Zakudya zopangira Vitamini K (kuphatikiza Maphikidwe)

Zamkati

• Gulu la zakudya zokhala ndi Vitamini K
• Maphikidwe olemera mu Vitamini K
• 1. Sipinachi omelet
• 2. Broccoli mpunga
• 3. Coleslaw ndi Chinanazi

Zakudya zopangira vitamini K makamaka masamba obiriwira obiriwira, monga broccoli, ziphuphu za brussels ndi sipinachi. Kuphatikiza pa kupezeka pachakudya, vitamini K amapangidwanso ndi mabakiteriya abwino omwe amapanga zomera zam'mimba zathanzi, zomwe zimalowetsedwa m'matumbo limodzi ndi zakudya zamagulu.

Vitamini K imathandizira kutseka magazi, kupewa magazi, komanso kutenga nawo mbali pakuchiritsa ndikubwezeretsanso michere ya m'mafupa, kuphatikiza pakuthandizira zotupa ndi matenda amtima.

Zakudya zokhala ndi vitamini K zambiri sizimataya vitamini zikaphikidwa, chifukwa vitamini K sichiwonongedwa ndi njira zophikira.

Gulu la zakudya zokhala ndi Vitamini K

Tebulo lotsatirali likuwonetsa kuchuluka kwa vitamini K wokhala ndi 100 g wazakudya zazikulu zoyambira:

Kwa achikulire athanzi, malangizo a vitamini K ndi 90 mcg mwa akazi ndi 120 mcg mwa amuna. Onani ntchito zonse za Vitamini K.

Maphikidwe olemera mu Vitamini K

Maphikidwe otsatirawa ali ndi vitamini K wambiri pogwiritsa ntchito zakudya zomwe mumapeza:

1. Sipinachi omelet

Zosakaniza

• Mazira awiri;
• 250 g wa sipinachi;
• Onion anyezi wodulidwa;
• Supuni 1 ya mafuta;
• Tchizi wochepa thupi, grated kulawa;
• 1 uzitsine mchere ndi tsabola.

Kukonzekera akafuna

Menyani mazira ndi mphanda ndikuwonjezera masamba odula mokoma, anyezi, tchizi wowawasa, mchere ndi tsabola, oyambitsa mpaka zonse zitasakanikirana bwino.

Kenako, perekani poto ndi mafuta ndikuwonjezera chisakanizo. Kuphika pa moto wochepa mbali zonse.

2. Broccoli mpunga

Zosakaniza

• 500 g wa mpunga wophika
• 100 g wa adyo
• Supuni 3 za maolivi
• Mapaketi awiri a broccoli watsopano
• 3 malita madzi otentha
• Mchere kuti ulawe

Kukonzekera akafuna

Sambani broccoli, dulani zidutswa zazikulu pogwiritsa ntchito zimayambira ndi maluwa, ndikuphika m'madzi amchere mpaka phesi likhale lofewa. Sungani ndi kusunga. Mu poto, sungani adyo mu mafuta, onjezerani broccoli ndikusunganso mphindi zitatu. Onjezani mpunga wophika ndikusakaniza mpaka yunifolomu.

3. Coleslaw ndi Chinanazi

Zosakaniza

• 500 g wa kabichi wosemedwa kukhala woonda
• 200 g wa chinanazi
• 50 g wa mayonesi
• 70 g wa kirimu wowawasa
• Supuni 1/2 ya viniga
• 1/2 supuni ya mpiru
• Supuni 1 1/2 ya shuga
• 1 uzitsine mchere

Kukonzekera akafuna

Sambani kabichi ndikutsuka bwino. Sakanizani mayonesi, kirimu wowawasa, viniga, mpiru, shuga ndi mchere. Sakanizani msuziwu ndi kabichi ndi chinanazi. Sungani mufiriji kwa mphindi 30 kuti muziziziritsa ndikutumikira.