Ntchito Yanu Yolimbitsa Thupi Yolimbitsa Thupi

Zamkati

• 1. Chovuta
• 2. Gwirani Bowo ku Jackknife
• 3. Tuck Jump Ndodo
• 4. Nyamulani thabwa ndi matako
• 5. Kufikira Nkhanu
• 6. Choikapo nyali Kuyimirira
• 7. L Gwirani
• 8. Mulingo
• 9. Kankhani-Mmwamba ku Plank Jackknife
• 10. Choyimirira pamanja
• 11. Pike Press
• 12. Planche Push-Up
• Onaninso za

Ngati mudawonapo akatswiri aku US Gymnastics ngati Shawn Johnson, Nastia Liukin, kapena Simone Biles (waposachedwa kwambiri komanso wamkulu kwambiri wokomera ma Olympic mat) akugwira ntchito, mukudziwa kuti matupi awo ndi tanthauzo la #fitspiration. Zovuta zodabwitsa zomwe sangathe kuzikoka osagwiritsa ntchito koma matupi awo - ndizokwanira kuti nsagwada za aliyense zigwetse.

Chabwino, simuyenera kukhala wothamanga pamlingo wa Olimpiki (kapena kudziwa kubweza kumbuyo) kuti mupeze mapindu abwino kwambiri ochita masewera olimbitsa thupi. Tinalembapo Nike Master Trainer ndi Rebecca Kennedy yemwe anali katswiri wa masewera olimbitsa thupi ku United States kuti akabe m'buku la masewera olimbitsa thupi.

Momwe imagwirira ntchito: Kusuntha kulikonse kwa masekondi 30, kupumula masekondi 20-30 pakati pa iliyonse. Pamapeto pa kusuntha kwa 12, puma kwa masekondi 60-90, kenaka bwerezani kamodzi kapena kawiri.

Mufunika: Mphasa (makamaka ngati muli pamalo olimba) ndi magulu awiri a yoga kapena mipiringidzo yofananira / yama pallet.

1. Chovuta

A. Imani ndi mapazi pamodzi, mwamphamvu pakati, ndi manja atatambasula molunjika pamwamba.

B. Pita patsogolo ndi phazi lakumanzere, kukhomerera pansi ndi phazi lamanja, ndikuphulitsa zala zanu kudumpha mlengalenga. Sungani miyendo molunjika ndi zala zakuthwa nthawi yolumpha, ndikupanga mawonekedwe abwinobwino mlengalenga. Malo okhala ndi mapazi limodzi poyambira.

C. Pitani patsogolo ndi phazi lamanja, khomani ndi phazi lamanzere, phulitsani zala zanu, ndikutera. Bwerezani kusinthasintha mapazi kwa masekondi 30.

2. Gwirani Bowo ku Jackknife

A. Yambani kugona pansi ndikuyang'ana pansi ndi miyendo yowongoka ndi manja otambasulidwa pamwamba. Sindikizani mchira ndi kutsikira pansi, ndikukweza manja ndi miyendo. Gwiritsani ntchitoyi kwa masekondi 4.

B. Finyani kuti mukweze manja ndi miyendo yolunjika kuti mupindike thupi pakati, manja ndi mapazi zikufikira kudenga. Pansi mmbuyo kuti mugwire dzenje osagwirana manja kapena mapazi pansi. Sungani kulumikizana pakati pamunsi kumbuyo ndi pansi. Bwerezani kamodzinso.

C. Pitirizani kusinthasintha ndikugwira malo opanda kanthu kwa masekondi 4, kenaka chitani 2 jackknives. Bwerezani kwa masekondi 30.

3. Tuck Jump Ndodo

A. Imani ndi mapazi pamodzi ndi manja mbali. Kusunga chifuwa chikwezedwe, kukweza manja mmwamba ndi pamwamba pamene kudumpha pansi. Kokani mawondo mpaka pachifuwa pamalo okwera.

B. Bwerani pansi ndi mawondo opindika kuti mutenge mantha mukamatera. Nthawi yomweyo tembenuzani manja pansi kenako mmwamba kuti mudumphenso. Bwerezani kwa masekondi 30.

4. Nyamulani thabwa ndi matako

Yambani ndi manja ndi mawondo pansi. Gwiritsani ntchito abs kuti mutuluke pansi. Awa ndi malo a thabwa la zimbalangondo.

Woyamba: Kwezani phazi limodzi mmwamba pa nthawi kuti mugwire chidendene kuti glutes. Sinthanitsani mwachangu msanga kuti mumenyeke phazi. Yesetsani kukulitsa m'chiuno mwakuya kwambiri mukakankha.

Wapakatikati: Yambani mapazi anu onse awiri kuti mukhudze zidendene kuti zibwerere, kenako mubwerere kukanyamula thabwa. Nthawi yomweyo tcherani zala zanu kuti mumenyenso zidendene. Yesetsani kukhala ndi ntchafu pamapewa.

Zapamwamba: Yambani mapazi anu onse awiri kuti mukhudze zidendene kuti mumveke, ndikukweza m'chiuno kuti mukhale pamwambapa. M'munsi kuti mukhale ndi thabwa. Bwerezani.

5. Kufikira Nkhanu

A. Yambani kukhala pansi ndi mapazi pansi ndi mawondo kuloza kudenga. Ikani dzanja lamanja pansi mozungulira m'chiuno chakumanja, zala zikuyang'ana chammbuyo. Fikirani dzanja lamanzere kutsogolo, nkhope yakanjanja, dzanja lowongoka, ndikupuma pa bondo lamanzere.

B. Sindikizani mchiuno ndikufikira mkono wamanzere kumbuyo kuti mutambasuke kumbuyo kwa mutu. Lolani mutu upachikike kuyang'ana kumbuyo.

C. M'chiuno m'munsi ndi mkono kubwerera pansi pomwe poyambira. Bwerezani kwa masekondi 15 mbali iliyonse.

6. Choikapo nyali Kuyimirira

A. Yambani kuyimirira ndi mapazi pamodzi ndi manja m'mbali kutsogolo kwa mphasa.

B. Pansi mpaka pakukhala pansi ndi mapazi athyathyathya pansi. Pitilizani kubwereranso pamphasa, ndikanjenjemera pansi. Pendekera m'chiuno pamwamba pa mapewa ndikutambasula miyendo molunjika padenga mthupi, kufinya glutes ndi abs.

C. Nthawi yomweyo bwererani m'chiuno, ndikubwerera komwe mwakhala pansi ndi mapazi pansi. Finyani abs ndikutsamira kutsogolo, kufikira mikono molunjika patsogolo pa maondo.

D. Yambani mpukutu wotsatira ndikutsikira kumbuyo pamphasa, kukanikiza mitengo ya kanjedza pansi, ndikupukuta mchiuno ndi zala pamwamba pamapewa. Kuti mupite patsogolo kwambiri, bwererani mmbuyo kuti muyime pakati pa mpukutu uliwonse. Bwerezani kwa masekondi 15.

7. L Gwirani

A. Khalani pansi ndikutambasula miyendo kutsogolo. Ikani zotchinga za yoga pafupi ndi m'chiuno, pansi pamapewa.

B. Ikani manja pamagawo a yoga ndikukankhira mwachindunji kuti muthe kukweza pansi. Khalani pachifuwa ndipo musalole kuti mapewa agwedezeke.

C. Yesani kukweza phazi limodzi mainchesi angapo kuchokera pansi ndikugwira malowo. Kuti muonjezere zovuta, kwezani mapazi onse awiri pansi ndikugwira. Yesani kugwira malowo kwa masekondi 30.

8. Mulingo

A. Imani ndi mapazi pamodzi, mikono yotambasulidwa pamalo a T.

B. Yendani kutsogolo m'chiuno ndikukweza mwendo wakumanzere molunjika kumbuyo kwanu. Khalani mmbuyo molunjika ndi pachimake zolimba. Yesani kupeza kumtunda kwa thupi ndi mwendo wakumanzere kufanana ndi pansi. Gwiritsani masekondi 15 mbali iliyonse.

9. Kankhani-Mmwamba ku Plank Jackknife

A. Yambani pamalo apamwamba, mapewa pamanja ndi pachimake. Kutsika mu kukankha-mmwamba.

B. Kankhirani chifuwa pansi kuti mubwererenso kumtunda. Kenako fanizani kuti mulumphe manja ndi kutukula m'chiuno. Kenaka pitani pomwepo. Tsikirani pansi kukankha-mmwamba kuti muyambe kubwereza kotsatira.

C. Kuti musinthe, osadumpha kuti mufike pomwepo. Pewani kugwada. Bwerezani kwa masekondi 30.

10. Choyimirira pamanja

Oyamba: Kuyenda Pakhoma

Yambani pamalo okwera komanso mapazi akukhudza khoma. Yendani pang'onopang'ono mapazi pamwamba pa khoma ndikuyenda manja kumbuyo mpaka m'chiuno muli pamwamba pa mutu. Kuti mutuluke pa choyimilira chamanja, yendani manja pang'onopang'ono ndi mapazi kubwerera ku thabwa lalitali. Yesani kugwira kwa masekondi 30 pamwamba.

Wapakatikati: Kukankha Mwendo

Pindani patsogolo ndikuyika mitengo yakanjedza pansi, manja kufutukuka paphewa ndi mapewa pamanja. Jambulani mwendo wakumanzere molunjika mumlengalenga, kuyesera kuuloza molunjika pamwamba ndikukweza m'chiuno pamwamba pamutu. Kokani mwendo wamanja kuti muthandize mwendo wakumanzere ufike pamwamba. Bwerezani kwa masekondi 15 mbali iliyonse, kuyesera kugwira pamwamba.

Zapamwamba:Choyimitsira dzanja

Pindani kutsogolo ndi kuika manja pansi, manja m'lifupi m'lifupi ndi mapewa pamwamba pa manja. Jambulani mwendo wakumanzere molunjika mumlengalenga, kuyesera kuuloza molunjika pamwamba ndikukweza m'chiuno pamwamba pamutu. Dulani mwendo wakumanja kuti mwendo wakumanzere ufike pamwamba, kenako tambasulani mwendo wakumanja kuti ufike molunjika. Khalani osakwatirana ndipo zala zakuthwa zatambasula ndipo zala zikufalikira pansi. Yesani kugwira kwa masekondi 30.

11. Pike Press

A. Yambani ndi mapazi pamodzi ndi mitengo ya kanjedza pansi. Ikani kanjedza pafupifupi mainchesi 12 kutsogolo kwa zala, ndi mapewa pamwamba pa mawondo.

B. Kwezani zidendene ndi thupi lopendekera kutsogolo pamwamba pa mawondo, kukokera kumunsi kwa msana. Gwirani masekondi atatu, kenako muchepetse zidendene ndikutsamira pamapazi. Bwerezani kwa masekondi 30.

12. Planche Push-Up

A. Yambani pamalo okwera matabwa. Kunenepa kwa miyala kumiyendo kumapazi kotero mapewa ali patsogolo pamanja.

B. Kutsika mu kukankha-mmwamba, ndi zigongono kugwira nthiti. Sindikizani kuchokera pansi kuti mubwerere kumtunda wapamwamba. Bwerezani kwa masekondi 30.

Onaninso za