Chifukwa Chomwe Ufa wa Almond Ndi Wabwino Kuposa Mitundu Ina Yambiri

Zamkati

• Kodi ufa wa amondi ndi chiyani?
• Ufa wa Amondi Ndi Wabwino Kwambiri
• Ufa wa amondi Ndiwabwino kwa Magazi Anu A shuga
• Ufa wa Amondi Ulibe Gluten
• Ufa wa Almond Ungathandize Kuchepetsa LDL Cholesterol ndi Kupanikizika Kwa Magazi
• Momwe Mungagwiritsire Ntchito Ufa wa Almond Pakuphika ndi Kuphika
• Kodi Zikufanana Motani ndi Njira Zina?
• Tirigu Wotuluka
• Ufa wa Kokonati
• Mfundo Yofunika Kwambiri

Ufa wa amondi ndiwodziwika bwino m'malo mwa ufa wa tirigu wamba. Ndi yotsika ndi ma carbs, yodzaza ndi michere ndipo imakhala ndi kukoma pang'ono.

Ufa wa amondi umathandizanso kukhala wathanzi kuposa ufa wa tirigu wamba, monga kuchepetsa cholesterol "choyipa" cha LDL komanso insulin insulin (,).

Nkhaniyi ikufotokoza zaumoyo wa ufa wa amondi komanso ngati ndi njira yabwinoko yoperekera ufa wina.

Kodi ufa wa amondi ndi chiyani?

Ufa wa amondi umapangidwa ndi maamondi apansi.

Njirayi imaphatikizapo kuthira ma amondi m'madzi otentha kuti achotse zikopazo, kenako ndikupera ndi kupera ufa wabwino.

Ufa wa amondi siwofanana ndi chakudya cha amondi, ngakhale kuti nthawi zina amagwiritsidwa ntchito mosinthana.

Chakudya cha amondi chimapangidwa ndi kupera amondi ndi zikopa zawo bwino, ndikupanga ufa wolimba.

Kusiyanaku ndikofunikira m'maphikidwe pomwe mawonekedwe amapangitsa kusiyana kwakukulu.

Ufa wa amondi umapangidwa kuchokera ku ma almond a blanchi omwe amapera ndi kusefa mu ufa wabwino.

Ufa wa Amondi Ndi Wabwino Kwambiri

Ufa wa amondi umakhala ndi zakudya zambiri. Pawiri (magalamu 28) muli (3):

• Ma calories: 163
• Mafuta: 14.2 magalamu (9 mwa iwo ndi monounsaturated)
• Mapuloteni: 6.1 magalamu
• Ma carbs: 5.6 magalamu
• CHIKWANGWANI cha zakudya: 3 magalamu
• Vitamini E: 35% ya RDI
• Manganese: 31% ya RDI
• Mankhwala enaake a: 19% ya RDI
• Mkuwa 16% ya RDI
• Phosphorus 13% ya RDI

Ufa wa amondi umakhala ndi vitamini E wambiri, gulu lamankhwala osungunuka mafuta omwe amakhala ngati ma antioxidants mthupi lanu.

Zimateteza kuwonongeka kwa mamolekyulu owopsa otchedwa radicals aulere, omwe amachepetsa ukalamba ndikuwonjezera chiopsezo chanu chodwala matenda a mtima ndi khansa ().

M'malo mwake, kafukufuku wambiri adalumikiza kuchuluka kwa vitamini E komwe kumachepetsa matenda amtima komanso Alzheimer's (,,,,).

Magnesium ndi michere ina yomwe imapezeka mu ufa wa amondi. Zimakhudzidwa ndi zochitika zambiri m'thupi lanu ndipo zitha kukupatsani maubwino angapo, kuphatikiza kuwongolera kwa magazi m'magazi, kuchepa kwa insulin komanso kuthamanga kwa magazi ().

Ufa wa amondi ndi wopatsa thanzi modabwitsa. Ndiwolemera kwambiri mu vitamini E ndi magnesium, michere iwiri yofunika yathanzi.

Ufa wa amondi Ndiwabwino kwa Magazi Anu A shuga

Zakudya zopangidwa ndi tirigu woyengedwa zili ndi ma carbs ambiri, koma mafuta ochepa ndi fiber.

Izi zimatha kuyambitsa ma spikes ambiri m'magazi a shuga, kenako madontho othamanga, omwe angakupangitseni kuti mukhale otopa, anjala komanso olakalaka zakudya zokhala ndi shuga wambiri ndi zopatsa mphamvu.

Mosiyana ndi izi, ufa wa amondi umakhala ndi mafuta ochepa komanso mafuta.

Izi zimapatsa chiwongolero chotsika cha glycemic, kutanthauza kuti imatulutsa shuga pang'onopang'ono m'magazi anu kuti izikhala ndi mphamvu.

Monga tafotokozera pamwambapa, ufa wa amondi uli ndi magnesium wambiri modabwitsa - mchere womwe umagwira maudindo ambiri mthupi lanu, kuphatikiza kuwongolera shuga wamagazi (, 11).

Akuyerekeza kuti pakati pa 25-38% ya anthu omwe ali ndi matenda a shuga amtundu wa 2 ali ndi vuto la magnesium, ndipo kuwongolera kudzera muzakudya kapena zowonjezera kumatha kuchepetsa kwambiri magazi m'magazi ndikuwonjezera mphamvu ya insulini (,,).

Ndipotu, ufa wa amondi wokhoza kusintha insulini ukhoza kugwiranso ntchito kwa anthu omwe alibe matenda a shuga a mtundu wa 2 omwe ali ndi mphamvu ya magnesium yochepa kapena ya magnesium koma ali onenepa kwambiri (,).

Izi zitha kutanthauza kuti ma almond 'low glycemic properties ndi kuchuluka kwama magnesium atha kuthandiza kuwongolera shuga wamagazi mwa anthu omwe ali ndi mtundu wa 2 kapena wopanda matenda a shuga.

Ufa wa amondi ukhoza kukhala wabwino kuposa ufa wamba wa shuga wamagazi, chifukwa uli ndi index yotsika ya glycemic ndipo uli ndi magnesium yambiri.

Ufa wa Amondi Ulibe Gluten

Ufa wa tirigu uli ndi puloteni yotchedwa gluten. Zimathandiza mtanda kukhalabe wotambalala ndikugwira mpweya mukamaphika kuti utuluke ndikukhala wofewa.

Anthu omwe ali ndi matenda a celiac kapena osalolera tirigu sangadye zakudya zokhala ndi gilateni chifukwa matupi awo amalakwitsa.

Kwa anthuwa, thupi limatulutsa yokhayokha kuti ichotse gilateni mthupi. Kuyankhaku kumabweretsa kuwonongeka kwa m'mimba ndipo kumatha kuyambitsa zizindikilo monga kuphulika, kutsegula m'mimba, kuonda, zotupa pakhungu ndi kutopa ().

Mwamwayi, ufa wa amondi ndi wopanda tirigu komanso wopanda gluteni, zomwe zimapangitsa kuti pakhale njira yabwino yophikira omwe sangalolere tirigu kapena gilateni.

Komabe, ndikofunikabe kuwunika ma ufa wa amondi omwe mumagula. Ngakhale maamondi alibe gluteni, mankhwala ena amatha kukhala ndi gluteni.

Ufa wa amondi umakhala wopanda mchere, zomwe zimapangitsa kuti zikhale zabwino kwambiri kuposa ufa wa tirigu kwa iwo omwe ali ndi matenda a leliac kapena kusalolera tirigu.

Ufa wa Almond Ungathandize Kuchepetsa LDL Cholesterol ndi Kupanikizika Kwa Magazi

Matenda amtima ndi omwe amafa kwambiri padziko lonse lapansi).

Ndizodziwika bwino kuti kuthamanga kwa magazi komanso "zoipa" za LDL cholesterol ndizomwe zimayambitsa matenda amtima.

Mwamwayi, zomwe mumadya zimakhudza kwambiri kuthamanga kwa magazi ndi LDL cholesterol, ndi kafukufuku wambiri wosonyeza kuti ma almond amatha kukhala opindulitsa kwa onse (, 18, 19).

Kusanthula kwamaphunziro asanu kuphatikiza anthu 142 adapeza kuti omwe amadya ma almond ambiri adachepetsedwa ndi 5.79 mg / dl mu LDL cholesterol (19).

Ngakhale kuti izi zikulonjeza, mwina zidachitika pazinthu zina kuposa kungodya maamondi ochulukirapo.

Mwachitsanzo, omwe atenga nawo mbali m'maphunziro asanuwo sanatsatire zomwezo. Chifukwa chake, kuonda, komwe kumalumikizananso ndi kutsitsa cholesterol cha LDL, kukadakhala kosiyanasiyana pamaphunziro ().

Kuphatikiza apo, kuchepa kwa magnesium kumalumikizidwa ndi kuthamanga kwa magazi m'maphunziro onse oyesera komanso owonera, ma almond ndi gwero lalikulu la magnesium (21, 22).

Ngakhale maphunziro angapo akuwonetsa kuti kukonza zoperewera izi kumatha kuthandiza kuchepetsa kuthamanga kwa magazi, sizogwirizana. Kafukufuku wochuluka amafunika m'derali kuti mumve bwino (, 24,).

Zakudya mu ufa wa amondi zitha kuthandiza kuchepetsa LDL cholesterol komanso kutsika kwa magazi. Zotsatira zaposachedwa ndizosakanikirana, ndipo kafukufuku wina amafunika asanapange ulalo wotsimikizika.

Momwe Mungagwiritsire Ntchito Ufa wa Almond Pakuphika ndi Kuphika

Ufa wa amondi ndi wosavuta kuphika nawo. M'maphikidwe ambiri ophika, mutha kungochotsa ufa wa tirigu wokhazikika ndi ufa wa amondi.

Itha kugwiritsidwanso ntchito m'malo mwa zinyenyeswazi za mkate kuti muvale nyama monga nsomba, nkhuku ndi ng'ombe.

Chokhumudwitsa chogwiritsa ntchito ufa wa amondi pa ufa wa tirigu ndikuti zinthu zophikidwa zimakhala zosalala komanso zolimba.

Izi ndichifukwa choti gluteni wa ufa wa tirigu amathandizira mtanda kutambasula ndikuthira mpweya wambiri, womwe umathandizira kuti zinthu zophika zikwere.

Ufa wa amondi umakhalanso ndi ma calories ambiri kuposa ufa wa tirigu, wokhala ndi ma calories 163 mu ounamu (28 magalamu), pomwe ufa wa tirigu uli ndi ma calories 102 (26).

Ufa wa amondi umatha kusintha ufa wa tirigu pamlingo wa 1: 1. Chifukwa ufa wa amondi ulibe giluteni, zinthu zophika zomwe zimapangidwa ndi izo ndizolimba komanso zowoneka bwino kuposa zopangidwa ndi tirigu.

Kodi Zikufanana Motani ndi Njira Zina?

Anthu ambiri amagwiritsa ntchito ufa wa amondi m'malo mwa njira zodziwika bwino monga ufa wa tirigu ndi coconut. Pansipa pali zambiri zamomwe zimafanizira.

Tirigu Wotuluka

Ufa wa amondi ndi wotsika kwambiri mu carbs kuposa ufa wa tirigu, koma wamafuta ambiri.

Tsoka ilo, izi zikutanthauza kuti ufa wa amondi uli ndi ma calories ambiri. Komabe, zimapanga izi pokhala opatsa thanzi modabwitsa.

Ufa umodzi wa amondi umakupatsani mavitamini E, manganese, magnesium ndi fiber (tsiku lililonse).

Ufa wa amondi umakhalanso wopanda gluteni, pomwe ufa wa tirigu suli, ndiye njira yabwino kwa anthu omwe ali ndi matenda a leliac kapena osalolera tirigu.

Pakuphika, ufa wa amondi nthawi zambiri umatha kulowa m'malo mwa ufa wa tirigu pa chiŵerengero cha 1: 1, ngakhale zinthu zophikidwa ndi izo zimakhala zosalala komanso zowuma chifukwa zilibe gilateni.

Phytic acid, mankhwala osokoneza bongo, amakhalanso ochuluka kwambiri mu ufa wa tirigu kuposa ufa wa amondi, womwe umapangitsa kuti anthu azidya mopatsa thanzi zakudya.

Amamangiriridwa ku michere monga calcium, magnesium, zinc ndi iron, komanso amachepetsa momwe angatengere m'matumbo anu).

Ngakhale maamondi mwachilengedwe amakhala ndi phytic acid wochuluka pakhungu lawo, ufa wa amondi satero, chifukwa umataya khungu lawo mu blanching process.

Ufa wa Kokonati

Monga ufa wa tirigu, ufa wa kokonati uli ndi ma carbs ambiri komanso mafuta ochepa kuposa ufa wa amondi.

Mulinso ma calorie ochepa kuposa ufa wa amondi, koma ufa wa amondi umakhala ndi mavitamini ndi michere yambiri.

Ufa wonse wa amondi ndi ufa wa coconut mulibe gluten, koma ufa wa coconut ndi wovuta kuphika nawo, chifukwa umatengera chinyezi bwino kwambiri ndipo umatha kupangitsa kuti zinthu zomwe zaphikidwa ziume komanso zophwanyika.

Izi zikutanthauza kuti mungafunikire kuwonjezera madzi mumaphikidwe mukamagwiritsa ntchito ufa wa coconut.

Ufa wa coconut umakhalanso ndi phytic acid kuposa ufa wa amondi, womwe ungachepetse kuchuluka kwa michere yomwe thupi lanu limatha kuyamwa pazakudya zomwe zilimo.

Ufa wa amondi ndiwotsika kwambiri mu ma carbs komanso wokhala ndi michere yambiri kuposa tirigu ndi ufa wa coconut. Ilinso ndi phytic acid wocheperako, zomwe zikutanthauza kuti mumalandira michere yambiri mukamadya zakudya zokhala nayo.

Mfundo Yofunika Kwambiri

Ufa wa amondi ndiwothandiza kwambiri m'malo mwa ufa wopangidwa ndi tirigu.

Ndiwopatsa thanzi modabwitsa ndipo imapereka maubwino ambiri azaumoyo, kuphatikiza kuchepa kwa matenda amtima komanso kuwongolera shuga.

Ufa wa amondi ulinso wopanda gluteni, zomwe zimapangitsa kukhala njira yabwino kwa iwo omwe ali ndi matenda a leliac kapena osalolera tirigu.

Ngati mukufuna ufa wochepa wa carb womwe umakhala ndi michere yambiri, ufa wa amondi ndi chisankho chabwino.