Momwe Mungapezere Vitamini D Bwino Kuchokera ku Dzuwa

Zamkati

• Zowonjezera 101: Vitamini D.
• Dzuwa Ndiye Gwero Lanu Labwino Kwambiri la Vitamini D
• Vumbulutsani Khungu Lanu Masana
• Mtundu Wakhungu Ungakhudze Kupanga Vitamini D
• Ngati Mukukhala Kutali ndi Equator
• Vumbulutsani Khungu Lambiri Kuti Muzipanga Vitamini D Wambiri
• Kodi Kuteteza Dzuwa Kumakhudza Vitamini D?
• Kuopsa kwa Dzuwa Lambiri
• Mfundo Yofunika Kwambiri

Vitamini D ndi vitamini wapadera amene anthu ambiri samapeza okwanira.

M'malo mwake, akuti kuposa 40% ya akulu aku America ali ndi vuto la vitamini D ().

Vitamini ameneyu amapangidwa ndi kolesterolini pakhungu lanu ikakhala padzuwa. Ndicho chifukwa chake kupeza dzuwa lokwanira ndikofunikira kwambiri kuti mukhale ndi mavitamini D oyenera.

Komabe, kuwala kwambiri kwa dzuwa kumadza ndi ngozi zake.

Nkhaniyi ikufotokoza momwe mungapezere vitamini D bwino kuchokera padzuwa.

Zowonjezera 101: Vitamini D.

Dzuwa Ndiye Gwero Lanu Labwino Kwambiri la Vitamini D

Pali chifukwa chabwino chomwe vitamini D amatchedwa "dzuwa lowala vitamini."

Khungu lanu likamawala dzuwa, limapanga vitamini D kuchokera ku cholesterol. Dzuwa la ultraviolet B (UVB) limagunda cholesterol m'maselo a khungu, ndikupatsa mphamvu kuti vitamini D kaphatikizidwe kuti ichitike.

Vitamini D ili ndi maudindo ambiri mthupi ndipo ndiyofunikira kuti munthu akhale ndi thanzi labwino (2).

Mwachitsanzo, imalangiza maselo m'matumbo anu kuti atenge calcium ndi phosphorous - mchere awiri omwe ndi ofunikira kuti mafupa akhale olimba komanso athanzi (3).

Komabe, mavitamini D otsika adalumikizidwa ndi zovuta zoyipa, kuphatikizapo:

• Kufooka kwa mafupa
• Khansa
• Matenda okhumudwa
• Minofu kufooka
• Imfa

Kuphatikiza apo, ndi zakudya zochepa zokha zomwe zimakhala ndi vitamini D.

Izi zikuphatikiza mafuta a chiwindi cha cod ,fishfish, nsomba, nsomba zamzitini, chiwindi cha ng'ombe, yolk mazira ndi sardines. Izi zati, muyenera kuyidya pafupifupi tsiku lililonse kuti mupeze vitamini D wokwanira.

Ngati simukupeza dzuwa lokwanira, nthawi zambiri amalimbikitsidwa kuti mutenge chowonjezera monga mafuta a chiwindi cha cod. Supuni imodzi (14 magalamu) a mafuta amtundu wa chiwindi amakhala ndi vitamini D (4) katatu patsiku.

Ndikofunika kuzindikira kuti cheza cha dzuwa cha UVB sichitha kulowa m'mawindo. Chifukwa chake anthu omwe amagwira ntchito pafupi ndi mawindo a dzuwa akadali ndi vuto la kuchepa kwa vitamini D.

Vitamini D amapangidwa pakhungu akamawala. Kuwala kwa dzuwa ndiye njira yabwino kwambiri yolimbikitsira milingo ya vitamini D, makamaka chifukwa zakudya zochepa kwambiri zimakhala ndi zochuluka.

Vumbulutsani Khungu Lanu Masana

Masana, makamaka nthawi yotentha, ndi nthawi yabwino kwambiri yopezako dzuwa.

Masana dzuwa lakhala pamwamba kwambiri, ndipo cheza chake cha UVB chimakhala champhamvu kwambiri. Izi zikutanthauza kuti mumafunikira nthawi yocheperako padzuwa kuti mupange vitamini D () wokwanira.

Kafukufuku wambiri akuwonetsanso kuti thupi limagwira bwino ntchito popanga vitamini D masana (,).

Mwachitsanzo, ku UK, kuwunika kwa dzuwa masana 13 pasabata nthawi yokwanira kukhalabe ndi thanzi pakati pa achikulire aku Caucasus ().

Kafukufuku wina adapeza kuti mphindi 30 zakumadzulo kwa dzuwa ku Oslo, Norway zinali zofanana ndi kudya 10,000-20,000 IU wa vitamini D ().

Mavitamini D omwe amalimbikitsidwa tsiku lililonse ndi 600 IU (15 mcg) (3).

Sikuti kungopeza vitamini D masana kumakhala kosavuta, komanso kungakhale kotetezeka kuposa kulowa dzuwa masana. Kafukufuku wina adawonetsa kuti kuwonekera padzuwa masana kumachulukitsa chiopsezo cha khansa yapakhungu yoopsa ().

Masana ndi nthawi yabwino kwambiri kuti mupeze vitamini D, popeza dzuwa ndilopamwamba kwambiri ndipo thupi lanu limatha kupanga moyenera nthawi yayitali. Izi zikutanthauza kuti mungafunike nthawi yocheperako padzuwa masana.

Mtundu Wakhungu Ungakhudze Kupanga Vitamini D

Mtundu wa khungu lanu umadziwika ndi mtundu wa pigment wotchedwa melanin.

Anthu omwe ali ndi khungu lakuda amakhala ndi melanin yambiri kuposa anthu omwe ali ndi khungu lowala. Kuphatikiza apo, mitundu yawo ya melanin imakhalanso yayikulu komanso yakuda (10).

Melanin amateteza khungu kuti lisawonongeke ndi dzuwa. Imakhala ngati zoteteza ku chilengedwe ndipo imatenga cheza cha dzuwa kuti chiziteteza ku kutentha kwa dzuwa ndi khansa yapakhungu ().

Komabe, izi zimabweretsa vuto lalikulu chifukwa anthu akhungu lakuda amafunika kukhala nthawi yayitali padzuwa kuposa anthu akhungu lowala kuti apange mavitamini D. omwewo.

Kafukufuku akuti anthu akhungu lakuda angafunike kulikonse kuyambira mphindi 30 mpaka maola atatu kuti apeze vitamini D wokwanira, poyerekeza ndi anthu owala khungu. Ichi ndi chifukwa chachikulu chomwe anthu akhungu lakuda amakhala ndi chiopsezo chachikulu chosowa (12).

Pachifukwachi, ngati muli ndi khungu lakuda, mungafunike kutaya nthawi yochulukirapo padzuwa kuti mupeze vitamini D.

Anthu akhungu lakuda amakhala ndi melanin yambiri, mankhwala omwe amateteza ku kuwonongeka kwa khungu pochepetsa kuchuluka kwa kuwala kwa UVB. Anthu akhungu lakuda amafunika nthawi yochuluka kuunika kwa dzuwa kuti apange vitamini D wofanana ndi anthu owala khungu.

Ngati Mukukhala Kutali ndi Equator

Anthu okhala kumadera akutali kwambiri ndi equator amapanga mavitamini D ochepa pakhungu lawo.

M'maderawa, cheza chambiri cha dzuwa, makamaka cheza cha UVB, chimakhudzidwa ndi ozone wapadziko lapansi.Chifukwa chake anthu omwe amakhala kutali kwambiri ndi equator nthawi zambiri amafunika kuthera nthawi yambiri padzuwa kuti apange zokwanira ().

Komanso, anthu omwe amakhala kutali kwambiri ndi equator sangatulutse vitamini D kuchokera kudzuwa kwa miyezi isanu ndi umodzi pachaka m'miyezi yozizira.

Mwachitsanzo, anthu omwe amakhala ku Boston, USA ndi Edmonton, Canada amavutika kupanga vitamini D iliyonse kuchokera ku dzuwa pakati pa mwezi wa Novembala ndi February ().

Anthu ku Norway sangapange vitamini D kuchokera ku dzuwa pakati pa Okutobala ndi Marichi ().

Munthawi ino ya chaka, ndikofunikira kuti atenge vitamini D wawo kuchokera kuzakudya ndi zowonjezera m'malo mwake.

Anthu omwe amakhala kutali kwambiri ndi equator amafunikira nthawi yambiri padzuwa, chifukwa cheza cha UVB chimakhudzidwa ndi mpweya wa ozoni m'malo amenewa. M'miyezi yozizira, samapanga vitamini D kuchokera ku dzuwa, chifukwa chake amafunika kuti atenge kuchokera kuzakudya kapena zowonjezera.

Vumbulutsani Khungu Lambiri Kuti Muzipanga Vitamini D Wambiri

Vitamini D amapangidwa kuchokera ku cholesterol pakhungu. Izi zikutanthauza kuti muyenera kuwonetsa khungu zambiri padzuwa kuti likwaniritse.

Asayansi ena amalimbikitsa kuwonetsa pafupi gawo limodzi mwa magawo atatu a khungu lanu padzuwa ().

Malinga ndi malangizowa, kuvala thanki pamwamba ndi akabudula kwa mphindi 10-30 katatu pasabata nthawi yachilimwe kuyenera kukhala kokwanira kwa anthu ambiri omwe ali ndi khungu lowala. Anthu omwe ali ndi khungu lakuda amatha nthawi yayitali kuposa iyi.

Onetsetsani kuti mupewe kuyaka ngati mukukhala padzuwa kwa nthawi yayitali. M'malo mwake, yesani kupita osadziteteza ku dzuwa kwa mphindi 10-30 zokha zoyambirira, kutengera momwe khungu lanu limakhalira lowala ndi dzuwa, ndikugwiritsa ntchito zoteteza ku dzuwa musanayambe kuyaka.

Ndibwinonso kuvala chipewa ndi magalasi oteteza magalasi kuti muteteze nkhope yanu ndi maso anu povumbulutsa ziwalo zina za thupi lanu. Popeza mutu ndi gawo laling'ono la thupi, umangotulutsa vitamini D.

Muyenera kuwonetsa kuchuluka kwa khungu padzuwa kuti mukhale ndi magazi a vitamini D athanzi. Kuvala thanki pamwamba ndi akabudula kwa mphindi 10-30 katatu pa sabata ndikokwanira kwa anthu akhungu lowala, pomwe iwo omwe ali ndi khungu lakuda angafunike nthawi yayitali.

Kodi Kuteteza Dzuwa Kumakhudza Vitamini D?

Anthu amagwiritsa ntchito zoteteza ku dzuwa kuteteza khungu lawo ku kutentha kwa dzuwa ndi khansa yapakhungu.

Izi ndichifukwa choti zowotchera dzuwa zimakhala ndi mankhwala omwe amaonetsa, kuyamwa kapena kufalitsa kuwala kwa dzuwa.
Izi zikachitika, khungu limakumana ndi cheza choipa cha UV ().

Komabe, chifukwa cheza cha UVB ndichofunikira popanga vitamini D, zoteteza ku dzuwa zitha kuteteza khungu kuti lisatuluke.

M'malo mwake, kafukufuku wina akuti kutentha kwa dzuwa kwa SPF 30 kapena kupitilira apo kumachepetsa kupanga kwa vitamini D mthupi pafupifupi 95-98% ().

Komabe, kafukufuku wambiri wasonyeza kuti kuvala zoteteza ku dzuwa kumangokhala ndi gawo locheperako m'magazi anu nthawi yachilimwe (,,).

Chimodzi mwazotheka ndikuti ngakhale mutavala zoteteza ku dzuwa, kukhalabe padzuwa kwa nthawi yayitali kungapangitse kuti vitamini D apangidwe pakhungu.

Izi zati, ambiri mwa maphunzirowa adachitika kwakanthawi kochepa. Sizikudziwika bwinobwino ngati kuvala zoteteza ku dzuwa nthawi zambiri kumakhudza mavitamini D am'magazi kwa nthawi yayitali.

Mwachidziwitso, kuvala zoteteza ku dzuwa kumatha kuchepetsa kuthekera kopanga mavitamini D, koma kafukufuku wanthawi yayitali awonetsa kuti sizingakhudze magazi pang'ono. Izi zati, sizikudziwika ngati kuvala zoteteza dzuwa nthawi zambiri kumachepetsa mavitamini D anu nthawi yayitali.

Kuopsa kwa Dzuwa Lambiri

Ngakhale kuwala kwa dzuwa ndikwabwino popanga mavitamini D, owonjezera akhoza kukhala owopsa.

Pansipa pali zotsatira zina zowala kwambiri:

• Kutentha: Zotsatira zoyipa kwambiri zowala kwambiri dzuwa. Zizindikiro za kutentha kwa dzuwa zimaphatikizapo kufiira, kutupa, kupweteka kapena kufatsa ndi zotupa ().
• Kuwonongeka kwa diso: Kuwonetsedwa kwakanthawi ndi kuwala kwa UV kumatha kuwononga diso. Izi zitha kuwonjezera ngozi za matenda amaso ngati ng'ala ().
• Khungu lokalamba: Kugwiritsa ntchito nthawi yayitali padzuwa kungapangitse khungu lanu kukalamba msanga. Anthu ena amakhala ndi makwinya, otayirira kapena achikopa ().
• Khungu limasintha: Mafinya, timadontho-khungu ndi kusintha kwina kwa khungu kumatha kukhala zotsatira zoyipa zowunikira dzuwa ().
• Kutentha sitiroko: Amadziwikanso kuti sunstroke, ichi ndi chikhalidwe chomwe kutentha kwa thupi kumatha kukwera chifukwa cha kutentha kwambiri kapena kutentha kwa dzuwa ().
• Khansa yapakhungu: Kuwala kwa UV kwambiri ndiko komwe kumayambitsa khansa yapakhungu (,).

Ngati mukufuna kukakhala nthawi yayitali padzuwa, onetsetsani kuti musatenthedwe ndi dzuwa.

Ndibwino kuti muzipaka mafuta oteteza khungu lanu pakapita mphindi 10 mpaka 30 kuchokera padzuwa losaziteteza kuti mupewe zovuta zowononga dzuwa. Nthawi yanu yowonekera iyenera kudalira momwe khungu lanu limakhalira ndi dzuwa.

Dziwani kuti akatswiri amalangiza kupaka mafuta oteteza ku dzuwa maola awiri kapena atatu aliwonse omwe mumakhala padzuwa, makamaka ngati mukutuluka thukuta kapena kusamba.

Ngakhale kuwala kwa dzuwa ndikwabwino popanga vitamini D, kuwala kwambiri kumatha kukhala koopsa. Zotsatira zina zowala kwambiri ndi dzuwa monga kutentha kwa dzuwa, kuwonongeka kwa diso, kukalamba pakhungu ndi kusintha kwina kwa khungu, sitiroko yotentha ndi khansa ya khungu.

Mfundo Yofunika Kwambiri

Kutuluka dzuwa nthawi zonse ndiyo njira yachilengedwe yopezera vitamini D. wokwanira

Kuti mukhale ndi magazi athanzi, khalani ndi nthawi yokwana 10-30 mphindi yakuwala masana, kangapo pamlungu. Anthu omwe ali ndi khungu lakuda akhoza kufuna zochulukirapo kuposa izi. Nthawi yanu yowonekera iyenera kudalira momwe khungu lanu limakhalira ndi dzuwa. Onetsetsani kuti musawotche.

Zinthu zomwe zingakhudze kuthekera kwanu kupanga vitamini D kuchokera ku kuwala kwa dzuwa zimaphatikizapo nthawi ya tsiku, khungu lanu, kutalika komwe mumakhala kuchokera ku equator, kuchuluka kwa khungu komwe mumayika padzuwa komanso ngati mumavala zotchinga dzuwa.

Mwachitsanzo, anthu omwe amakhala kutali kwambiri ndi equator nthawi zambiri amafunikira kuwala kwa dzuwa chifukwa cheza cha dzuwa chimakhala chofooka m'malo amenewa.

Ayeneranso kumwa mavitamini D owonjezera kapena kudya zakudya zowonjezera mavitamini-D m'miyezi yachisanu, popeza sangathe kuzipanga ndi dzuwa.

Ngati mukukonzekera kukhala padzuwa kwakanthawi, ndibwino kuti muzipaka mafuta oteteza khungu pakapita mphindi 10-30 zosawoneka bwino zadzidzidzi kuti muteteze kutentha kwa dzuwa ndi khansa yapakhungu.