Momwe Mungayambitsire Kulimbitsa Thupi Mukapuma Tchuthi ku Gym

Zamkati

• Mphaka - Ng'ombe
• Mbalame Mbalame
• Wotchera Moto ku Bulu Kick
• Pansi Galu kupita ku Spiderman Plank
• Skater Lunge
• Gulu la Goblet
• Kupotoza kwa Russia
• Triceps Dip
• Onetsani Kukakamiza
• Onaninso za

Zimachitika kwa aliyense. Mutha kukhala wokonda masewera olimbitsa thupi omwe amamenya masewera olimbitsa thupi kasanu pa sabata, ndiyeno mwadzidzidzi mumagwa pangolo. Kaya inali nthawi yoledzeretsa ya Netflix, matenda, kuvulala, kapena nthawi yantchito kwambiri zomwe zakusokonezani, ndinu angathe ndipo ayenera bwererani pa ngoloyo. Nkhani yoipa: Ngati munatenga nthawi yochuluka musanagwire ntchito, mwina mwataya zina mwa zomwe munapindula m'mbuyomu. Poterepa, ndichinsinsi kuti muchepetse kugwira ntchito, m'malo mongodumphira komwe mudasiya. (Onani: Zimatenga Nthawi Yaitali Bwanji Kuti Mutuluke M'mawonekedwe?)

Kulimbitsa thupi mofatsa, kolimbitsa thupi kwathunthu kuchokera kwa mphunzitsi wamkulu wa Nike Rebecca Kennedy ndiye masewera abwino obwereranso. Mudzagwira ntchito yolimbitsa maziko anu komanso kuzindikira zoyeserera zoyambira kuti muthe bwino minofu yanu pakubwezeretsanso kwanu. (Ndipo ngati mumadwala, tsatirani malangizo awa kuti muyambenso kuchita masewera olimbitsa thupi, opanda matenda.) Mudzabwereranso pa benchi-ndikudziphwanya musanadziwe.

Momwe imagwirira ntchito: Yembekezerani mayendedwe otsatirawa pa kuchuluka kwa nthawi yomwe yasonyezedwa.

Mufunika: Bokosi loponyera ndi bokosi la plyo

Mphaka - Ng'ombe

A. Yambani patebulo lamanja pamanja ndi mawondo osalowerera msana.

B. Inhale ndi chipilala mmbuyo, kukweza fupa lamchira ndikuyang'ana kumwamba.

C. Jambulani batani la m'mimba msana ndi chipilala cham'mbuyo kwinaku mukugwetsa mutu.

Pitirizani kwa masekondi 45.

Mbalame Mbalame

A. Yambani pamalo okwera pamapiri pamanja ndi mawondo ndi msana wosalowerera. Lonjezerani dzanja lamanzere kutsogolo, bicep ndi khutu ndi mwendo wakumanja chammbuyo, kufanana ndi nthaka, kuti muyambe.

B. Jambulani chigongono chakumanzere ku bondo lamanja pansi pa batani lamimba.

C. Lonjezani dzanja lamanzere ndi mwendo wamanja kuti mubwerere poyambira.

Pitirizani kwa masekondi 45. Sinthani mbali; bwerezani.

Wotchera Moto ku Bulu Kick

A. Yambani patebulo lapamwamba pamanja ndi mawondo. Pansi pa chigongono chakumanzere kuti muyambe.

B. Bondo likugwada pamadigiri 90, kwezani mwendo wamanja kumbali mpaka kufanana pansi.

C. Bondo lakumanja lakumanzere pafupi ndi kumanzere osakhudza bondo lakumanja pansi.

D. Kankha mwendo wakumanja molunjika ndikupondaponda phazi.

E. Jambulani bondo lamanja pafupi ndi lamanzere kuti mubwerere poyambira.

Pitirizani kwa masekondi 45. Sinthani mbali; bwerezani.

Pansi Galu kupita ku Spiderman Plank

A. Yambani galu woyang'ana pansi, manja ndi miyendo yanu pansi, m'chiuno mukufikira kudenga kuti mupange mawonekedwe oyang'ana "v".

B. Chiuno chotsikirako chimaimirira pomwe ukujambula bondo lamanja kumanja.

C. Yendani phazi lakumanja pafupi ndi phazi lakumanzere ndikukweza m'chiuno kuti mubwerere pomwe adayambira.

Pitirizani kwa masekondi 45, kusinthana mbali.

Skater Lunge

A. Imani ndi mapazi mulifupi, mutanyamula cholumikizira mozungulira kutsogolo kwa chifuwa.

B. Kulemera kumanzere kumanzere, kupindika bondo lakumanzere kwinaku akuwongola mwendo wamanzere kuti utsike m'mbali mwake.

C. Kulemera kumanja kumanja, kugwadira bondo lamanja kwinaku akuwongola mwendo wamanzere kuti utsike m'mbali mwake.

Pitilizani kusinthana kwa masekondi 45.

Gulu la Goblet

A. Imani ndi mapazi otalikirana pang'ono kusiyana ndi m'lifupi mwa ntchafu, kugwira mbali imodzi ya dumbbell ndi manja onse kutsogolo kwa chifuwa.

B. Yendani m'chiuno ndi mawondo kuti mutsike mu squat.

C. Wongolani miyendo mukuyendetsa m'chiuno kutsogolo kuti mubwerere pomwe munayambira.

Pitirizani kwa masekondi 45.

Kupotoza kwa Russia

A. Khalani pansi mutagwada pansi ndi miyendo ikugwedezeka pansi, mutagwira mbali zonse ziwiri zanyimbo.

B. Gwedeza torso kumanzere, kutsitsa dumbbell pansi, kenako nkubwerera poyambira.

D. Bwerezani, torso yozungulira ndikutsitsa dumbbell kumanja. Bwererani pamalo oyambira.

Pitirizani kwa masekondi 45.

Triceps Dip

A. Yambani ndi mapazi limodzi, mawondo atapinda, manja atakhala pa bokosi la plyo kapena benchi kumbuyo kumbuyo ndi zala zikuyang'ana kutsogolo.

B. Pindani zigongono molunjika kumbuyo, kutsitsa mpaka kupindika pafupifupi madigiri 90.

C. Finyani ma triceps kuti muwongole zigongono ndikubwerera pomwe idayambira.

Pitirizani kwa masekondi 45.

Onetsani Kukakamiza

A. Yambani pamalo apulanga ndi manja pa bokosi la plyo kapena benchi.

B. Lembani zigongono kuti muchepetse pachifuwa mukakankha.

C. Kankhirani kutali ndi bokosilo kuti mubwerere pamalo oyambira.

Pitirizani kwa masekondi 45.

Onaninso za