Mphamvu ndi Static Yotambasulira Mataya Anu Amkati

Zamkati

• Ubwino wake wotambasula ntchafu zanu ndi chiyani?
• Kodi muyenera kutambasula nthawi yanu yamkati mwanu?
• Ntchafu yamkati yamphamvu ikutambasula
• Kusintha kwa mwendo
• Crossover kutambasula
• Ntchafu yamkati yolimba imatuluka
• Gulugufe kutambasula
• Wobisalira patsogolo
• Kutsetsereka kumapeto kwa ngodya
• Malangizo a chitetezo
• Kutenga

Mumagwiritsa ntchito minofu mu ntchafu yanu yamkati ndi kubuula nthawi zambiri kuposa momwe mungaganizire. Nthawi iliyonse mukamayenda, kutembenuka, kapena kupindika, minofu imeneyi imathandiza kuti mukhalebe olimba, okhazikika, komanso oyenda bwino.

Minofu ya ntchafu yamkati imatchedwa adductors. Amakhala ndi minofu isanu yosiyana. Minofu imeneyi imalumikizidwa ndi fupa lanu la m'chiuno (fupa) ndi chikazi, kapena fupa lakumtunda.

Kupatula kukuthandizani kuti musamayende bwino, ma adductors anu ndiofunikanso kukhazikika m'chiuno, mawondo, kumbuyo, komanso pachimake.

M'nkhaniyi, tiona mozama chifukwa chake kuli kofunika kumvetsera minofu imeneyi mukatambasula. Ndipo ngati mukufuna zitsanzo zothandiza, zosavuta, tili nazo, ifenso.

Ubwino wake wotambasula ntchafu zanu ndi chiyani?

Malinga ndi American Council on Exercise, kuphatikiza ntchafu zamkati zomwe mumachita polimbitsa thupi kapena minofu yanu ikakhala yolimba ingathandize:

• pewani kupsinjika kwa minofu m'miyendo mwanu ndi kubuula kwanu
• kusintha kusinthasintha
• wonjezerani kuyenda kwa minofu yanu ya mwendo
• pewani kupindika kwa minofu, misonzi, ndi kuvulala kwina
• onjezerani kuzungulira kwanu
• Thandizani kuchepetsa zopweteka pambuyo pathupi
• kulimbikitsa masewera anu othamanga
• khalani olimba komanso okhazikika

Kodi muyenera kutambasula nthawi yanu yamkati mwanu?

Ochita kafukufuku amavomereza kuti kuphatikiza kolimba komanso kolimba ndikofunika kwambiri pakuthandizira kusinthasintha, kupititsa patsogolo masewera othamanga, komanso kupewa kuvulala.

Akatswiri azaumoyo amalimbikitsa kuchita zolimba musanachite masewera olimbitsa thupi. Kutambasula kwamphamvu ndi mtundu wa kutentha. Imakonzekeretsa thupi lanu kuchita masewera olimbitsa thupi potengera mayendedwe azomwe mwakonzekera.

Kutambasula kwamphamvu kumathandizanso kukulitsa kutentha kwa thupi lanu ndi kuthamanga kwa magazi, ndikukonzekeretsani minofu yanu kuti igwire ntchito. Izi zitha kuthandiza kupewa kuvulala, ngati kupsinjika kwa minofu kapena kung'ambika.

Kutambasula kolimba, komano, kumakhala kopindulitsa kwambiri mukamaliza mukamaliza kulimbitsa thupi. Izi ndizotambasula zomwe mumakhala m'malo kwakanthawi, osasuntha. Amalola minofu yanu kupumula ndi kumasuka kwinaku ikukulira kusinthasintha komanso mayendedwe osiyanasiyana.

yawonetsa kuti kutambasula kosasunthika kumakhala kosagwira ntchito ngati kwachitika popanda kutentha, kapena kutambasula kwamphamvu.

Ntchafu yamkati yamphamvu ikutambasula

Musanayambe kuchita masewera olimbitsa thupi, kapena ngati minofu yanu ikulira, khalani ndi mphindi pafupifupi zisanu mukuchita zolimba. Izi zimatambasula minofu yanu ndikuwakonzekeretsa kuyenda bwino.

Kusintha kwa mwendo

Kutambasula kosavuta kumeneku kumaphatikizapo kuyimirira pamalo amodzi mukamayendetsa miyendo yanu ngati gawo lotentha. Zimakhudza ntchafu zanu zamkati, chiuno, ndi glutes.

1. Imani ndi mapazi anu mulifupi.
2. Kwezani mwendo wanu wakumanja pansi, ndipo khalani olemera pachidendene cha phazi lanu lakumanzere.
3. Gwirani pakhoma kapena pampando kuti muthandizidwe ngati mukufuna kutero.
4. Kuyambira pang'onopang'ono, sungani mwendo wanu wakumanja ngati pendulum mbali ndi mbali. Yesetsani kupewa kupotoza kwambiri torso yanu.
5. Minofu yanu ikayamba kumasuka, mutha kuyamba kuyenda ndikusunthira mwendo wanu patsogolo ndikusuntha kulikonse.
6. Chitani nthawi makumi awiri pa mwendo uliwonse.

Crossover kutambasula

Ngati mumakonda kuvina, kusunthaku kuyenera kubwera mwanjira yofananira ndi kayendedwe ka "mpesa".

1. Yambani ndi mapazi anu pamodzi, kenako pita kumanzere ndi phazi lanu lamanzere.
2. Dutsani phazi lanu lamanja kutsogolo kwa mwendo wanu wamanzere.
3. Pitani kumanzere kachiwiri ndi phazi lanu lakumanzere, ndikubweretsa phazi lanu lamanja kuti mulowe nawo phazi lanu lamanzere.
4. Mapazi anu onse atakhala pamodzi, bwerezani mbali inayo.
5. Mutha kuyamba pang'onopang'ono, koma yambani kuyenda momwe mumazolowera kuyenda.
6. Yesetsani kupitilira kwa mphindi ziwiri kapena zitatu.

Ntchafu yamkati yolimba imatuluka

Nthiti yamkati yotsatira imatha kuchitika kumapeto kwa kulimbitsa thupi kwanu kuti mukhale osinthasintha komanso kuyenda kosiyanasiyana, ndikuthandizira minofu yanu kupumula mukamaliza.

Gulugufe kutambasula

Kutambasula uku kumayang'ana minofu mu ntchafu zanu zamkati, m'chiuno, ndikutsikira kumbuyo.

1. Khalani pansi, ndipo ikani mapazi anu patsogolo panu. Lolani maondo anu agwadire kumbali.
2. Ikani manja anu pamapazi anu pamene mukukoka zidendene zanu kwa inu.
3. Sungani msana wanu molunjika ndipo ABS anu akuchita nawo pamene mukulola mawondo anu kupumula ndi inchi pafupi pansi. Mukumva kupsinjika pang'ono paminyewa yanu yoboola.
4. Pumirani kwambiri ndikugwira izi kwa masekondi 15 mpaka 30.
5. Bwerezani katatu. Sungani mapazi anu pafupi ndi kubuula kwanu kuti mutambasulidwe kwambiri.

Wobisalira patsogolo

1. Imani ndikuyika mapazi anu m'lifupi mwazitali.
2. Sinthirani kulemera kwanu ndi mwendo wakumanja, pindani bondo lanu lakumanja, ndikukankhira m'chiuno mwanu ngati kuti mudzakhala pansi.
3. Gwetsani pansi momwe mungathere mukasunga mwendo wanu wamanzere molunjika.
4. Sungani chifuwa chanu ndi kulemera kwanu pa mwendo wakumanja.
5. Pumirani kwambiri ndikugwira masekondi 10 mpaka 20 musanabwerere poyambira.
6. Bwerezani nthawi 3 kapena 4, kenako sinthani mbali inayo.

Kutsetsereka kumapeto kwa ngodya

Kupumula kotereku kumatha kuthandizira kuthana ndi minofu m'chiuno mwanu. Ndikutambasula kwabwino kwambiri ngati mumakhala tsiku lanu lonse mutakhala.

1. Gona chagada chagada.
2. Bwerani mawondo anu ndi kusuntha zidendene zanu mkati kuti zikukhudza.
3. Sungani maondo anu pansi kuti mumve kupweteka kwa minofu yanu.
4. Pumirani kwambiri ndikugwira izi kwa masekondi 20 mpaka 30.
5. Bwerezani katatu. Yesetsani kusuntha mapazi anu pafupi ndi matako anu ndikutambasula kulikonse.

Malangizo a chitetezo

Kuti mukhale otetezeka mukatambasula, kumbukirani malangizo awa:

• Osapumira. Kusuntha kwadzidzidzi, kosasunthika, kapena kophulika kumatha kuvulaza kapena kuwononga minofu.
• Yambani pang'onopang'ono. Musayese kuchita zambiri mofulumira kwambiri. Yambani ndikutambasula pang'ono, ndikuwonjezera zina pamene mukusinthasintha.
• Musaiwale kupuma. Kupuma kumathandiza kuchepetsa kupsinjika ndi kusokonezeka m'minyewa yanu, ndipo kumatha kukuthandizani kuti mukhale ndi nthawi yayitali.
• Osakankhira kupyola zomwe zili bwino. Zovuta zina zimakhala zabwinobwino, koma simuyenera kumva kupweteka kulikonse mukatambasula. Imani pomwepo ngati mukumva kupweteka kwakanthawi kapena mwadzidzidzi.

Muyeneranso kukaonana ndi dokotala ngati mukumva kuwawa kwambiri komwe kumakulirakulira mukamayenda kapena kukhala, kapena zomwe zimakuvutani kusuntha miyendo yanu.

Kutenga

Minofu yanu yamkati ya ntchafu, yomwe imadziwikanso kuti adductors, imathandiza kwambiri kuti mukhale okhazikika, okhazikika, komanso osunthika motetezeka. Ndizofunikanso kukhazikika m'chiuno, mawondo, kumbuyo kwenikweni, komanso pachimake.

Njira yabwino yosungunulira minofu iyi kukhala yosasunthika ndikuphatikizira kutambasula kwamphamvu pofunda kwanu komanso kusakhazikika kwanu munthawi yanu yozizira. Kukulitsa ma adductors anu pafupipafupi kumatha kukulitsa kusinthasintha ndi magwiridwe anu, komanso kupewa kuvulala komanso kuuma.

Lankhulani ndi dokotala ngati muli ndi nkhawa zakutambasula, makamaka ngati mukuvulala kapena mukudwala.