Kodi Mpunga Wophikidwa Ndi Wotani, Ndipo Ndi Wathanzi?
Zamkati
- Kodi mpunga wophikidwa ndi chiyani?
- Kufananitsa zakudya
- Ubwino wambiri wa mpunga wophikidwa
- Kupititsa patsogolo kuphika ndi kusungira
- Kutumiza kwa mankhwala azomera
- Mapangidwe a prebiotic
- Zitha kukhudza shuga m'magazi pang'ono
- Zowonongeka
- Mfundo yofunika
Mpunga wophika, womwe umatchedwanso mpunga wosandulika, umaphikidwa pang'ono mumkoko wake wosadyeka usanakonzedwe kuti udye.
M'mayiko ena aku Asia ndi Africa, anthu akhala akuwotcha mpunga kuyambira nthawi zakale chifukwa zimapangitsa kuti mankhusu azivuta kuwachotsa pamanja.
Njirayi yakhala yotsogola kwambiri ndipo ikadali njira yodziwikiratu yosinthira kapangidwe, kusungidwa, komanso thanzi la mpunga.
Nkhaniyi ikufotokoza za mpunga wophika, kuphatikiza zakudya zake, maubwino ake, ndi kuchepa kwa ntchito.
Kodi mpunga wophikidwa ndi chiyani?
Kuwotcha kumachitika mpunga usanagayidwe, ndiye kuti mankhusu akunja asadachotsedwe kuti atulutse mpunga wofiirira koma mpunga wofiirira usanayeretsedwe kupanga mpunga woyera.
Njira zitatu zazikuluzikulu zowerengera ndi (1,):
- Akukwera. Mpunga wosaphika, womwe umatchedwanso mpunga wa paddy, amaviikidwa m'madzi ofunda kuti awonjezere chinyezi.
- Kutentha. Mpunga umatenthedwa mpaka wowuma usandulike gel. Kutentha kwa njirayi kumathandizanso kupha mabakiteriya ndi tizilombo tina tating'onoting'ono.
- Kuyanika. Mpunga umayanika pang'onopang'ono kuti muchepetse chinyezi kuti chigayidwe.
Parboiling amasintha mpunga kukhala wachikasu wowala kapena wa amber, womwe umasiyana ndi utoto wowoneka bwino wa mpunga wamba. Komabe, si yakuda ngati mpunga wofiirira (1).
Kusintha kwamtunduwu kumachitika chifukwa cha nkhumba zosunthira kuchokera ku mankhusu ndi chinangwa kupita ku starchy endosperm (pamtima wa mpunga), komanso kusintha kwa browning komwe kumachitika pakadula (,).
ChiduleMchere wophikidwa amaviikidwa, atenthetsedwe, ndikuumitsidwa m'matumba ake mukakolola koma asanagaye. Njirayi imasintha mpunga kukhala wachikasu m'malo moyera.
Kufananitsa zakudya
Pakung'ung'udza, zakudya zina zosungunuka m'madzi zimachokera ku chimanga cha mpunga kupita ku endosperm yolimba. Izi zimachepetsa zina mwa michere yomwe imachitika poyenga mpunga woyera (1).
Umu ndi momwe mpunga wa ma 5.5 (155 magalamu) a mpunga wosaphunzitsidwa, wophika, wophika wofanizira umayerekeza ndi kuchuluka komweko kwa mpunga wosakololedwa, wophika, woyera ndi bulauni. Izi zimafanana pafupifupi chikho chimodzi cha mpunga wophika komanso woyera kapena chikho cha 3/4 cha mpunga wofiirira ():
| Mpunga wophika | Mpunga woyera | Mpunga wabulauni | |
| Ma calories | 194 | 205 | 194 |
| Mafuta onse | 0,5 magalamu | 0,5 magalamu | 1.5 magalamu |
| Ma carbs onse | 41 magalamu | 45 magalamu | 40 magalamu |
| CHIKWANGWANI | 1 galamu | 0,5 magalamu | 2.5 magalamu |
| Mapuloteni | 5 magalamu | 4 magalamu | 4 magalamu |
| Thiamine (vitamini B1) | 10% ya RDI | 3% ya RDI | 23% ya RDI |
| Niacin (vitamini B3) | 23% ya RDI | 4% ya RDI | 25% ya RDI |
| Vitamini B6 | 14% ya RDI | 9% ya RDI | 11% ya RDI |
| Folate (vitamini B9) | 1% ya RDI | 1% ya RDI | 3.5% ya RDI |
| Vitamini E | 0% ya RDI | 0% ya RDI | 1.8% ya RDI |
| Chitsulo | 2% ya RDI | 2% ya RDI | 5% ya RDI |
| Mankhwala enaake a | 3% ya RDI | 5% ya RDI | 14% ya RDI |
| Nthaka | 5% ya RDI | 7% ya RDI | 10% ya RDI |
Makamaka, mpunga wophikidwa kale uli ndi thiamine yambiri ndi niacin kuposa mpunga woyera. Zakudyazi ndizofunikira pakupanga mphamvu. Kuphatikiza apo, mpunga wophikidwa kale umakhala ndi fiber komanso mapuloteni ambiri (6, 7).
Kumbali inayi, mchere wina, kuphatikiza magnesium ndi zinc, umatsika pang'ono mu mpunga wophika, poyerekeza ndi mpunga wokhazikika komanso wofiirira. Izi zati, mfundozi zitha kusiyanasiyana kutengera zosintha pakapangidwe kabwino (1).
Mpunga wophika komanso woyera nthawi zina umakhala ndi chitsulo, thiamine, niacin, ndi folate, zomwe zimachepetsa kusiyana kwa michereyi poyerekeza ndi mpunga wofiirira. Komabe, mpunga wabulauni ndiye gwero labwino kwambiri lazakudya, chonse.
ChiduleMpunga wophika ndi wokwanira m'mavitamini B poyerekeza ndi mpunga wosasunthika, wokhazikika. Izi ndichifukwa chazomwe zimapangika, pomwe zakudya zina zimachokera ku nthambi kupita ku endosperm yolimba. Komabe, mpunga wabulauni ndiye wopatsa thanzi kwambiri.
Ubwino wambiri wa mpunga wophikidwa
Kuwotcha mafuta ndi kofala, mwina chifukwa chakuthandizira kwake kuphika ndikusunga mpunga. Kafukufuku akuwonetsanso kuti itha kukhala ndi maubwino azaumoyo kupitilira kuchuluka kwa zakudya.
Kupititsa patsogolo kuphika ndi kusungira
Kuwotcha kumachepetsa kupindika kwa mpunga kotero kumatulutsa maso osalala komanso osiyana mukangophika. Izi ndizofunikira kwambiri ngati mukufunika kuti mpunga uziwotha kwakanthawi musanatumikire, kapena ngati mukufuna kubwezeretsanso kapena kuzimitsa mpunga wotsala ndipo mukufuna kupewa kuphwanya ().
Kuphatikiza apo, kuwotcha kumachepetsa michere yomwe imaphwanya mafuta ampunga. Izi zimathandiza kupewa zakumwa zozizilitsa kukhosi ndi zina, kuwonjezera mashelufu-moyo ().
Kutumiza kwa mankhwala azomera
Mpunga wofiirira wonse utagayidwa kuti apange mpunga woyera, chimanjacho ndi kachilombo kodzaza mafuta kumachotsedwa. Chifukwa chake, mankhwala omwe angakhale opindulitsa amatayika.
Komabe, mpunga ukawotchera, ena mwa mankhwalawa, kuphatikizapo phenolic acid okhala ndi zida za antioxidant, amasamukira ku stospy stospy of the kernel mpunga, ndikuchepetsa kutayika panthawi yoyenga. Antioxidants amateteza kuwonongeka kwa ma cell ().
Pakafukufuku wa mwezi umodzi wamakoswe omwe ali ndi matenda ashuga, mpunga wophikidwa pamowa unapezeka uli ndi 127% ya mankhwala ena a phenolic kuposa mpunga woyera. Kuphatikiza apo, kudya mpunga wophika kumateteza impso za makoswe kuti zisawonongeke pamankhwala osakhazikika osasunthika, pomwe mpunga woyera sunatero ().
Komabe, pakufunika kafukufuku wowonjezera kuti mufufuze mankhwala omwe amapezeka mu mpunga wowotcha komanso zabwino zomwe zitha kukhala ndi thanzi lawo.
Mapangidwe a prebiotic
Mpunga ukatenthedwa ngati gawo la ntchito yophika, wowuma umasanduka gel. Ikazizira, imabwerera m'mbuyo, kutanthauza kuti mamolekyulu owuma amasintha ndikuwumitsa (1).
Njira yobwezeretsayi imayambitsa wowuma wosagwirizana, womwe umalimbana ndi chimbudzi m'malo mophwanyidwa ndikulowetsedwa m'matumbo anu ang'ono (11).
Wosakaniza wowuma akafika m'matumbo anu akulu, amawotchera ndi mabakiteriya opindulitsa otchedwa maantibiotiki ndipo amalimbikitsa kukula kwawo. Chifukwa chake, wowuma wowuma amatchedwa prebiotic ().
Ma prebiotic amalimbikitsa thanzi m'matumbo. Mwachitsanzo, akamatenthedwa ndi mabakiteriya, amatulutsa mafuta okhala ndi tinthu tating'onoting'ono, kuphatikizapo butyrate, omwe amalimbitsa maselo am'matumbo anu akulu ().
Zitha kukhudza shuga m'magazi pang'ono
Mpunga wophika sungawonjezere shuga wamagazi monga mitundu ina ya mpunga. Izi zitha kuchitika chifukwa cha wowuma wosagwirizana ndi mapuloteni okwera pang'ono ().
Anthu omwe ali ndi matenda a shuga amtundu wa 2 amadya pafupifupi makapu 1 1/8 (185 magalamu) a mpunga wophika wophika atasala kudya usiku wonse, kuchuluka kwawo mu shuga wamagazi kunali kochepera 35% poyerekeza ndi pomwe amadya mpunga woyera wofanana ().
Pakafukufuku womwewo, palibe kusiyana kwakukulu pakukhudzidwa kwa shuga wamagazi pakati pa mpunga wachizungu ndi wofiirira, ngakhale chomalizachi ndichopatsa thanzi kwambiri ().
Mofananamo, mu kafukufuku wina mwa anthu omwe ali ndi matenda a shuga amtundu wa 2, kudya pafupifupi makapu 1 1/4 (195 magalamu) a mpunga wophika wophika pambuyo poti kudya msanga kuwonjezeka shuga wamagazi 30% ochepera kudya mpunga wofanana ().
Kudya mpunga wophika wophika womwe umazizira ndikuwutenthetsanso kumachepetsa mphamvu yake pa shuga wamagazi (,).
Komabe, maphunziro owonjezera a anthu amafunikira kuti athe kupeza mwayi womwe ungagwiritsidwe ntchito ndi mpunga wophika wothandizira magazi.
Ngati muli ndi matenda a shuga ndikuyesa magazi anu kunyumba, mutha kudziyang'ana nokha momwe mpunga wosiyanasiyana umakhudzira magawo anu. Onetsetsani kuti mufananitse mpunga wofanana ndi kuwadyanso chimodzimodzi kuti mufananize bwino.
ChiduleMpunga wophika suchedwa kuchepa kuyerekezera ndi mpunga wofiirira ndipo umaphika m'maso amtundu wabwino m'malo mongowunjikana. Itha kuperekanso mankhwala ambiri azomera, kuthandizira m'matumbo, komanso kukulitsa shuga m'magazi ocheperako kuposa mpunga woyera wamba.
Zowonongeka
Choipa chachikulu cha mpunga wophika ndikuti ndi choperewera kuposa mpunga wofiirira.
Kuphatikiza apo, kutengera kapangidwe kanu ndi zokonda zanu, mwina simungakonde mpunga wophika. Poyerekeza ndi kapangidwe kofewa, kokhomerera komanso kuwala, kukometsa kwa mpunga woyera, ndi kolimba komanso kutafuna ndi kununkhira pang'ono kwamphamvu - ngakhale kulimba ngati mpunga wabulauni ().
Mwachitsanzo, kungakhale kovuta kugwiritsa ntchito timitengo kuti tidye njere za mpunga wophika, poyerekeza ndimitundumitundu ya mpunga woyera wokhazikika.
Mpunga wophika umatenganso nthawi yayitali kuti uphike. Pomwe mpunga woyera umayimira mphindi 15-20, kuwotcha kumatenga pafupifupi mphindi 25. Komabe, izi ndi zosakwana mphindi 45-50 zofunika mpunga wofiirira.
ChiduleKuphatikiza pazakudya zochepa zochepa poyerekeza ndi mpunga wofiirira, zina zomwe zitha kuchepa ndi mpunga wophika ndizosiyana ndi mamvekedwe ndi kapangidwe kake, komanso nthawi yayitali yophika pang'ono kuposa mpunga woyera wamba.
Mfundo yofunika
Mpunga wophikidwa (wotembenuzidwa) umaphikidwa pang'ono mumtengo wake, womwe umasunga zakudya zina zotayika panthawi yoyenga.
Itha kupindulitsa m'matumbo ndikukhudzanso shuga wamagazi osakwana bulauni kapena mpunga woyera.
Komabe, ngakhale mpunga wophikidwa ndi wathanzi kuposa mpunga woyera wokhazikika, mpunga wofiirira umakhalabe wathanzi koposa.
Kuwona
Kodi Kutentha Kwamayi Ndi Chiyani Ndiyenera Kuyesa Chithandizo?