Zochita Zolimbitsa Thupi za Kettlebell Kwa Amayi Oyembekezera Zomwe Ndi Zotetezedwa Kwa Ana

Zamkati

• Gulu la Goblet
• Kutha
• Mzere Wopindika
• Kettlebell Amasambira
• Triceps Extension
• Lateral Lunge
• Halo
• Modified Windmill
• Curl kuti Musindikize
• Onaninso za

Mukufuna kukonzekera thupi lanu pa mpikisano womwe umayi? Bwanji osaponya mozungulira zida zolimbitsa thupi zomwe mosakayikira zili ngati khanda: kettlebell. Mosiyana ndi zomwe anthu ena angaganize, ndizotetezeka kunyamula zolemera mukakhala ndi pakati, bola ngati simupenga kwambiri. (Izi ndi zonse zomwe muyenera kudziwa zokhudza masewera olimbitsa thupi otetezeka.)

Ingomverani thupi lanu ndikukumbukira kuti ino si nthawi yoyesera kulumikizira chilichonse kapena cholinga chokhala ndi mapaketi sikisi, atero a Amanda Butler, mphunzitsi ku The Fhitting Room, situdiyo ya HIIT ku New York City. Kulimbitsa thupi kwa kettlebell kumathandizira kuti thupi lanu likhale lolimba. Kusuntha komwe kumabweretsa magulu angapo amisempha ndikusungitsa kulumikizana kwanu kwathunthu-kuti muthe kukhala bwino kwambiri kuthamangitsa mwana wanu wamwamuna akamatha kukwawa. (Mukufuna kuchotsa zolemera? Palibe nkhawa-Butler amakhalanso ndi masewera olimbitsa thupi oyembekezera amayi.)

Momwe imagwirira ntchito: Butler akuwonetsa kusuntha kulikonse muvidiyo yomwe ili pamwambapa. Chitani masewera olimbitsa thupi kwa masekondi 30, kenako pumulani kwa masekondi 30 musanasunthire kwina (koma tengani nthawi yopuma yochuluka ngati kuli kofunikira). Yambani ndi seti imodzi yathunthu ndikugwiranso ntchito mpaka ma seti awiri kapena atatu, kutengera momwe muliri olimba.

Gulu la Goblet

A. Mapazi ali otalikirana pang'ono kusiyana ndi m'lifupi mwake m'chiuno, atanyamula kettlebell cham'mbali kutsogolo kwa chifuwa, manja atakulungidwa mozungulira belulo.

B. Tumizani chiuno kumbuyo ndikugwada mawondo kuti mutsike mu squat, ndikusunga mmbuyo.

C. Dinani pakati pa phazi kuti muyime ndikubwerera pamalo oyamba.

Bwerezani kwa masekondi 30. Pumulani kwa masekondi 30.

Kutha

A. Imani ndi mapazi okulirapo pang'ono kupingasa m'chiuno, mutanyamula kettlebell chogwirizira kutsogolo kwa m'chiuno.

B. Tumizani m'chiuno cham'mbuyo kuti muphatikize kutsogolo ndikugwada pang'ono kuti muchepetse kettlebell pakati pa mapazi.

C. Gwirani belu pansi (ngati kuli kotheka), kenaka yesani m'chiuno kutsogolo kuti mubwerere kumalo oyambira, ndikusungabe mmbuyo mumayendedwe onse.

Bwerezani kwa masekondi 30. Pumulani kwa masekondi 30.

Mzere Wopindika

A. Yambani pamalo olimba kwambiri * ndi mwendo wakumanzere kutsogolo, mutanyamula kettlebell ndi chogwirira kudzanja lamanja. Yang'anani kutsogolo ndi chathyathyathya kumbuyo kuti muyike chigongono chakumanzere pabondo lakumanzere, ndi kettlebell pansi pafupi ndi bondo lakumanja kuti muyambe.

B. Row kettlebell mpaka pachifuwa, kubwereranso mosalala komanso kulemera kogawidwa pakati pa mapazi onse awiri.

C. Pang'onopang'ono tsitsani kettlebell kubwerera pamalo oyambira.

*Mungachipeze kukhala chosavuta kuchindana ndi mapazi otambasuka m'malo momangirira zingwe pamalo opapatiza kwambiri.

Bwerezani kwa masekondi 30. Pumulani kwa masekondi 30. Bwerezani mbali inayo.

Kettlebell Amasambira

A. Imani ndi mapazi otalikirapo pang'ono kuposa m'lifupi mwa chiuno motalikirana ndi kettlebell pansi pafupi phazi kutsogolo kwa mapazi. Lembani m'chiuno kuti mupinde ndikugwira kettlebell ndi chogwirira kuti muyambe.

B. Sungani kettlebell kumbuyo pakati pa ntchafu, kenako mulole kuti ipite patsogolo.

C. Sungani m'chiuno patsogolo ndikukweza pachifuwa, ndikutulutsa kettlebell mpaka pachifuwa.

D. Lolani kettlebell kuti ibwerere kumbuyo, * kusinthira mayendedwe kuti ibwererenso pakati pa miyendo.

* Mungafunike kufewetsa zigongono kuti mulole kuti azipuma kunja kwa mimba yanu kwinaku mukugwedezeka.

Bwerezani kwa masekondi 30. Pumulani kwa masekondi 30.

Triceps Extension

A. Imani ndi mapazi m'lifupi mchiuno, mutazagwedezeka kotero phazi limodzi liri patsogolo kuti likhale lokwanira.

B. Gwetsani belu kumbuyo kwa mutu, zigongono zikuloza kudenga.

C. Finyani ma triceps kuti abwerere pomwe adayambira.

* Kupondereza malingaliro anu kumathandizira pakuwongolera bwino ndikuchepetsa kupsinjika paminyewa yanu yapakati.

Bwerezani kwa masekondi 30. Pumulani kwa masekondi 30.

Lateral Lunge

A. Imani ndi mapazi limodzi, mutanyamula kettlebell ndi belu mozungulira kutsogolo kwa chifuwa.

B. Tengani gawo lalikulu kumanja ndi phazi lamanja. Lowetsani m'mbali mwake, kutumiza m'chiuno mmbuyo ndikupinda mwendo wakumanja, koma kulunjika mwendo wamanzere (koma osakhoma).

C. Kankhirani phazi lakumanja kuti mubwerere pamalo oyambira, kenaka bwerezani mbali inayo.

Bwerezani, kusinthasintha mbali kwa masekondi 30. Pumulani kwa masekondi 30.

Halo

A. Imani ndi mapazi otambalala m'chiuno, mutanyamula kettlebell ndi nyanga patsogolo pa batani lamimba.

B. Kwezani chigongono chakumanzere ndikuzungulira kettlebell kuzungulira mutu kumanja, kenako kumbuyo kwa mutu, kenako kuzungulira kumanzere ndikubwerera poyambira.

C. Bwerezani mbali inayo, ndikudutsa kettlebell kumanzere koyamba.

Bwerezani, mosinthana mayendedwe kwa masekondi 30. Pumulani kwa masekondi 30.

Modified Windmill

A. Imani ndi mapazi mozungulira, dzanja lamanzere likufikira pamwambapa, ma biceps pafupi ndi khutu. Kudzanja lamanja, gwirani kettlebell ndi chogwirira kutsogolo kwa ntchafu yakumanja. Sungani zala zakumanzere zolozera kutsogolo ndikutembenuzira zala zakumanja kumbali kuti muyambe.

B. Ndi miyendo yowongoka, kettlebell m'munsi motsatira mwendo wakumanja kupita pansi (kungopita kumene kuli bwino). Dzanja lamanzere likufikirabe padenga.

C. Sinthani mayendedwe kuti mubwerere poyambira.

Bwerezani kwa masekondi 30. Pumulani kwa masekondi 30. Bwerezani mbali inayo.

Curl kuti Musindikize

A. Imani ndi mapazi otambalala m'chiuno, mutanyamula kettlebell ndi nyanga patsogolo pa mchiuno.

B. Pemberani belu mpaka mapewa, kenaka kanikizani cham'mwamba, kukulitsa mikono molunjika pamapewa.

C. Pang'onopang'ono sinthani mayendedwe kuti mubwerere pomwe idayambira.

Bwerezani kwa masekondi 30. Pumulani kwa masekondi 30.

Onaninso za