kuyenda modekha komanso kutambasula moyenera nthawi zambiri kumamverera bwino kuposa kusachita chilichonse.

Zindikirani:

Ndikukulangizani kuti mukachezere dokotala wanu kapena wothandizira, makamaka munthu amene ali ndi pakati, kuti muwone m'chiuno mwanu ndi mphamvu zanu zonse kuti akupatseni zomwe mukufuna.

Nayi chisankho changa cha ma Pilates omwe amathandizira kupweteka kwakumbuyo komwe kumatha kukuthandizani mukakhala ndi pakati. Izi zitha kuchitika pama trimesters onse.

Kumbuyo kwakumbuyo komanso kulimbitsa kwam'mbuyo

Kukoka kwa mkono kwa TheraBand

• Imani kapena khalani mukugwira mtunda wa TheraBand patali, manja atambasulidwa kutsogolo kwa chifuwa.
• Tambasulani manja anu mukamatulutsa mpweya, kokerani gululo kwinaku mukukulira m'manja, ndikufinya masamba anu.
• Sinthani gululi kuti liyambirenso.
• Chitani maulendo 10 mpaka 15.

Mizere ya mkono

• Kuyimirira kapena kukhala pansi, tengani mikono yonse kuchokera mbali yanu muudindo wa 90, ndikupangitsa zibakera kuloza kutsogolo.
• Mukamatulutsa mpweya, yesani manja anu onse kutsogolo ngati mukuyenda m'madzi kapena mukukana kuyenda, onetsetsani kuti mukusunga masamba amapewa palimodzi.
• Mukamalowa mpweya, bwezerani manja kuti muyambe malo, ndikukhalani mwamphamvu m'manja, kumtunda, ndi m'mapewa.
• Chitani maulendo 10 mpaka 15.

Kukhazikika kwa pelvic

Cholozera

• Manja ndi mawondo, kwezani mkono umodzi ndi mwendo wotsutsana pansi ndikukweza kuti mupange mzere wolunjika ndi thupi lanu, mukugwira kwa masekondi ochepa.
• Sungani bata m'chiuno ndi kukhazikika pamapewa.
• Bwererani pansi mosamala ndikubwereza mbali ina.
• Chitani zoyimira 10 mbali iliyonse.

Kutsikira kumbuyo ndi mchiuno kumatambasula

Ulemerero kutambasula

• Yambani kukhala pampando kapena pansi.
• Dutsani mwendo umodzi pamzake, ndikudinikiza bondo lanu kumbali ndikumva kutambasula m'chiuno ndi m'chiuno mwanu.
• Ikani mafupa onse pamodzi.
• Gwiritsani masekondi 20 mbali iliyonse.

Kutsika kumbuyo kumbuyo

• Khalani pansi, miyendo molunjika patsogolo panu. (Ngati mukuyandikira kumapeto kwa trimester yachitatu ndipo mimba yanu ndi yayikulu, mutha kulekanitsa miyendo yanu kuti mukhale pampando wa "V", koma osati wokulirapo.)
• Khalani wamtali, inhale, mikono ikufikira kutsogolo.
• Exhale, kutambasula kuchokera m'chiuno mwako mpaka utamvekera kumbuyo kwa miyendo yanu ndikutsikira kumbuyo.
• Khalani mawondo pansi ndipo musagwedezeke.
• Gwiritsani masekondi 20.

Kulimbitsa ulemerero

Ngale

• Ikani mbali yanu, ndikuthandizira mimba yanu ndi pilo ngati kuli kofunikira.
• Ikani dzanja lanu kapena pilo pansi pamutu panu.
• Bwerani mawondo anu kuti zidendene zanu ziziyenda mchiuno mwanu, kuti chifuwa chanu chikhale chotseguka.
• Kukanikiza zidendene palimodzi, lembani mpweya kenako nkutulutsa panokha kutsegulira bondo lanu lakumtunda kutali.
• Muyenera kumva mchiuno mwanu ndikugwira ntchito bwino. Yesetsani kuti ntchafu zanu zizikhala zomasuka.
• Ingopita kutali pang'ono ngati msana wanu ukupweteka.
• Chitani zoyambira 10 mpaka 20 mbali iliyonse.

Mwendo ukukweza

• Ikani manja pansi pa mapewa, mawondo pansi pa chiuno pazinayi zonse.
• Inhale, kutambasula mwendo umodzi kumbuyo.
• Tulutsani ndi kukweza mwendo wanu wotambasula pang'onopang'ono, ndikufinya minofu yanu ndikutiloza phazi.
• Kwezani ndikutsitsa mwendo wanu osakhudza pansi, ndikugwira ntchito mozungulira nthawi iliyonse.
• Sungani chiuno ndi torso mosasunthika.
• Ingoyendani chokwera ndi chotsika pang'ono ngati msana kapena m'chiuno mwanu muli zowawa.
• Kodi 15 reps mwendo uliwonse.

Ndikukhulupirira thandizo ili ndikumva kuwawa kwanu ndipo ndikufunirani zabwino paulendo wanu! Nthawi zonse mverani thupi lanu ndikupumula pakafunika kutero.

Vanessa Bartlett ndiwowonetsa, wolemba, wophunzitsa moyo, komanso mphunzitsi wamkulu wa Pilates wokhala ndi zaka 20. Alandila mphotho yatsopano pazachipatala ndipo amakonda kukhala mayi pomwe akuthandiza makasitomala kukhala ndi thupi ndi malingaliro atatha kutopa ndi adrenal.Pitani www.vanessabhealth.com kulumikizana kapena kuchita imodzi mwamapulogalamu ake.