Zochita za Cooldown 16 Zomwe Mungachite Mukamaliza Kulimbitsa Thupi

Zamkati

• Kwa aliyense
• 1. Kuyenda mopepuka kapena kuyenda
• 2. Kutambasula thupi
• 3. Anakhala Patsogolo Bend
• 4. Kugunda-Pachifuwa Pose
• 5. Kutsamira Pagulugufe Pose
• 6. Pose ya Mwana
• Pambuyo kuthamanga
• 7. Kuyimirira kwa quadriceps
• 8. Galu Woyang'ana Pansi
• 9. Kupita Kumutu Kumapeto kwa Bondo
• Kwa okalamba
• 10. Kuyimirira Panjira Yopita Patsogolo
• 11. Kutambasula phewa
• 12. Kukula kwa Khoma Kumtunda
• 13. Mtembo Pose
• Za ana
• 14. Kupindika msana
• 15. Kuyenda mozungulira mikono
• 16. Thupi limanjenjemera
• Ubwino wozizira
• Nthawi yowonera pro
• Mfundo yofunika

Mutha kuchita masewera olimbitsa thupi kumapeto kwa kulimbitsa thupi kuti muchepetse zovuta. Zochita za Cooldown ndikuchepetsa mwayi wanu wovulala, zimalimbikitsa kuthamanga kwa magazi, ndikuchepetsa kupsinjika kwa mtima wanu ndi minofu ina.

Kuphatikizanso apo, mubweretsa kugunda kwa mtima wanu, kutentha kwa thupi, komanso kuthamanga kwa magazi kutsika mpaka mulingo wake musanapitilize kuchita zomwe mumachita nthawi zonse.

Patulirani zosachepera mphindi 10 zolimbitsa thupi kuti muziziziritsa. Pemphani kuti muphunzire njira zina zabwino zochitira izi.Kuchokera pano, mutha kusankha masewera olimbitsa thupi omwe amakusangalatsani kwambiri ndikuwaphatikiza kuti apange nthawi yopuma yolimbitsa thupi komanso kupumula.

Kwa aliyense

Chitani zolimbitsa thupi pang'onopang'ono komanso mwamphamvu kuposa momwe mumakhalira nthawi zonse. Pumirani kwambiri mukamaziziritsa kuti mupereke mpweya ku minofu yanu, kumasula mavuto, ndikulimbikitsa kupumula.

1. Kuyenda mopepuka kapena kuyenda

Iyi ndi imodzi mwanjira zowongoka kwambiri pochepetsa. Chitani kuthamanga kwa mphindi 3 mpaka 5 kutsatiridwa ndi mphindi 3 mpaka 5 mwachangu kapena kuyenda kosavuta.

2. Kutambasula thupi

1. Kuchokera pomwe mwakhala mukuyimilira kapena kukhala pansi, ikani zala zanu ndikusindikiza manja anu mpaka kudenga.
2. Dulani manja anu kumbuyo ndi kumbuyo momwe mungathere mukakhala ndi msana wowongoka.
3. Kenako ikani dzanja lanu lamanzere kutsogolo kwanu ndikutembenuzira manja anu moyang'anizana, kutambasula manja anu kumbuyo ndi kumbuyo.
4. Bwerezani kumbali inayo.

3. Anakhala Patsogolo Bend

1. Khalani ndi miyendo yanu patsogolo panu.
2. Kwezani manja anu.
3. Mangani m'chiuno mwanu kuti mupite patsogolo.
4. Ikani manja anu pa miyendo yanu kapena pansi.
5. Gwiritsani ntchito malowa mpaka 1 miniti.

4. Kugunda-Pachifuwa Pose

1. Ugone kumbuyo kwako mwendo wakumanzere ukuwerama kapena kutambasula.
2. Lembani bondo lanu lakumanja chakumapeto kwa chifuwa chanu, ndikulumikiza zala zanu kutsogolo kwanu.
3. Gwiritsani ntchito malowa mpaka 1 miniti.
4. Bwerezani kumbali inayo.
5. Chitani mbali iliyonse kawiri mpaka katatu.

5. Kutsamira Pagulugufe Pose

1. Gona kumbuyo kwako ndi mapazi ako pamodzi ndi mawondo ako kumbali.
2. Ikani mikono yanu pambali pa thupi lanu kapena pamwamba.
3. Gwiritsani ntchito malowa kwa mphindi zisanu.

6. Pose ya Mwana

1. Kuchokera pamalo patebulo, khalani kumbuyo kuti mukhale zidendene, ndikufikira mikono yanu patsogolo kapena pambali pa thupi lanu.
2. Lolani chifuwa chanu kuti chigwereni kwambiri ntchafu zanu, ndikupumira kwambiri.
3. Pumulani pamphumi panu pansi.
4. Gwiritsani ntchito malowa kwa mphindi imodzi kapena zitatu.

Pambuyo kuthamanga

7. Kuyimirira kwa quadriceps

1. Kuchokera pamalo oimirira, pindani bondo lanu lakumanja kuti mubweretse chidendene chanu kumtunda kwanu.
2. Gwirani bondo lanu ndi dzanja limodzi kapena onse awiri.
3. Sungani mawondo anu moyandikana pafupi wina ndi mnzake, ndipo musakokere bondo lanu kumbali.
4. Gwiritsani ntchitoyi kwa masekondi 30.
5. Bwerezani kumbali inayo.
6. Chitani mbali iliyonse kawiri mpaka katatu.

8. Galu Woyang'ana Pansi

1. Kuchokera patebulo kapena pamatabwa, sungani m'chiuno mmbuyo ndi kumbuyo, kuti msana wanu ukhale wowongoka.
2. Gawani zala zanu ndikusindikizira kulemera kwanu pakati pa manja.
3. Imwani miyendo yanu ndikudina chidendene chimodzi pansi.
4. Gwirani malowa kwa mphindi imodzi.

9. Kupita Kumutu Kumapeto kwa Bondo

1. Mukakhala pansi, kwezani mwendo wanu wakumanja ndikudina phazi lanu lamanzere mu ntchafu yanu yakumanja.
2. Gwirizanitsani chifuwa chanu chamkati ndi mkati mwa mwendo wanu wakumanja mukakweza manja anu pamwamba.
3. Mangirirani m'chiuno mwanu kuti mupite patsogolo, ndikuyika manja anu pathupi lanu kapena pansi.
4. Gwiritsani ntchito malowa mpaka 1 miniti.
5. Bwerezani kumbali inayo.

Kwa okalamba

10. Kuyimirira Panjira Yopita Patsogolo

1. Kuchokera pamalo oimirira, pang'onopang'ono khalani m'chiuno mwanu kuti mugwadire patsogolo.
2. Lonjezani msana wanu, ndikulola mutu wanu kuti ugwere pansi, osapindika pang'ono m'maondo anu.
3. Ikani manja anu pansi, gwirani zigongono moyang'anizana kutsogolo kapena kumbuyo kwa ntchafu zanu, kapena ikani manja anu kumbuyo kwanu.
4. Gwiritsani ntchitoyi kwa masekondi 30.

Ngati manja anu alephera kufika pansi, mutha kusintha izi. Ikani manja pamtengo kapena chinthu cholimba m'malo pansi. Mudzapindulabe mapindu omwewo.

11. Kutambasula phewa

1. Kuchokera pamalo oimirira kapena pansi, kwezani chigongono chakumanja ndikuyika dzanja lanu pafupi ndi khosi kapena msana wanu.
2. Ikani dzanja lanu lamanzere padzanja lanu lakumanja kuti musunthire dzanja lanu lamanja mopitirira msana wanu.
3. Kuti muwonjezere kutambasula, bweretsani dzanja lanu lamanzere pambali pa torso yanu ndikufikira dzanja lanu lamanzere kuti mugwire dzanja lanu lamanja.
4. Gwirani chopukutira kapena gulu lotsutsa kuti likulole kufikira kwina.
5. Gwirani masekondi 30.
6. Bwerezani kumbali inayo.

12. Kukula kwa Khoma Kumtunda

1. Khalani ndi dzanja lanu lamanja pafupi ndi khoma.
2. Gwedezani miyendo yanu khoma mutagona pansi.
3. Ikani m'chiuno mwanu khoma kapena mainchesi angapo kutali.
4. Ikani mikono yanu pambali pa thupi lanu, pamimba, kapena pamwamba.
5. Gwiritsani ntchito malowa kwa mphindi zisanu.

13. Mtembo Pose

1. Gonani kumbuyo kwanu ndi mikono yanu pambali pa thupi lanu, mitengo ya kanjedza ikuyang'ana mmwamba, ndi mapazi anu wokulirapo pang'ono kuposa mchiuno mwanu, ndi zala zanu zitayandikira mbali.
2. Pumulani thupi lanu, ndikusiya zovuta kapena zovuta zilizonse.
3. Lolani kuti thupi lanu ligwere pansi kwambiri mukamapuma kwambiri.
4. Khalani pamalo amenewa kwa mphindi 5 kapena kupitilira apo.

Za ana

14. Kupindika msana

1. Ugone kumbuyo kwako mwendo wakumanzere ukuwerama kapena kutambasula.
2. Jambulani bondo lanu lamanja moyang'ana pachifuwa.
3. Lonjezerani dzanja lanu lamanja kumbali ndikuyika dzanja lanu lamanzere kunja kwa bondo lanu lakumanja.
4. Pepani pang'ono kumanzere.
5. Gwirani kupindika kwa masekondi 30.
6. Bwerezani kumbali inayo.

15. Kuyenda mozungulira mikono

1. Yendani m'malo mwanu mutatambasula manja anu kumapeto kwa phewa.
2. Lembani manja anu kutsogolo kasanu mpaka kanayi.
3. Zungulirani manja anu kumbuyo kangapo mpaka khumi.

16. Thupi limanjenjemera

1. Gwedezani pang'ono dzanja lanu lamanja, kenako lamanzere, kenako mikono yonse nthawi imodzi.
2. Kenako, sansani mwendo wanu wakumanja, kenako mwendo wakumanzere.
3. Kenako, gwedezani mutu wanu, chiuno chanu, ndi thupi lanu lonse.
4. Gwirani thupi lililonse masekondi 15.

Ubwino wozizira

Zochita za Cooldown zimayambitsanso, zimawonjezera kusinthasintha, komanso zimalimbikitsa kupumula.

• Kuzizira pang'onopang'ono kumapangitsa kuti magazi azizungulira komanso kupewa kuphatikizika m'mitsempha mwanu, zomwe zingakupangitseni kumva kuti muli ndi mutu kapena chizungulire.
• Kuzirala kumalola kutentha kwa thupi lanu, kuthamanga kwa magazi, komanso kugunda kwa mtima kuti zibwererenso kumtunda.
• Kutambasula minofu yanu ikadali yofunda kumathandizira kuchepetsa kuchuluka kwa asidi wa lactic, kumachepetsa mwayi wanu wa kukokana kwa minofu ndi kuuma.
• Kuphatikiza apo, kutambasula kumalumikiza zolumikizira zolumikizira mafupa anu, kukulitsa kuyenda, ndikuwongolera mayendedwe osiyanasiyana.

Mapindu onsewa amagwira ntchito kuti thupi lanu lizigwira bwino ntchito komanso kusinthasintha, kukulolani kuti mumve bwino, kuchita bwino kwambiri, ndikukhala ndi mwayi wochepa wovulala.

Nthawi yowonera pro

Ganizirani kufunafuna wophunzitsa nokha ngati mukufuna kuthandizidwa pakusintha kapena kuchita masewera olimbitsa thupi mulingo wina.

Katswiri wochita masewera olimbitsa thupi atha kukuthandizani kuti mukhale ndi chizolowezi chozizirira kutengera zosowa zanu. Amatha kusintha mtundu wa masewera olimbitsa thupi omwe mumachita malinga ndi kuvulala kulikonse, madera omwe mukuda nkhawa, kapena zolinga zomwe muli nazo.

Katswiri atha kuwonetsetsa kuti mukuchita zolimbitsa thupi molondola ndikupatsanso mayankho ofunika kuti mukhale otetezeka ndikuwonjezera kulimbitsa thupi kwanu.

Mfundo yofunika

Dziphunzitseni kuti mupambane poika nthawi pambali kuti muziziziritsa pang'ono mukatha kuchita masewera olimbitsa thupi. Izi zimapatsa thupi lanu mwayi wochira, kuwongolera machitidwe amthupi lanu, ndikuthandizani kuti muchepetse mayendedwe amoyo watsiku ndi tsiku.

Dziloleni nokha mphamvu zokwanira kuti mumalize kuziziritsa mtima kwanu osadzikakamiza kupitirira malire anu. Pitani kokha m'mphepete mwanu ndipo musadumphe kapena kukakamiza kupita kulikonse.

Patsiku lomwe simukumva kulimbitsa thupi kapena nyonga, mutha kusinthana ndi gawo lanu lolimbitsa thupi ndikuyang'ana kwambiri zozizilitsa, zosangalatsa kuti mupindule ndi malingaliro anu ndi thupi lanu.