Momwe mungachiritse ululu mbali ya bondo

Zamkati

• Momwe mankhwalawa amachitikira
• Kutambasula kwa iliotibial
• Myofascial kumasulidwa ndi wodzigudubuza
• KT kujambula kuchepetsa mikangano
• Momwe mungadziwire matendawa
• Momwe mungapewere kupweteka kwa mawondo

Zowawa pambali pa bondo nthawi zambiri zimakhala chizindikiro cha iliotibial band syndrome, yomwe imadziwikanso kuti bondo la wothamanga, lomwe limadziwika ndi ululu m'derali komanso lomwe nthawi zambiri limakhala ndi oyendetsa njinga kapena othamanga ataliatali, omwe angathe kapena sangatero khalani othamanga.

Kuti muchiritse vutoli, tikulimbikitsidwa kukaonana ndi a orthopedist kapena a physiotherapist ndikutsatira malangizo ake, omwe nthawi zambiri amaphatikizapo kugwiritsa ntchito mafuta odana ndi zotupa, njira zotulutsira myofascial ndi zolimbitsa thupi.

Kupweteka kumeneku kumayambitsidwa makamaka ndi kukangana kwa mitsempha ya chikazi, pafupi ndi bondo, yomwe imatha kutulutsa kutupa m'malo ano. Chimodzi mwazomwe zimachitika ndichakuti munthuyo amathamanga panjirazo zozungulira, nthawi zonse mbali imodzi kapena zotsika, zomwe zimadzaza mbali ya bondo.

Momwe mankhwalawa amachitikira

Cholinga choyambirira chothandizira matenda amtundu wa iliotibial band ndikulimbana ndi kutupa pogwiritsa ntchito mafuta odana ndi zotupa omwe amatha kugwiritsidwa ntchito kudera lowawa kawiri kapena katatu patsiku, ndikutikita pang'ono, mpaka mankhwalawo atengeka ndi khungu. Kuyika mapaketi oundana kumathandizanso kuchepetsa ululu komanso kulimbana ndi kutupa, koma sayenera kugwiritsidwa ntchito molumikizana ndi khungu kuti tipewe kuwotcha chifukwa chake sikuyenera kugwiritsidwa ntchito kwa mphindi zoposa 15. nthawi iliyonse.

Ndikofunikanso kuchita zolimbitsa thupi ndi minofu iliyonse m'chiuno ndi ntchafu, yotchedwa tensor fascia lata, koma njira yothandiza kwambiri ndikutulutsa ligament pogwiritsa ntchito kutikita minofu komwe kumakhala ndi 'minyewa' yaying'ono, pogwiritsa ntchito thovu lolimba lopaka malowa kapena kugwiritsa ntchito nsonga ya chala chanu chachikulu ndi cholozera kuti mupukute malo owawa.

• Kutambasula kwa iliotibial

Gona kumbuyo kwanu ndipo gwiritsani lamba kapena tepi kuti mupite pansi pa phazi lanu ndikukweza mwendo wanu momwe mungathere mpaka mutamverera dera lonse lakumbuyo kwa ntchafu kenako ndikupendeketsa mwendo wanu kumbali, pakati pa thupi , mpaka mutamva kutambasula kwa gawo lonselo mwendo, pomwe pali ululu. Imani pamenepo kwa masekondi 30 pa mphindi 1 nthawi iliyonse ndipo bwerezani zochitikazo osachepera 3 musanagwiritse ntchito chozungulira.

Potambasula ndikofunikira kuti musachotse chiuno chanu pansi, ngati chikuwoneka chophweka, mutha kukhotetsa mwendo woyang'anizana pang'ono kuti msana ukhazikike bwino pansi.

• Myofascial kumasulidwa ndi wodzigudubuza

Gona pambali panu pamwamba pa chozungulira chomwe chikuwonetsa chithunzichi ndikugudubuza pansi, pogwiritsa ntchito kulemera kwa thupi kuti pakani gawo lonselo kwa mphindi ziwiri kapena zisanu. Muthanso kupaka malo owawa ndi mpira wa tenisi kapena kutikita pansi, pogwiritsa ntchito thupi lanu.

• KT kujambula kuchepetsa mikangano

Kuyika riboni kujambula m'chigawo chonse cha ntchafu ndi njira yabwino yochepetsera kukangana kwa minofu ndi fupa. Tepiyo iyenera kuikidwa chala 1 pansi pamzere wa bondo komanso kudutsa minofu ndi iliotibial tendon, koma kuti izi zitheke, ziyenera kuikidwa pakatambasula mnofu uwu. Pachifukwachi, munthuyo amafunika kuwoloka mwendo ndikutsamira thunthu patsogolo ndi mbali ina kuchokera kuvulala, kutalika kwa tepiyi kuyenera kukhala pafupifupi 20 cm. Tepi yachiwiri itha kugwiritsidwa ntchito yodulidwa pakati kuti ikulunge pamimba pamiyendo ya iliotibial, pafupi ndi mchiuno.

Momwe mungadziwire matendawa

Iliotibial band syndrome ili ndi chisonyezo chakumapeto kwa bondo lomwe limakula kwambiri mukamathamanga komanso mukakwera kapena kutsika masitepe. Ululu umapezeka pafupipafupi pa bondo, koma umatha kufikira mchiuno, ndikumakhudza gawo lonse la ntchafu.

Matendawa atha kupangidwa ndi adotolo, physiotherapist kapena ophunzitsira ndipo safuna kuyesedwa kwa kujambula monga ma X-ray chifukwa chotupacho sichimasintha mafupa, koma kutulutsa malingaliro ena, adotolo angavomereze magwiridwe ake.

Momwe mungapewere kupweteka kwa mawondo

Njira imodzi yothanirana ndi matendawa ndikulimbitsa minofu ya m'chiuno chifukwa bondo limatha kukhala pakati, ndikuchepetsa chiopsezo cha mkanganowu womwe umayambitsa kutupa, motero ululu. Masewera olimbitsa thupi a Pilates atha kukhala othandiza kutambasula ndikulimbitsa minofu ya miyendo ndi ma glutes, kuwongolera thupi lonse.

Kuwongolera mayendedwe akuthamanga ndikofunikanso kugwada bondo pang'ono kwinaku akuthamanga kuti muteteze zomwe zakhudzidwa ndi nthaka ndichifukwa chake sikulimbikitsidwa kuthamanga ndi mwendo nthawi zonse utatambasulidwa kwambiri chifukwa kumawonjezera chiopsezo chotsutsana band iliotibial.

Mwa anthu omwe bondo mwachilengedwe limatembenukira mkati kapena ndi phazi lathyathyathya, ndikofunikanso kukonza kusintha kumeneku kudzera kuchipatala ndi maphunziro apadziko lonse lapansi kuti muchepetse kuyambiranso kwa kutupa uku.