Kodi Kusiyanitsa Kwambiri Ndi Chiyani?

Zamkati

• Mitundu yamiyendo yamiyendo
• Kutulutsa
• Zosakanikirana
• Zochita zolimbitsa thupi
• Chiwonetsero

Kodi mgwirizano wokhazikika ndi chiyani?

Kuphwanya kwapadera ndi mtundu wa kutsegulira kwa minofu komwe kumayambitsa kukanika kwa minofu yanu ikamachepa. Minofu yanu ikamachepetsa, imatulutsa mphamvu yokwanira yosunthira chinthu. Uwu ndiye mtundu wodziwika kwambiri wa kupindika kwa minofu.

Pakulimbitsa thupi, bicep curl ndizosavuta kuzindikira kuyenda kosunthika. Mukakweza dumbbell paphewa lanu, mutha kuwona kuti bicep minofu yanu ikufufuma ndikutupa ikamachepetsa. Kuyenda kwamtunduwu ndi imodzi mwanjira zazikulu zolimbitsira minofu yanu ndikulimbikitsa hypertrophy - kukulitsa kukula kwa minofu yanu.

Ngakhale ndizothandiza, mtundu wong'onong'ono wokhawo sungapangitse mphamvu kapena zotsatira zochulukirapo poyerekeza ndi zolimbitsa thupi zomwe zimaphatikiza ma contract amtundu wosiyanasiyana. Pali mitundu itatu yayikulu ya kutsekeka kwa minofu:

• zachilendo
• yokhazikika
• zam'mbali

Mitundu yamiyendo yamiyendo

Kuphatikiza pa kupindika kwapakati, kupindika kwa minofu kumatha kugawidwa m'magulu ena awiri: eccentric ndi isometric.

Kutulutsa

Mitsempha yolumikizana ikukulitsa kuyenda kwa minofu yanu. Pakusuntha kwa minofu iyi, ulusi wanu wamtundu umatambasulidwa pansi pamavuto kuchokera ku mphamvu yoposa yomwe minofu imatulutsa. Mosiyana ndi kupindika kwapakatikati, kusuntha kwamphamvu sikumakoka cholumikizira kutsogolo kwa kupindika kwa minofu. M'malo mwake, imachepetsa cholumikizira kumapeto kwa kayendedwe.

Pogwiritsa ntchito bicep curl zolimbitsa thupi, mphamvu yobweretsera dumbbell pansi pa quadricep yanu paphewa lanu ndi kayendedwe kabwino. Mutha kuwona kuti minofu yanu ikulumikizana pamene yayambitsidwa. Kuphatikiza kutsekemera kwa minofu ndikumangika kumatulutsa zotsatira zabwino pakuphunzitsa mphamvu, chifukwa kumawonjezera mphamvu yamphamvu ndi minofu. Komabe, mutha kukhala ovuta kuchita masewera olimbitsa thupi mukamayenda modzipereka.

Kusuntha kapena machitidwe ena omwe amawonetsa kusunthika kwapadera ndi monga:

• kuyenda
• kutsitsa phokoso
• mwana wa ng'ombe amadzuka
• squats
• zowonjezera za triceps

Zosakanikirana

Kusuntha kwa isometric ndikumangika kwa minofu komwe sikumapangitsa kuti mafupa anu asunthe.Minofu yanu yatsegulidwa, koma safunika kutalikitsa kapena kufupikitsa. Zotsatira zake, kutsekemera kwa isometric kumapangitsa mphamvu ndikumangika popanda kusuntha kulikonse kudzera m'malo anu.

Njira yabwino yowonera kuti izi ndizopendekera khoma. Mukamachita izi, zovuta zomwe zimagwiritsidwa ntchito mu minofu yanu ndizofanana ndipo sizidutsa kulemera kwa chinthu chomwe mukugwiritsira ntchito.

Kusuntha komwe kumawonetsa kutsutsana kwa isometric ndi monga:

• thabwa imagwira
• kunyamula chinthu patsogolo panu chokhazikika
• atakhala ndi cholembera chopepuka pakati pa bicep curl
• mlatho umagwira
• khoma limakhala

Zochita zolimbitsa thupi

Mitsempha yolimbitsa thupi imakhudza mayendedwe omwe amafupikitsa minofu yanu. Pochita masewera olimbitsa thupi, kusunthika kokhazikika kumalunjika minofu kuti ichitepo kanthu. Cholemera kwambiri pamene mukuyesera kukweza kapena kusuntha, mphamvu zomwe zimapangidwa.

Kusuntha kokhazikika kumathandiza popanga minofu. Komabe, muyenera kuchita kubwereza kawiri kuchuluka kuti mupange zotsatira zofananira ndi kulimbitsa thupi kophatikizira.

Kusuntha kozolowereka ndi zochitika monga:

• kukweza zinthu
• bicep kupiringa
• Kuchokera pa pushup
• kuyimirira kuchokera pa squat
• zopindika
• situps

Zomangika ndizofunikira pakumanga minofu. Komabe, zimatha kupangitsa kuti ziwalo zanu zisamayende bwino, zomwe zimakulitsa chiopsezo chovulala komanso kumwa mopitirira muyeso. Kusuntha kokhazikika kumadalira mayendedwe olumikizana bwino kuti agwire bwino ntchito, koma kuwongolera mobwerezabwereza ndi kuthana kumatha kubweretsa zovuta komanso kupweteka.

Musanayambe kuchita masewera olimbitsa thupi, onetsetsani kuti mutambasula kumasula minofu yanu ndikuchepetsa kupsyinjika. Mukayamba kumva kupweteka kwa minofu komwe kumatenga nthawi yayitali kuposa masiku kapena milungu ingapo, pitani kuchipatala. Izi zitha kuwonetsa kuvulala koopsa.

Chiwonetsero

Mitsempha yodzitchinjiriza ndi kusuntha kwa minofu komwe kumachepetsa minofu yanu mukamachita kanthu. Zofunikira pakukulitsa minofu, kusunthika kokhazikika kumathandizira kukulitsa mphamvu. Koma, zotsatira zake sizokwanira mokwanira monga zolimbitsa thupi zomwe zimaphatikiza mitundu itatu yonse yamitsempha.

Popita nthawi, kubwereza mobwerezabwereza kumatha kubweretsa kuvulala. Mukayamba kumva kupweteka kapena kufooka mukatha kuchita masewera olimbitsa thupi, funsani dokotala wanu.