Kodi Mbewu za mpendadzuwa ndi zabwino kwa inu? Zakudya zabwino, maubwino ndi zina zambiri

Zamkati

• Kodi Mpendadzuwa Ndi Chiyani?
• Mtengo wa Zakudya
• Mapindu azaumoyo
• Kutupa
• Matenda a Mtima
• Matenda a shuga
• Zowonongeka
• Ma calories ndi Sodium
• Cadmium
• Mbewu Zotuluka
• Mapazi a Stool
• Nthendayi
• Malangizo pa Kudya
• Mfundo Yofunika Kwambiri

Mbeu za mpendadzuwa ndizodziwika panjira zosakanikirana, buledi wambiri wambiri ndi mipiringidzo yazakudya, komanso zokhwasula thukuta kuchokera thumba.

Iwo ali ndi mafuta abwino, mankhwala opindulitsa a zomera ndi mavitamini ndi mchere wambiri.

Zakudyazi zitha kuthandiza kuti muchepetse mavuto omwe mungakhale nawo, kuphatikiza matenda amtima komanso mtundu wa 2 shuga.

Nazi zonse zomwe muyenera kudziwa za mbewu za mpendadzuwa, kuphatikiza zakudya, mapindu ndi momwe mungadye.

Kodi Mpendadzuwa Ndi Chiyani?

Mbeu za mpendadzuwa ndizo zipatso za mpendadzuwa (Helianthus annuus) ().

Mbeu zimakololedwa pamitu ikuluikulu ya maluwa, yomwe imatha kutalika mainchesi oposa 30.5. Mutu umodzi wa mpendadzuwa umatha kukhala ndi mbewu 2,000 ().

Pali mitundu iwiri ikuluikulu ya mbewu za mpendadzuwa. Mtundu umodzi umalimidwa chifukwa cha mbewu zomwe mumadya, pomwe inayo - yomwe imafesedwa kwambiri - imalimidwira mafuta ().

Mbeu za mpendadzuwa zomwe mumadya zimakhala zokutidwa ndi zipolopolo zamizere yakuda ndi yoyera, zotchedwanso zikopa. Zomwe zimagwiritsidwa ntchito popanga mafuta a mpendadzuwa zimakhala ndi zipolopolo zakuda zolimba.

Mbeu za mpendadzuwa zimakhala zofewa, zonunkhira komanso zimakhala zolimba koma zosavuta. Nthawi zambiri amawotchera kuti apangitse kukoma, ngakhale mutha kuwagula osaphika.

Mbeu za mpendadzuwa zimachokera m'maluwa akulu a mpendadzuwa. Mitundu yodyedwa imakhala ndi kukoma pang'ono, mtedza.

Mtengo wa Zakudya

Mpendadzuwa amanyamula michere yambiri mumbeu yaying'ono.

Zakudya zazikulu mu 1 ounce (30 magalamu kapena 1/4 chikho) cha mbewu za mpendadzuwa zouma ndi youma ndi (3):

Mbeu za mpendadzuwa zimakhala ndi vitamini E ndi selenium kwambiri. Izi zimagwira ntchito ngati ma antioxidants kuti ateteze ma cell amthupi mwanu kuti asawonongeke kwambiri, komwe kumathandizira matenda angapo osatha (4, 5).

Kuphatikiza apo, mbewu za mpendadzuwa ndizomwe zimapindulitsa popanga mbewu, kuphatikiza phenolic acid ndi flavonoids - zomwe zimagwiranso ntchito ngati antioxidants ().

Mbeu za mpendadzuwa zikamera, mbewu zawo zimakula. Kuphukira kumachepetsanso zinthu zomwe zingasokoneze mayamwidwe amchere. Mutha kugula mbewu za mpendadzuwa zouma pa intaneti kapena m'masitolo ena ().

Mbeu za mpendadzuwa ndizochokera ku michere yambiri - kuphatikizapo vitamini E ndi selenium - ndi mankhwala opindulitsa omwe angathandize kupewa matenda aakulu.

Mapindu azaumoyo

Mbeu za mpendadzuwa zitha kuthandiza kuchepetsa kuthamanga kwa magazi, cholesterol ndi shuga wamagazi chifukwa zimakhala ndi vitamini E, magnesium, protein, linoleic fatty acids ndi zingapo zingapo mankhwala (,,,).

Kuphatikiza apo, kafukufuku amalumikiza mbewu za mpendadzuwa ndi maubwino ena angapo azaumoyo.

Kutupa

Ngakhale kutupa kwakanthawi kochepa kumachitika chifukwa cha chitetezo chamthupi, kutupa kosatha ndi komwe kumawopsa kwa matenda ambiri (,).

Mwachitsanzo, kuchuluka kwamagazi am'mapuloteni otsekemera a C-othandizira kumalumikizidwa ndi chiopsezo chowonjezeka cha matenda amtima komanso mtundu wa 2 shuga ().

Pakafukufuku mwa achikulire oposa 6,000, omwe adati amadya mbewu za mpendadzuwa ndi mbewu zina kasanu pamlungu anali ndi 32% yama protein otsika a C poyerekeza ndi anthu omwe sanadye mbewu ().

Ngakhale kafukufukuyu sangatsimikizire zomwe zimayambitsa ndi zotsatira zake, zimadziwika kuti vitamini E - yomwe imapezeka mu nthangala za mpendadzuwa - imathandizira kutsitsa mapuloteni othandizira a C ().

Flavonoids ndi mankhwala ena obzala mbewu za mpendadzuwa amathandizanso kuchepetsa kutupa ().

Matenda a Mtima

Kuthamanga kwa magazi ndikowopsa kwambiri pamatenda amtima, komwe kumatha kubweretsa matenda amtima kapena stroke ().

Gulu lomwe limakhala ndi nthangala za mpendadzuwa limatseka ma enzyme omwe amachititsa kuti mitsempha ya magazi igundane. Zotsatira zake, zitha kuthandiza mitsempha yanu yamagazi kumasuka, kutsitsa kuthamanga kwa magazi. Magnesiamu mu mbewu za mpendadzuwa amathandizanso kuchepetsa kuthamanga kwa magazi komanso (,).

Kuphatikiza apo, mbewu za mpendadzuwa zimakhala ndi mafuta osakwanira, makamaka linoleic acid. Thupi lanu limagwiritsa ntchito linoleic acid kuti apange ngati khungu lomwe limatsitsimutsa mitsempha ya magazi, kulimbikitsa kuthamanga kwa magazi. Mafuta a asidiwa amathandizanso kuchepetsa cholesterol (14,).

Pakafukufuku wamasabata atatu, azimayi omwe ali ndi matenda a shuga amtundu wa 2 omwe amadya ounce limodzi (30 magalamu) a mbewu za mpendadzuwa tsiku lililonse ngati gawo la chakudya chamagulu adakumana ndi kugwa kwa 5% mu systolic magazi (kuchuluka kwakukulu kwa kuwerenga) ().

Ophunzirawo adatinso kuchepa kwa 9% ndi 12% mu cholesterol "choyipa" cha LDL ndi triglycerides, motsatana ().

Kuphatikiza apo, pakuwunikanso maphunziro a 13, anthu omwe amadya kwambiri linoleic acid anali ndi chiopsezo chochepa cha 15% chazovuta zamatenda amtima, monga matenda amtima, komanso 21% pachiwopsezo chochepa chomwalira ndi matenda amtima, poyerekeza ndi omwe ali ndi otsika kwambiri kudya ().

Matenda a shuga

Zotsatira za mbewu za mpendadzuwa pa shuga wamagazi ndi mtundu wa 2 shuga zidayesedwa m'maphunziro ochepa ndipo zikuwoneka ngati zikulonjeza, koma kafukufuku wina amafunika (, 17).

Kafukufuku akuwonetsa kuti anthu omwe amadya 1 ounsi (30 magalamu) a mbewu za mpendadzuwa tsiku lililonse ngati gawo la chakudya chopatsa thanzi amatha kuchepetsa kusala kwa magazi pafupifupi 10% mkati mwa miyezi isanu ndi umodzi, poyerekeza ndi chakudya chopatsa thanzi chokha (, 18).

Kuchepetsa shuga m'magazi kwa mbewu za mpendadzuwa kumatha kukhala chifukwa cha chomera chlorogenic acid (, 20).

Kafukufuku akuwonetsanso kuti kuwonjezera mbewu za mpendadzuwa ku zakudya monga buledi kungathandize kuchepetsa mphamvu ya carbs pa shuga lanu lamagazi. Mapuloteni a mbewu ndi mafuta amachepetsa momwe m'mimba mwanu mumatulutsira, ndikulola kumasulidwa pang'onopang'ono kwa shuga ku carbs (,).

Mbeu za mpendadzuwa zimakhala ndi michere komanso michere yazomera zomwe zimakuthandizani kuti muchepetse kutupa, matenda amtima komanso mtundu wa 2 shuga.

Zowonongeka

Ngakhale mbewu za mpendadzuwa zili zathanzi, zimakhala ndi zovuta zingapo.

Ma calories ndi Sodium

Ngakhale zili ndi michere yambiri, mbewu za mpendadzuwa zimakhala ndi ma calories ambiri.

Kudya njere mu chipolopolo ndi njira yosavuta yochepetsera kudya kwanu ndi kalori mukamadya, chifukwa zimatenga nthawi kuti tsegulani ndikuthira chipolopolo chilichonse.

Komabe, ngati mukuyang'ana momwe mumadyera mchere, kumbukirani kuti zipolopolo - zomwe anthu amayamwa asanazitseke - nthawi zambiri zimakutidwa ndi 2,500 mg ya sodium - 108% ya RDI - pa chikho cha 1/4 (30 magalamu) ().

Zosakaniza za sodiamu sizingawoneke ngati chizindikirocho chimangopereka chidziwitso cha zakudya zomwe zimadyedwa - maso omwe ali mkati mwa zipolopolozo. Mitundu ina imagulitsa mitundu yochepetsedwa-sodium.

Cadmium

Chifukwa china chodyera mbewu za mpendadzuwa mosatengera ndi mtundu wawo wa cadmium. Chitsulo cholemera ichi chitha kuvulaza impso zanu ngati mungakumane ndi ndalama zambiri kwakanthawi ().

Mpendadzuwa amatenga cadmium m'nthaka ndikuyiyika m'mbewu zawo, motero imakhala ndi zochuluka kuposa zakudya zina zambiri (,).

WHO imalangiza kuchepa kwa sabata ma 490 micrograms (mcg) a cadmium kwa wamkulu 154-kg (70-kg) wamkulu ().

Anthu akamadya ma ouniki 9 (255 magalamu) a mbewu za mpendadzuwa pa sabata kwa chaka chimodzi, kuchuluka kwawo kwa cadmium kumawonjezeka kuchokera pa 65 mcg mpaka 175 mcg pa sabata. Izi zati, ndalamazi sizinakweze magazi awo a cadmium kapena kuwononga impso zawo ().

Chifukwa chake, simuyenera kuda nkhawa kuti muzidya mbewu za mpendadzuwa zokwanira, monga 1 ounce (30 magalamu) patsiku - koma simuyenera kudya chikwama tsiku limodzi.

Mbewu Zotuluka

Kuphuka ndi njira yodziwika bwino yokonzekera mbewu.

Nthawi zina, mbewu zimadetsedwa ndi mabakiteriya owopsa, monga Salmonella, Zomwe zimatha kusangalala ndi nyengo yofunda, yonyentchera ().

Izi ndizofunika kwambiri pa mbewu za mpendadzuwa zosaphika, zomwe sizingakhale zotenthedwa pamwamba pa 118 ℉ (48 ℃).

Kuyanika mbewu za mpendadzuwa kutentha kwambiri kumathandiza kuwononga mabakiteriya owopsa. Kafukufuku wina adapeza kuti kuyanika pang'ono kumamera mbewu za mpendadzuwa kutentha kwa 122 ℉ (50 ℃) ndipo pamwambapa kumachepa kwambiri Salmonella kukhalapo ().

Ngati kuipitsidwa kwa bakiteriya kumapezeka muzinthu zina, atha kukumbukiridwa - monga zidachitikira ndi mbewu za mpendadzuwa zosaphika. Musadye zinthu zomwe zakumbukiridwa.

Mapazi a Stool

Kudya mbewu zambiri za mpendadzuwa nthawi imodzi kwadzetsa mpungwepungwe - kapena zotchinga - mwa ana ndi akulu omwe,,).

Kudya mbewu za mpendadzuwa mu chipolopolo kumatha kukulitsa zovuta zakunyalala, chifukwa mwina ungadye mwadala zidutswa za chipolopolo, zomwe thupi lako silitha kukumba ().

Chochita chikhoza kukusiyani kuti musayende bwino. Dokotala wanu angafunikire kuchotsa kutchinga pamene muli pansi pa anesthesia wamba.

Kupatula kudzimbidwa chifukwa chazinyalala, mutha kutulutsa chopondapo chamadzi mozungulira ndikumva kupweteka m'mimba ndi nseru, mwazizindikiro zina.

Nthendayi

Ngakhale ziwengo za mbewu za mpendadzuwa ndizofala, zina zanenedwa. Zomwe zimachitika zimatha kuphatikizira mphumu, kutupa pakamwa, kuyabwa pakamwa, kutentha thupi, zotupa pakhungu, zotupa, kusanza ndi anaphylaxis (,,,).

Ma allergen ndi mapuloteni osiyanasiyana m'mbewu. Mbeu ya mpendadzuwa batala - yokazinga, nyemba zapansi - imatha kukhala yofanana ndi mbewu zonse ().

Mafuta osungunuka a mpendadzuwa sangakhale ndi mapuloteni okwanira, koma nthawi zambiri, anthu ovuta kwambiri amakhala ndi mayankho pofufuza mafuta,,).

Matenda a mpendadzuwa amapezeka kwambiri kwa anthu omwe amapezeka ku mbewu za mpendadzuwa kapena njere monga gawo la ntchito yawo, monga alimi a mpendadzuwa ndi obereketsa mbalame ().

M'nyumba mwanu, kudyetsa mbalame zoweta mbewu za mpendadzuwa kumatha kumasula ma allergen awa mlengalenga, omwe mumapumira. Ana aang'ono amatha kulimbikitsidwa ndi nthangala za mpendadzuwa powapeza mapuloteni kudzera pakhungu lowonongeka (,,).

Kuphatikiza pa chifuwa cha zakudya, anthu ena adwala chifuwa chokhudzidwa ndi mbewu za mpendadzuwa, monga popanga buledi wa yisiti ndi nthangala za mpendadzuwa, zomwe zimayambitsa kuyabwa, manja otupa ().

Yesani magawo a mbewu za mpendadzuwa kuti mupewe kudya kwambiri ma kalori komanso kuthekera kwakukulu kwa cadmium. Ngakhale sizachilendo, kuipitsidwa kwa mabakiteriya ofesa mbewu, matenda a mpendadzuwa ndi zotsekeka m'matumbo zimatha kuchitika.

Malangizo pa Kudya

Mbeu za mpendadzuwa zimagulitsidwa m'mbali mwa chipolopolo kapena ngati mbewa za zipolopolo.

Zomwe zidakali m'gobolazo zimadyedwa kawirikawiri ndikuziphwanya ndi mano ako, kenako kulavulira chipolopolocho - chomwe sichiyenera kudyedwa. Mbeu izi ndizakudya zotchuka kwambiri pamasewera a baseball ndi masewera ena akunja.

Mbeu za mpendadzuwa zokhazikika ndizosavuta. Nazi njira zosiyanasiyana zomwe mungaidye:

• Onjezani kusakanikirana kwa njira.
• Onetsetsani muzitsulo zopangira ma granola.
• Fukani pa saladi wobiriwira wobiriwira.
• Muziganiza mu chimanga otentha kapena ozizira.
• Fukani zipatso kapena zipatso za yogurt.
• Onjezerani kusonkhezera-batala.
• Muziganiza mu tuna kapena nkhuku saladi.
• Fukani pamasamba osungidwa.
• Onjezani ma burger a veggie.
• Gwiritsani ntchito m'malo mwa mtedza wa paini mu pesto.
• Ma casseroles apamwamba.
• Dulani nyembazo ndikugwiritsa ntchito ngati zokutira nsomba.
• Onjezani pazinthu zophika, monga buledi ndi muffin.
• Sakanizani apulo kapena nthochi mu mafuta a mpendadzuwa.

Mbeu za mpendadzuwa zimatha kukhala zobiriwira buluu zikaphikidwa. Izi zimachitika chifukwa cha mankhwala osavulaza pakati pa mbewu ya chlorogenic acid ndi soda - koma mutha kuchepetsa kuchuluka kwa soda kuti muchepetse izi ().

Pomaliza, mbewu za mpendadzuwa zimakonda kukhala zopusa chifukwa chakhuta kwambiri mafuta. Zisungeni mu chidebe chotsitsimula mufiriji kapena mufiriji kuti muteteze kuzizira.

Mbeu za mpendadzuwa zosasungunuka ndi chotukuka chotchuka, pomwe mitundu yazipolopolo imatha kudyedwa ndi ochepa kapena kuwonjezera pazakudya zilizonse, monga kusakaniza njira, masaladi ndi zinthu zophika.

Mfundo Yofunika Kwambiri

Mbeu za mpendadzuwa zimapanga zakudya zopatsa thanzi, zopatsa thanzi komanso kuwonjezera pa zakudya zambiri.

Amanyamula zakudya zosiyanasiyana ndikupanga mankhwala omwe angathandize kuthana ndi kutupa, matenda amtima komanso mtundu wa 2 shuga.

Komabe, ali ndi kalori yambiri ndipo amatha kubweretsa zovuta zina ngati mungadye zambiri.