Kulimbitsa thupi mphindi 30 za GAP: za gluteal, m'mimba ndi miyendo

Zamkati

• 1. Kukwera kwa ntchafu
• 2. Kukhalitsa kwakale
• 3. Kukweza miyendo yowongoka
• 4. Kukwera kwa mwendo wotsatira
• 5. Bwalo lam'mbali lokhala ndi lakuya
• 6. Kutalika kuchokera kumapazi mpaka kudenga
• 7. Sink ndi miyendo yosinthana

Maphunziro a GAP ndi njira yabwino kwambiri yolimbikitsira komanso kutulutsa mawu am'mimba, m'mimba ndi mwendo, kukulolani kuti mukhale ndi mawonekedwe abwino komanso owoneka bwino.

Zochita zamtunduwu nthawi zonse zimayenera kusinthidwa kutengera kuthupi kwa munthu aliyense, chifukwa chake, ndikofunikira kufunsa wophunzitsira. Komabe, amatha kuzichita kunyumba, bola ngati mungapewe kuwonjezera mphamvu za thupi lanu, makamaka pakakhala zovuta zaminyewa, zolumikizana kapena msana.

Zotsatira zabwino kwambiri, maphunzirowa ayenera kuchitika kawiri kapena katatu pa sabata. Mndandanda uliwonse wa zochitika zisanu ndi ziwirizi ndi zingapo ndipo, patsiku lililonse lophunzitsira, muyenera kuchita pakati pa 2 mpaka 3 mndandanda, kupumula pafupifupi masekondi 30 pakati pa masewera aliwonse ndi mphindi 2 pakati pamndandanda uliwonse.

1. Kukwera kwa ntchafu

Kugona chagwada ndi mawondo mutawerama, kwezani mchiuno mwanu, kusunga mapazi anu ndi mutu pansi pansi. Kenako, bwererani pamalo oyambira ndikukweza chiuno chanu mobwerezabwereza.

Kuchita masewera olimbitsa thupi kumathandizira kutentha ndikugwiritsa ntchito minofu ya gluteus ndi m'mimba ndi ntchafu, chifukwa chake ndi njira yabwino yoyambira maphunziro kuti mupewe kuwonongeka kwa minofu.

2. Kukhalitsa kwakale

Ichi ndiye masewera olimbitsa thupi odziwika bwino kwambiri ogwiritsira ntchito minofu yam'mimba ndipo, ndichimodzi mwazinthu zabwino kwambiri zochizira pafupifupi zigawo zonse za minofu iyi.

Kuti muchite izi, muyenera kugona pansi ndikugwada miyendo. Kenako, kwezani pang'ono mapewa pansi ndikubwerera pamalo oyambira, ndikubwereza nthawi 20 mpaka 30. Mukamachita masewera olimbitsa thupi ndikofunikira kuti maso anu aziyang'ana kumwamba, kuti mupewe kupindika khosi lanu ndikusokoneza minofuyo kwambiri.

Pamlingo wapamwamba kwambiri, kuti mukhale ndi zovuta zolimbitsa thupi, mutha kukweza mapazi anu pansi ndikusunga ana anu amphongo akufanana ndi pansi, ndikupanga mawonekedwe a 90º ndi mawondo anu. Ndikothekanso kuchita masewera olimbitsa thupi, ndipo 5 iliyonse, kwezani msana wanu mpaka mutakhala pansi miyendo yanu itapindika ndikutsikanso.

3. Kukweza miyendo yowongoka

Gona pansi kumbuyo, miyendo yowongoka, ndikuyika manja ako pansi pa fupa la mbuyo. Kenako, ikani miyendo yanu molunjika, ikwezeni mpaka mbali ya 90º pansi ndikutsikanso pang'onopang'ono. Chofunikira ndichakuti zimatenga pafupifupi masekondi awiri kuti zikwere, ndi masekondi ena awiri kutsika ndi miyendo. Bwerezani nthawi 20.

Ntchitoyi, kupatula kuthandiza kulimbitsa miyendo, ili pamunsi pamimba ndipo imathandizira kukhala ndi thupi locheperako komanso lamphamvu kwambiri, zomwe zimapangitsa kuti mzere wa bikini ukhale wokongola.

4. Kukwera kwa mwendo wotsatira

Pitirizani kugona pansi, koma dziyikeni paliponse ndi miyendo yanu yowongoka. Ngati mukufuna, mutha kuyika chigongono chanu pansi pa thupi lanu ndikukweza torso yanu pang'ono. Kenako, kwezani mwendo wapamwamba ndikubwerera pansi, kuusunga bwino nthawi zonse. Chitani izi kasanu ndi kamodzi mpaka makumi awiri ndi mwendo uliwonse, mutembenukira mbali inayo posintha.

Ndi ntchitoyi, ndizotheka kugwira ntchito pang'ono pamimba, gluteus ndipo, makamaka, dera la ntchafu, kukhala njira yabwino kwambiri kwa azimayi omwe akufunafuna munthu wowonda.

5. Bwalo lam'mbali lokhala ndi lakuya

Izi ndizosiyana ndi bolodi lam'mbali, lomwe limabweretsa zotsatira zabwino zolimbitsira m'chiuno komanso minofu yolumikizana ndi oblique yam'mimba.

Kuti muchite izi, muyenera kugona chammbali ndikukweza thupi lanu ndi chigongono, ndikusunga mkono wanu pansi. Munthawi imeneyi ndikofunikira kukankha m'mimba kuti msana wanu ukhale wowongoka kwambiri. Kenako tsitsani m'chiuno mwanu pansi ndikubwerera kumtunda. Bwerezani zochitikazo kwa masekondi 30 mbali iliyonse.

6. Kutalika kuchokera kumapazi mpaka kudenga

Kuchita masewerawa kumagwira ntchito bwino kwambiri minyewa yonse yonyezimira, ndikuthandizira kupeza cholimba. Kuti muchite molondola, muyenera kudziyika nokha pamalo anayi othandizira ndikuyang'ana kutsogolo, kuti msana wanu ukhale wowongoka komanso wolunjika. Kenako, gwirani bondo limodzi pansi ndikukankhira phazi lanu kudenga, kuti mwendo wanu ukhale wopindika.

Ndibwino kuti muzichita kubwereza pakati pa 15 mpaka 20 ndi mwendo uliwonse, kuti mugwiritse ntchito bwino minofu. Kuti zikhale zovuta, kubwereza kotsiriza 5 kumatha kuchitika ndi mayendedwe achidule, kusunga mwendo nthawi zonse pamwamba, osabwerera poyambira.

7. Sink ndi miyendo yosinthana

Imani kenako pita patsogolo mpaka ntchafu yanu ikufanana ndi pansi ndi bondo lanu pa 90º, kenako mubwerere poyambira ndikusintha miyendo, ndikubwereza mpaka mutachita 15 ndi mwendo uliwonse.

Uwu ndi masewera ena abwino ophunzitsira minofu yanu ya mwendo, kuwalimbikitsa ndikuwapangitsa kukhala omveka kwambiri.