Kuphunzitsa mwendo: Zochita 8 za ntchafu, kumbuyo ndi ng'ombe

Zamkati

• Zochita Ntchafu
• 1. Wopanda
• 2. Wowonjezera
• 3. Makina osindikizira
• Zochita zamtsogolo
• 1. Ouma
• 2. Flexora atagona
• Zochita zolimbitsa thupi
• 1. Kukwera kwa ntchafu
• 2. "Kubwerera"
• Kuchita Zochita Ng'ombe

Maphunziro a mwendo amatha kugawidwa kutengera gulu lamagulu omwe mukufuna kugwira nawo ntchito, ndipo atha kusonyezedwa ndi akatswiri azolimbitsa thupi kuti achite masewera olimbitsa thupi lililonse. Chifukwa chake, zolimbitsa thupi zomwe zimagwiritsa ntchito minofu yakutsogolo kwa ntchafu, ng'ombe, glute ndi mkati mwa mwendo, mwachitsanzo, zitha kuwonetsedwa, zomwe zitha kuchitika m'magulu atatu obwereza khumi mpaka 12.

Kuti mukhale ndi zotsatira zabwino, ndikofunikira kuti maphunzirowa achitike mwamphamvu, malinga ndi malangizo a akatswiri komanso kuti mukhale ndi chakudya chopatsa thanzi, choyenera kutsogozedwa ndi wazakudya malinga ndi cholinga.

Zochita Ntchafu

1. Wopanda

The squat amaonedwa ngati kuyenda kwathunthu, chifukwa kuwonjezera pa kugwira ntchito ntchafu, imagwiranso ntchito kumbuyo kwa mwendo, matako ndi mwana wa ng'ombe, pokhala, ndiye, amawonedwa ngati cholimbitsa thupi chachikulu mwendo.

Ndikofunikira kuti munthuyo akhale ndi chitsogozo kuchokera kwa katswiri wamaphunziro olimbitsa thupi kuti apewe kuvulala. Chifukwa chake, tikulimbikitsidwa kuti munthuyo ayike mapazi ake m'lifupi mchiuno ndikukhala ngati akukhala pampando.

Squat imatha kuchitika ndi barbell yothandizidwa pa trapezius ndi mapewa kapena ndi zotumphukira kutsogolo kwa thupi, ndipo ziyenera kuchitidwa molingana ndi malangizo a wophunzitsa. Nazi njira zina za squat.

2. Wowonjezera

Mpando wa extensor ndimasewera olimbitsa thupi kutsogolo kwa ntchafu, yotchedwa quadriceps. Pachifukwa ichi, munthuyo ayenera kusintha zida zam'mbuyo, kuti pansi pake pazithandizira bwino komanso kuti bondo lisapitirire mzere wa mapazi.

Pambuyo pakusintha, munthuyo ayenera kuyika mapazi ake kumbuyo kwa chithandizo cha zida ndi kukulitsa mwendo kuti chithandizocho chikhale chofanana ndi bondo ndipo mwendo ukutambasulidwa kwathunthu. Kenako, muyenera kuwongolera mayendedwe kupita poyambira ndikubwereza mayendedwe kachiwiri.

3. Makina osindikizira

Makina osindikizira mwendo ndichinthu chochitira masewera olimbitsa thupi chomwe chimathandiza kutulutsa minofu ya ntchafu, ndipo chitha kuchitidwa mu chida chomwe chimalola kuti miyendo izisinthasintha mpaka 45º kapena 90º, ndipo katswiri wazophunzitsa zolimbitsa thupi ayenera kuwonetsa zida molingana ndi cholinga cha maphunziro.

Izi ndi zokwanira, chifukwa zimakupatsani mwayi wogwiritsa ntchito osati kutsogolo kwa ntchafu kokha, komanso kumbuyo ndi matako. Kuti muchite izi, muyenera kusintha benchi ndikusintha mapazi anu papulatifomu kenako kukankhira, pang'onopang'ono kubwerera pamalo oyambira ndikubwereza zochitikazi kangapo ka 10 kapena 12 kapena malingana ndi chitsogozo cha akatswiri azolimbitsa thupi.

Zochita zamtsogolo

1. Ouma

Olimba ndi masewera olimbitsa thupi kumbuyo kwa mwendo, chifukwa imagwira ntchito minofu yonse yakumbuyo, kuphatikiza ma glutes. Kuchita izi kumatha kuchitika pogwiritsa ntchito barbell kapena dumbbells ndipo, chifukwa cha izi, muyenera kunyamula katundu patsogolo pa thupi lanu, pang'ono kapena pang'ono m'chiuno, kenako ndikuutsitsira kumapazi pang'onopang'ono, kumayang'ana kumbuyo komwe kuyenera kukhala adayikidwa pamzere kuti apewe kulipidwa.

Pakubwerako, mutha kupititsa miyendo yanu kukhala yocheperako kapena yopindika pang'ono, ndipo ndizotheka kukankhira m'chiuno kuti mubwererenso pamphamvu ya minofu.

Kusiyananso kwina kolimba kumakhala kolimba mbali imodzi, momwe munthuyo amayenera kugwirizira cholumikizira kutsogolo kwa thupi ndi dzanja limodzi ndipo mwendo wina uyenera kuyimitsidwa mlengalenga pomwe kuyenda kumachitika, ndikugwira ntchito mwendo winayo . Njira ina imadziwika kuti "m'mawa wabwino", pomwe munthuyo amayenda molimba ndi bala kumbuyo.

2. Flexora atagona

Pogwiritsa ntchito ntchafu yam'mbuyo, munthuyo ayenera kugona patebulo losinthasintha, lomwe liyenera kusinthidwa malinga ndi kutalika ndi kukula kwa miyendo, kulumikiza mchiuno mwake popindika zida ndi mapazi pachithandizocho, kenako ndikusinthasintha miyendo mochulukira. kapena zochepa 90º ndikubwerera pamalo oyambira pang'onopang'ono.

Ndikofunikira pakuchita izi kuti makina asinthidwe moyenera, komanso kulemera komwe ntchitoyi ichitidwe, chifukwa njira iyi ndi yotheka kupewa kuvulala ndikuchulukitsa kumbuyo.

Zochita zolimbitsa thupi

1. Kukwera kwa ntchafu

Kukwezeka kwa m'chiuno ndi imodzi mwazochita zomwe zitha kuwonetsedwa kuti zingagwiritse ntchito ma glutes, ndipo zitha kuchitika kokha ndi kulemera kwa thupi kapena kugwiritsa ntchito kulemera. Ngati akungolimbitsa thupi, munthuyo ayenera kugona pansi, ndi mimba ndi mawondo atawerama ndikukweza mchiuno nthawi yomweyo ndi mgwirizano wa glutes. Kenako tsitsani m'chiuno, kuti asakhudze pansi, ndikubwereza mayendedwe kachiwiri.

Njira ina yochitira izi ndikuchirikiza barbell kapena dumbbell m'chiuno mwanu, ndikofunikira kuti pamenepa munthuyo agwirizira kumbuyo pa benchi, ndikupanga mayendedwe omwewo.

Kuphatikiza pa kugwiritsa ntchito ma glutes, kukweza m'chiuno kumathandizanso minofu yam'mimba ndi ntchafu motero imawonedwa ngati masewera olimbitsa thupi.

2. "Kubwerera"

"Kukankha" ndi ntchito ina yomwe imagwira ntchito makamaka pa glutes, komabe imatha kuyambitsa minofu yomwe ili kumbuyo kwa mwendo. Kuti achite izi, munthuyo ayenera kukhala ndi zothandizira zinayi ndipo, mwendo utawerama kapena kutambasulidwa, kwezani kutalika kwa chiuno, nthawi yomweyo ngati kupindika kwa gluteus. Mukakweza, muyenera kuwongolera kutsika kwa mwendo pamalo pomwepo ndikuyambiranso komweko.

Njira imodzi yolimbikitsira ntchitoyi ndikupanga mayendedwe ogwiritsira ntchito paphazi pamiyendo, kapena pamakina ena, momwe munthu ayenera kukankhira bala yomwe ilipo pazida, kuti athe kusintha kulemera kwake.

Kuchita Zochita Ng'ombe

Kuchita masewera olimbitsa thupi kwa mwana wang'ombe nthawi zambiri kumachitika kumapeto kwa maphunziro, chifukwa zochitika zina zonse zomwe zimachitika panthawi yophunzitsira zimagwiranso ntchito minofu imeneyi. Komabe, kuchita zolimbitsa thupi za minyewa iyi ndikofunikira kuonetsetsa kuti kukhazikika kwamiyendo kumakulirakulira, kulimba komanso voliyumu, yomwe imathandizanso kukongoletsa mwendo.

Chimodzi mwazinthu zolimbitsa thupi zomwe zitha kuwonetsedwa ndi mwana wa ng'ombe pakhwerero, momwe munthuyo amayenera kuthandizira nsonga ya phazi panjira ndikusiya chidendene chosagwirizana. Kenako, muyenera kutambasula ng'ombe yanu, kukankhira thupi lanu mmwamba, kenako nkubwerera pansi, ndikumva kutambasula kwa minofu. Kuti mukondweretse zotsatirazi, ndikofunikira kuti pakatsika tsambalo, munthuyo amalola zidendene kuti zidutse pang'ono pamzere wa tsambalo, chifukwa chake ndizotheka kugwira ntchito kwambiri minofu.

Nthawi zambiri zimawonetsedwa kuti pali magawo atatu azomwe amachita kubwereza khumi kapena khumi ndi kawiri kapena malinga ndi momwe akatswiri amaphunziro azolimbitsa thupi, ndichifukwa kuchuluka kwa kubwereza ndi mndandanda kumasiyana malinga ndi mtundu ndi cholinga cha maphunzirowa.

Dziwani zolimbitsa thupi zina za ng'ombe.