Momwe Mungapangire Mwendo Wam'mbali Umakweza Njira Ziwiri

Zamkati

• Chifukwa chiyani mwendo wammbali umakweza?
• Minofu kuntchito
• Kuyimirira mwendo kumakweza
• Supine mwendo ukukwera
• Malangizo okuthandizira mwendo wammbali
• Yesani ku:
• Kusintha kwamiyendo yammbali kumakweza
• Lunge lopindika
• Kutenga

Simungafune kudumphanso tsiku la mwendo ndikumakweza mwendo wakumbali komwe kumapangitsa kuti masewerawa akhale olimba.

Mwa kuwonjezera zolimbitsa mwendo izi muntchito yanu, mudzakhala mukupanga ndikulimbitsa mchiuno mwanu, ntchafu, ndi kumbuyo.

Chifukwa chiyani mwendo wammbali umakweza?

Kukweza mwendo wam'mbali kumaphatikizapo kutenga, kapena kukankhira kutali, mwendo kuchokera pakatikati panu. Ndi njira yabwino komanso yosavuta yopangira mphamvu mu ntchafu zakunja ndi obera m'chiuno, zomwe zimaphatikizapo gluteus medius ndi minimus.

Mutha kumachita kugona pansi kapena kuyimirira pogwiritsa ntchito thupi lanu. Izi zimapangitsa kukhala kosavuta kuzembera m'malo angapo pang'ono kulikonse.

Minofu kuntchito

Gluteus maximus, imodzi mwamphamvu kwambiri mthupi, nthawi zambiri imakhala minofu yodziwika bwino kwambiri ya derrière.

Izi zikutanthauza kuti gluteus medius nthawi zina amatha kunyalanyazidwa, ngakhale atenga gawo lofunikira kwambiri ngati minofu yomwe imalimbikitsa kukhazikika kwa mchiuno.

Mwendo wam'mbali umakweza minyewa makamaka, yomwe imabweretsa maubwino angapo, kuphatikiza:

• mayendedwe abwinoko mchiuno
• kukhazikika kwa thupi
• kugwiritsa ntchito minofu yomwe nthawi zambiri imagwira ntchito kwa iwo omwe amakhala nthawi yayitali tsiku lililonse
• kulimbitsa minofu yolimba

Kulimbitsa minofu imeneyi kudzera m'miyendo yam'mbali kumathandizanso kupewa kuvulala komanso kupweteka ndi mchiuno, mawondo, komanso kutsikira kumbuyo.

Kuyimirira mwendo kumakweza

Kukweza mwendo koimirira ndimachita zolimbitsa thupi kwambiri chifukwa mutha kuzichita kulikonse, ngakhale mutayimirira moyembekezera.

Kuti mukhale okhazikika, mutha kusankha kugwiritsa ntchito mpando kapena njira zina zothandizira.

1. Yambani ndi manja anu kutsogolo kwanu kapena kupumula m'chiuno mwanu. Imani chilili ndi zala zanu zikuyang'ana kutsogolo.
2. Mukamakweza mwendo wanu wakumanja pansi ndikupondaponda phazi, pumirani ndi kusunthira kulemera kwanu.
3. Mukamatulutsa mpweya, bweretsani mwendowo pansi kuti mukakumane ndi kumanzere.
4. Bwerezani nthawi 10-12, kenako sinthani mbali inayo.

Supine mwendo ukukwera

Ngati m'chiuno mwanu ndi cholimba, mungapindule mwa kugona pamphasa kuti muwonjezere thandizo.

1. Gona kumanja kwanu kumanja kapena pansi. Thupi lanu liyenera kukhala lolunjika ndikutambasula miyendo yanu ndikupondaponda mapazi wina ndi mnzake.
2. Ikani mkono wanu molunjika pansi pansi pamutu panu kapena pindani chigongono chanu ndikukweza mutu wanu kuti muthandizidwe. Ikani dzanja lanu lamanzere kutsogolo kuti muthandizidwe kapena mulole kuti likhale pa mwendo kapena m'chiuno mwanu.
3. Mukamatulutsa mpweya, kwezani mwendo wanu wakumanzere mofatsa. Lekani kukweza mwendo wanu mukamamva kuti minofu yanu imasinthasintha kumunsi kwanu kapena obliques.
4. Lembani ndi kutsitsa mwendo kumbuyo kuti mukakumane ndi mwendo wakumanja. Ikani mapazi anu kachiwiri.
5. Bwerezani nthawi 10-12, kenako sinthani mbali inayo.

Malangizo okuthandizira mwendo wammbali

Nawa maupangiri angapo okuthandizani kuti mupindule kwambiri ndikukweza mwendo wanu.

Mukayimirira:

• Yesetsani kuyendetsa miyendo yanu molunjika. Kuchita izi kudzakuthandizani kuti mupindule kwambiri ndi masewera olimbitsa thupi komanso kupewa zovuta zilizonse kumbuyo kwanu.
• Onetsetsani kuti m'chiuno mwanu muli mzere ndipo mawondo anu sanakhome. Ayenera kukhala ofewa komanso omasuka pamene mukuchita masewera olimbitsa thupi.
• Sungani thunthu lanu ndikubwerera molunjika nthawi yonseyo.

Mukamagona pansi:

• Pewani kukweza mwendo wanu kwambiri nthawi yonse yochita masewera olimbitsa thupi. Chepetsani mukayamba kukakamizidwa kumapeto kapena kumbuyo.
• Sungani zolimba zanu nthawi yochita masewera olimbitsa thupi chifukwa izi zimathandiza kuti muchepetse mavuto anu kumbuyo kwanu.

Yesani ku:

• Kumbukirani kupuma nthawi yonse yochita masewera olimbitsa thupi. Mutha kupuma kwinaku mukukweza mwendo ndikutulutsa mpweya mukamatsitsa, kapena mozungulira.
• Pumulani pang'ono ndi kutulutsa hydrate pakufunika kutero.
• Dziwani malire anu ndipo siyani pakafunika kutero.
• Onani makanema apaintaneti omwe angakuthandizeni kukonza mawonekedwe anu kapena kupeza chithandizo cha wophunzitsira kuti akutsogolereni mwaukadaulo komanso malangizo opangira makonda.

Kusintha kwamiyendo yammbali kumakweza

Kupanga kukweza mwendo kosavuta ndikosavuta:

• Sinthani mwa kugwira pampando kapena pamalo olimba.
• Osakwezera mwendo wanu m'mwamba.

Mukamapita patsogolo ndikutukula mwendo kapena mbali yaying'ono, mungafune kuti zikhale zovuta kwambiri.

Kupanga mwendo wakumbuyo kumakweza kwambiri:

• onjezani zolemera za akakolo
• gwiritsani magulu olimbana kapena machubu
• gwiritsani ntchito zolemera zonse ndi magulu otsutsa
• onjezani mu thabwa lakumanja mukakweza mwendo wanu

Zolemera zimayenda mozungulira mwendo wanu ndipo zingwe zolimbana zimatha kuyikidwa mozungulira ntchafu zanu. Pali magulu osiyanasiyana amakani.

Lunge lopindika

Mukuyang'ana masewera olimbitsa thupi kuti muwonjezere tsiku lamiyendo?

Zochita zolimbitsa thupi zowonjezerapo kukweza mwendo ndizopindika chifukwa zimagwira malo omwewo mchiuno, ntchafu ndi matako, ndikuwonjezeranso ntchito ya ntchafu yamkati.

Kuchita lunge lopindika:

1. Imani ndi mapazi anu m'lifupi mchiuno ndipo manja anu ali m'chiuno mwanu.
2. Sungani phazi lanu lakumanja kumbuyo kwanu ndikuyamba kuyenda "kokhotakhota" mwa kugwada mawondo onse ndikutsitsa.
3. Mukadzuka kuti muyime, mwina bweretsani mwendo pamalo ake apachiyambi kapena phatikizani kusuntha uku ndikukweza mwendo. Kuti muwonjezere kukweza mwendo, kwezani mwendo wamanja kumbali pamene mukuyimirira ndikuyendetsa kumbuyo kumbuyo kwina.
4. Malizitsani nthawi 10-12, kenako kubwereza mbali inayo.

Kutenga

Kuwonjezera mwendo wakumbuyo kumakweza - kaya kuyimirira kapena kugona pansi - pazomwe mumachita ndi njira yabwino komanso yosavuta yolimbikitsira m'chiuno, ntchafu, ndi kumbuyo kwanu. Izi zimathandizira kuthandizira kulimba, mawonekedwe, ndi zochitika za tsiku ndi tsiku.

Ngati muli ndi mavuto m'chiuno, kambiranani ndi dokotala musanachite izi.