N 'chifukwa Chiyani Ndikumadzuka Kutopa?

Zamkati

• Inertia yogona
• Kuwonetsa kuwala kwa buluu
• Malo osagona bwino
• Mavuto a matiresi
• Chipinda chozizira kwambiri kapena chotentha kwambiri
• Phokoso lalikulu
• Kudya ndi kumwa
• Kafeini wambiri
• Kumwa mowa
• Kukodza pafupipafupi
• Matenda ogona
• Matenda oyenda tulo
• Kugonana
• Kusowa tulo
• Mfundo yofunika

Timaphatikizapo zinthu zomwe timaganiza kuti ndizothandiza kwa owerenga athu. Ngati mutagula maulalo omwe ali patsamba lino, titha kupeza ndalama zochepa. Nayi njira yathu.

Si zachilendo kudzuka kumverera pang'ono. Kwa anthu ambiri, palibe chomwe chikho cha khofi kapena shawa sichingakonze.

Koma ngati nthawi zonse mumadzuka mutatopa, makamaka ngati mupitilizabe kumva kutopa tsiku lonse, pakhoza kukhala china chomwe chikuchitika.

Nazi zina mwa zifukwa zomwe zimadzetsa kutopa.

Inertia yogona

Mwayi wake, grogginess yanu yam'mawa ndikungokhala kugona, komwe kumakhala gawo lodzuka. Ubongo wanu samadzuka nthawi yomweyo atagona. Zimasinthira pang'onopang'ono ndikudzuka.

Munthawi yosinthayi, mutha kukhala okhumudwa kapena osokonezeka. Ngati simusamala, mutha kugonanso mosavuta.

Inertia yogona imachedwetsa luso lanu lamagalimoto komanso kuzindikira, ndichifukwa chake nthawi zina zimawoneka ngati zosatheka kuchita chilichonse mutangodzuka.

Kugona kwa inertia kumatha kukhala kulikonse kuyambira mphindi zochepa mpaka kupitirira ola limodzi, ngakhale kumakhala bwino mkati.

Ngati mkati mwa maola angapo oyamba mutagona, mwadzidzidzi mumadzuka kuchokera ku tulo tofa nato ndipo muli mu chisokonezo, mwina mumatha kuledzera.

Zomwe zimatchedwanso kusokonezeka, kugona moledzera ndi vuto la kugona lomwe limadutsa gawo la inertia. Chochitika chitha kukhala mpaka mphindi 30 mpaka 40. Mwina simukumbukiranso kuti zidachitika mutadzuka kuyamba tsikulo.

Mwinanso mumakhala ndi zizindikiro za kugona tulo kapena kuledzera pamene:

• osagona mokwanira
• Dzukani mwadzidzidzi ku tulo tofa nato
• khalani ndi alamu koyambirira kuposa masiku onse

Kugona kwa inertia kumatha kukulirakulira chifukwa cha kusinthasintha kwa tulo, kutsekemera kwa tulo, ndi mitundu ina ya circadian rhythm sleep disorder.

Inertia yogona ndi gawo lachilengedwe lodzuka, koma mutha kuchepetsa zotsatira zake:

• nthawi zonse kugona mokwanira usiku wonse
• kuchepetsa kuchepa kwa mphindi zosachepera 30
• kumwa khofi kapena chakumwa china cha khofi mukadzuka

Ngati zizindikiritso zanu zikupitilira, pitani kwa omwe amakuthandizani. Amatha kuthana ndi vuto la kugona.

Kuwonetsa kuwala kwa buluu

Kuwala kwa buluu ndi magetsi aliwonse opanga omwe amatulutsa mawonekedwe amtambo wabuluu, zomwe sizoyipa kwenikweni. Masana, amatha kukulitsa chidwi komanso kusangalala. Koma ichi si vibe yomwe mukupita mukamapita kukagona.

Kuunikira kosagwiritsa ntchito magetsi komanso zowonera zamagetsi zatithandizanso kukhala ndi kuwala kwa buluu, makamaka dzuwa litalowa.

Kuwala kwa buluu, kuposa mitundu ina yakuwala, kumachepetsa kutsekemera kwa melatonin, mahomoni omwe amathandizira kuwongolera kuzungulira kwa thupi lanu, komwe kumakhala kugona kwanu. Izi zimakupangitsani kukhala kovuta kuti mugone bwino, zomwe zingakupangitseni kutopa m'mawa mwake.

Kuchepetsa mphamvu ya kuwala kwa buluu pa tulo tanu:

• Pewani nthawi yophimba maola awiri kapena atatu musanagone.
• Gwiritsani ntchito magetsi ofiira ofiira usiku, omwe alibe mphamvu yothinana ndi melatonin paphokoso lanu la circadian.
• Dziwonetseni kuunika kowala masana.
• Gwiritsani ntchito magalasi oletsa buluu usiku kapena pulogalamu yomwe imasefa kuwala kwa buluu ngati muyenera kugwiritsa ntchito zamagetsi usiku.

Malo osagona bwino

Malo osagona bwino atha kukhudza kwambiri kugona kwanu.

Mavuto a matiresi

Ngati kutopa kwanu kwam'mawa kumatsagana ndi kuuma kapena ziwalo zathupi zopweteketsa, matiresi anu akhoza kukhala olakwa.

ikuwonetsa kuti matiresi apakatikati ndiabwino kwambiri. Zaka za mphasa yanu ndizofunikanso. Zing'onozing'ono zidapeza kuti ophunzira adanenapo za kugona kwabwino komanso zopweteka zochepa m'mawa atagona matiresi atsopano.

Ma matiresi amakhalanso ndi zinthu zina zomwe zimafalikira - monga nthata za fumbi, zomwe zimatha kuyetsemula usiku ndi kutsokomola, makamaka kwa anthu omwe ali ndi chifuwa ndi mphumu.

Onetsetsani kuti matiresi anu samakupweteketsani kugona kwanu mwa:

• m'malo mwa matiresi anu zaka 9 kapena 10 zilizonse, makamaka ndi matiresi okhazikika
• Gwiritsani ntchito chivundikiro cha matiresi cha hypoallergenic ngati muli ndi chifuwa

Chipinda chozizira kwambiri kapena chotentha kwambiri

Kutentha kwambiri kapena kuzizira kwambiri kumatha kukupangitsani kusakhazikika ndikukulepheretsani kugona kapena kugona. Zokonda zanu ziyenera kutenga nawo gawo kutentha kwa chipinda chanu, koma chipinda chozizira ndibwino pankhani yogona mokwanira, malinga ndi Cleveland Clinic.

Ngati mukuvutikabe kugona, kutenthetsa mapazi anu mwa kuvala masokosi kungathandize kutsekula mitsempha yamagazi ndikusintha chipinda chanu chamkati.

Kafukufuku wa 2007 akuwonetsa kuti achikulire omwe amavala masokosi osatenthedwa kapena otenthedwa pabedi adatha kugona mwachangu.

Pangani kutentha koyenera kuti mugone bwino mwa:

• kusunga chipinda chanu chogona pakati pa 60 ° F mpaka 67 ° F (15 ° C mpaka 19 ° C)
• kuvala masokosi pabedi kapena kuyika botolo lamadzi otentha kumapazi anu
• kusankha zovala zoyenera ndi zofunda nyengo yakwanuko

Phokoso lalikulu

Ngakhale mutakhala anthu omwe amatha kugona ndi TV, phokoso limatha kukhalabe ndi vuto pakugona kwanu.

Kuchepetsa phokoso lakumbuyo kumatha kuthandizira kukulitsa tulo tofa nato tomwe mumapeza usiku uliwonse ndikuchepetsa nthawi yomwe mumadzuka usiku.

Ngakhale simungathe kuchotsa gwero la phokoso, mutha kuyesa:

• kugona ndimakutu
• pogwiritsa ntchito makina amawu, omwe mungapeze pa Amazon
• kusunga mawindo ndi chitseko chogona ndikutseka

Kudya ndi kumwa

Zomwe mumadya musanagone zimatha kukupangitsani kugona usiku ndikupangitsani kutopa m'mawa.

Kafeini wambiri

Caffeine ndimphamvu yachilengedwe yomwe imalimbikitsa kukhala tcheru.

Kukhala ndi caffeine wambiri masana kapena kuyandikira kwambiri nthawi yogona kumatha:

• zikhale zovuta kugona
• zikhale zovuta kuti ugone
• onjezerani kuchuluka komwe mumapita ku bafa usiku wonse

Khofi, chokoleti, tiyi wina ndi zakumwa zozizilitsa kukhosi zili ndi caffeine. Caffeine imapezekanso m'mankhwala ena, kuphatikiza mankhwala ndi mankhwala ochepetsa ululu.

Kuti tiyi kapena khofi isasokonezedwe ndi tulo tanu:

• Pewani kumwa caffeine maola atatu kapena asanu musanagone.
• Chepetsani kumwa khofi kapena zakumwa zina za khofi kamodzi kapena kawiri patsiku.
• Onani mankhwala azakumwa za caffeine.

Kumwa mowa

Mowa wawonetsedwa kuti uli ndi vuto lokhazika mtima pansi ndikupangitsa kuti ugone, koma sizimapangitsa kugona tulo tabwino. Malinga ndi chipatala cha Cleveland, mowa umachulukitsa kuchuluka kwa nthawi yomwe mumadzuka nthawi yomwe mpumulo utatha ndikukulepheretsani kugona tulo tofa nato.

Mukamwa mowa kwambiri musanagone, m'pamenenso umasokoneza tulo tanu, ndikuwonjezera mwayi wanu wodzuka wotopa.

Mutha kupewa mowa kuti usakhudze kugona kwanu mwa:

• kupewa kumwa mowa madzulo
• kuchepetsa kumwa mowa osamwa kamodzi patsiku kwa akazi ndi zakumwa ziwiri kwa amuna

Kukodza pafupipafupi

Kumwa chilichonse chochuluka kwambiri pafupi ndi nthawi yogona kungakupangitseni kuti nthawi zambiri mudzuke kukodza usiku wonse. Izi zitha kuchitika nthawi zina ngati mukusunga madzi ambiri.

Kukodza kwambiri usiku, komwe kumatchedwanso nocturia, kungakhalenso chizindikiro cha matenda. Ngati mupitiliza kudzuka kawiri kapena kupitilira apo usiku kuti mukodze pambuyo pochepetsa kuchuluka kwa zakumwa musanagone, lankhulani ndi dokotala wanu.

Mutha kuchepetsa kuti mumadzuka kangati kukodza ndi:

• kupewa kumwa zakumwa kwa maola osachepera awiri musanagone
• Kuchepetsa tiyi kapena khofi ndi zakumwa zoledzeretsa
• kuvala masokosi oponderezana masana ngati mwatupa akakolo ndi miyendo kapena malo ena osungira madzi

Matenda ogona

Ngati palibe chomwe chikuwoneka kuti chikuthandizira kugona kwanu m'mawa, mutha kukhala ndi vuto logona.

Matenda ogona amafunikira kuzindikira ndi kuchiritsidwa ndi katswiri wa zamankhwala, yemwe mwina adzabwera kudzaphunzira tulo.

Matenda oyenda tulo

Matenda oyenda tulo ndi zinthu zomwe zimayambitsa kuyenda musanagone kapena kugona, zomwe zimapangitsa kuti zikhale zovuta kugona kapena kugona.

Zina mwazovuta zodziwika bwino zoyenda tulo ndi:

• Matenda amiyendo osakhazikika, omwe amachititsa kuti miyendo yanu isamveke bwino komanso chidwi chofuna kuwasuntha omwe amakula kwambiri mukamayesera kugona
• kusokonezeka kwamiyendo kwamiyendo nthawi ndi nthawi, komwe kumapangitsa kuti miyendo yanu isinthe, kugwedezeka, kapena kugwedezeka mutagona. Maulendo amatha kuchitika pamasekondi 20 mpaka 40 ndipo amatha mpaka ola limodzi.
• bruxism, yomwe imaphatikizapo kukukuta kapena kukukuta mano ugona

Kugonana

Matenda obanika kutulo, omwe nthawi zambiri amalepheretsa kugona tulo, ndi vuto lalikulu la kugona komwe kumapangitsa kuti kupuma kwanu kuyime nthawi ndi nthawi mukugona. Mwina simukuzindikira kuti muli ndi vutoli.

Zizindikiro zina za matenda obanika kutulo ndi awa:

• kukuwa
• kupumira mpweya tulo
• kumva kutopa pambuyo pogona mokwanira usiku wonse
• kuvuta kugona
• kudzuka ndi pakamwa pouma
• kupweteka kwa m'mawa

Kusowa tulo

Kusowa tulo kumaphatikizapo kukhala ndi nthawi yovuta kugona kapena kudzuka molawirira komanso kusakhoza kugona. Kusowa tulo kwakanthawi kumakhala kofala kwambiri ndipo nthawi zambiri kumayambitsidwa ndi kupsinjika, chochitika chosautsa, kapena kugona m'malo osadziwika, monga chipinda cha hotelo.

Kusowa tulo komwe kumatenga mwezi kapena kupitilira apo kumatengedwa ngati kugona tulo kwanthawi yayitali. Izi zitha kukhala vuto lokha kapena chizindikiro cha vuto.

Kuphatikiza pakudzuka kutopa, kusowa tulo kumatha kuyambitsa:

• zovuta kukhazikika
• kupsa mtima
• kukhumudwa
• kuda nkhawa posagona mokwanira

Mfundo yofunika

Kudzuka wotopa nthawi zambiri kumatha kuthandizidwa ndikusintha pang'ono pazomwe mumagona ndikuchepetsa tiyi kapena khofi kapena mowa. Ngati palibe chomwe chikuwoneka chikuthandizira, ndibwino kutsatira dokotala wanu kuti muwone zomwe zikuchitika.