5 Yotambasula Kuti Imasule ndi Kupulumutsa Mid Mid Back

Zamkati

• 1. Kusuntha kwa Mphaka-Ng'ombe
• 2. Kubwerera m'mbuyo
• 3. Kukhala pansi kupindika
• 4. Cobra Pose
• 5. Bridge Pose

Pakatikati kumbuyo kumatambasula

Ngati kufunafuna pa desiki tsiku lonse kwapangitsa kuti msana wanu usakhale wosasangalala, kupumula kumangotsika pang'ono.

Kusuntha komwe kumatalikitsa msana, kutambasula kutsogolo ndi kumbuyo kwa thupi, ndikumanga minofu kuti mukhale bwino ngati mankhwala ochizira ululu.

Zina mwazomwezi zitha kuchitidwa kulikonse. Mutha kutenga ngakhale nthawi yopuma masana kuti mutambasule kumbuyo ndikusungunuka mavuto omwe akukula. Ingochokani pa desiki yanu ndikutambasula kutali!

1. Kusuntha kwa Mphaka-Ng'ombe

Kusuntha kofatsa kwa msana kumeneku ndi njira yabwino yotenthetsera thupi kuti likhale lovuta kwambiri, ndikutulutsa kuuma pakati.

1. Yambani pazinayi zonse ndi maloko anu molunjika pansi pa mapewa anu ndi mawondo pansi pa m'chiuno mwanu. Khalani omasuka kupumula maondo anu bulangeti ngati mukumva kusasangalala.
2. Yambitsani zala zanu ndikugawana zolemera mofanana mdzanja lanu. Sindikizani manja anu ndi zikwangwani zadothi kuti mupewe kutaya kulemera m'manja.
3. Inhale, mokoma mtima tumizani m'chiuno mwanu mmwamba ndi mtima wanu patsogolo, ndikutsitsa mimba yanu ndi nkhope yanu m'mwamba.
4. Tulutsani. Gwirani msana wanu ngati mphaka, kuzungulira msana wanu, kulowa m'chiuno mwanu, ndikulola mutu wanu uleke.
5. Bwerezani nthawi 5-7, mukumva kuti msana wanu ukuyamba kutseguka, kulola kutambasula kukukulirakulira.

2. Kubwerera m'mbuyo

Pambuyo pogwira ntchito tsiku lonse, kubweza mmbuyo kungathandize kuthana ndi mavuto. Gwiritsani ntchitoyi malinga ngati mukufuna, makamaka kwa mphindi zitatu. Kuphatikiza kutambasula kwanu m'zochita zanu za tsiku ndi tsiku kumakulitsa kusintha kwakumbuyo, kuchepetsa kupsinjika, ndikuwongolera mayendedwe anu.

Kusiyanasiyana uku kumagwiritsa ntchito mapulogalamu omwe mungapeze kunyumba, koma omasuka kugwiritsa ntchito zotchinga za yoga ngati muli nazo.

1. Pukutani bulangeti, thaulo, kapena mateti a yoga. Ikani mpukutuwo pansi. Ngati mukugwiritsa ntchito mphasa ya yoga, mungafune kuyendetsa gawo limodzi lokha, kutengera kusinthasintha kwakumbuyo kwanu ndi makulidwe a mphasa. Mpukutu wokulirapo umafunikira kusinthasintha pamene wocheperako umamasulidwa mofatsa.
2. Bodza pa mpukutuwo kuti likhale pansi pamapewa anu, pafupi pakati pa nsana wanu. Ngati mungafune kugwiritsa ntchito zotchinga za yoga kuti mumve mozama za backbend iyi, ikani chidutswa chimodzi pamapewa anu ndi chachiwiri pansi pamutu panu. Kwezani mutu wanu momwe zingafunikire kuti khosi lanu limve kuthandizidwa.
3. Khazikani mtima pansi, ndikuyika bulangeti lachiwiri pansi pamutu panu ngati pilo ngati kuli kofunikira. Sungani mpweya wanu motalika komanso mwakuya.

3. Kukhala pansi kupindika

Kupotoza ndi njira yabwino kwambiri yotulutsira kumbuyo ndikusintha kusinthasintha. Mufilosofi ya yoga, zopindika zimathandizira kutulutsa ziwalo zamkati ndikulimbikitsa kuchotsa poizoni.

Pakapotoza, sungani msana nthawi yayitali mwakukhazikika. Kupindika kumapangidwa kuti kukhathamiritse msana, koma kutembenuka kumatha kupondereza ma vertebrae ngati kumbuyo kuli kozungulira. Ophunzira ambiri amayesa kupeza zopindika mozama posakasaka, koma kuti apeze zabwino zowonekerazo, khalani ndi msana wautali.

1. Khalani ndi miyendo yokhotakhota ngati kuli kotheka kapena pampando.
2. Lembani, khalani pamwamba, ndipo ikani dzanja lanu lamanja kumbuyo kwanu, ndikubweretsa dzanja lanu lamanzere ku bondo lanu lakumanja.
3. Tulutsani ndipo pang'onopang'ono musokoneze mtima wanu kumanja. Lonjezani kupyola mumsana, mukumva kupindika kutulutsa mkangano pakati panu msana. Bweretsani chidwi pamtima ndikumverera kumbuyo kutseguka. Osapindika kwambiri ndikukoka pa bondo lanu kapena kupotoza mwamphamvu.
4. Yang'anirani phewa lanu lamanja mpaka momwe khosi lanu lingalolere. Gwirani mpweya wa 3-5 ndikumasulidwa pakati, kukhalabe pakatikati pa mpweya umodzi.
5. Bwerezani kumbali inayo kwa nthawi yofanana. Bwerezani mbali zonse ziwiri ngati mukufuna.

4. Cobra Pose

Kubwerera kumbuyo kumeneku kumatambalala ndikulimbitsa kumbuyo.

Zingakhale zokopa kugwiritsa ntchito minofu ya mkono kuti mupeze chozama chobwerera m'mbuyo, koma kuyang'ana kuchititsa minofu yakumbuyo ndi njira yothandiza kwambiri yotulutsira mavuto am'mbuyo ndikumanga minofu kuti mukhale bwino. Kulimbitsa thupi kumathandizira kuti mavuto asezeke kumbuyo.

1. 1. Gona pamimba pako, thupi lalitali, chibwano pa mphasa kapena nkhope pansi. Ikani manja anu pansi pamapewa anu.
   2. Lembani ndi kupukuta chifuwa chanu pansi, ndikulumikiza minofu yanu yakumbuyo. Mutha kukweza manja anu pansi kwakanthawi kuti muyese kuchuluka komwe mukuchita kumbuyo.
   3. Limbikirani mopepuka m'manja mwanu kuti muzitha kutambasula. Pafupifupi 95 peresenti yokhotakhota iyenera kubwera kuchokera kumbuyo, ndikungokakamiza pang'ono kuchokera m'manja.
   4. Gwirani mpweya wa 2 ndikumasula. Bwerezani kawiri kawiri.

5. Bridge Pose

Chotsegulira china chofatsa komanso cholimbitsa, Bridge Pose amatsegulanso modekha thupi lakumbuyo. Izi zimayika pakhosi pang'ono. Onetsetsani kuti mukuyang'anitsitsa mpaka padenga, osatembenuza mutu wanu.

[ikani chithunzi /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 × 631-Bridge-Pose.webp]

1. Gona chagada, pindani mawondo anu, ndipo ikani mapazi anu pansi pansi mainchesi angapo kuchokera ku mchira wanu. Zala zanu ziyenera kukugwirani zidendene.
2. Sindikizani mapewa anu pansi ndikuwaponyera kumbuyo kwanu, kuti chifuwa chanu chituluke patsogolo pang'ono.
3. Limbikani kumapazi anu ndikutumiza mchiuno mwanu kumwamba.
4. Mangani manja anu pansi panu, ndikudina m'manja ndi m'mapazi kuti mutambasule m'chiuno mofatsa.
5. Bweretsani kuzindikira kumtunda kwanu, kumbuyo kwanuko, ndikutumiza chifuwa chanu kukhoma kumbuyo kwanu. Izi zimathandizira kubweza backbend kuchokera kumunsi wakumbuyo ndikupitilira pakati komanso kumtunda kwakumbuyo.
6. Khalani ndi mpweya wa 5-7 musanatsike modekha, mutsegule manja, ndikuwapumitsa pambali panu.
7. Bwerezani kangapo katatu, kusuntha pang'onopang'ono komanso mosamala mukamalowa ndikutuluka.

Suzanne Heyn ndi mphunzitsi wa yoga, katswiri wosinkhasinkha, komanso wolemba malingaliro ku Phoenix. Ntchito yake yawonekera pamasamba odziwika bwino monga Huffington Post ndi MindBodyGreen. Amalemba pa www.modernYogi.lero.