Zowonjezera 6 Zabwino Kwambiri Kuti Muzilimbitsa Minofu

Zamkati

• 1. Mlengi
• 2. Zowonjezera Mapuloteni
• 3. Opeza kunenepa
• 4. Beta-Alanine
• 5. Amino Achilengedwe Cha Nthambi
• 6. HMB
• Zowonjezera Zina
• Mfundo Yofunika Kwambiri

Timaphatikizapo zinthu zomwe timaganiza kuti ndizothandiza kwa owerenga athu. Ngati mutagula maulalo omwe ali patsamba lino, titha kupeza ndalama zochepa. Nayi njira yathu.

Ngati mumachita masewera olimbitsa thupi pafupipafupi, muyenera kukhala otsimikiza kuti mukupindulabe.

Phindu limodzi lofunika lochita masewera olimbitsa thupi ndikupeza minofu ndi nyonga. Kukhala ndi minofu yathanzi kumakuthandizani kuti muzichita bwino nthawi zonse zolimbitsa thupi komanso moyo watsiku ndi tsiku.

Njira zitatu zofunika kuzikwaniritsa kuti mukhale ndi minofu yambiri: kudya ma calories kuposa momwe mumawotchera, kudya mapuloteni ambiri kuposa momwe mumawonongera komanso pulogalamu yolimbitsa thupi yomwe imavuta minofu yanu (,,).

Ngakhale ndizotheka kukwaniritsa izi popanda kumwa zakudya zowonjezera, zowonjezera zina zingakuthandizeni kukwaniritsa zolinga zanu.

Zowonjezera zisanu ndi chimodzi zomwe zili pansipa zingakuthandizeni kuti mukhale ndi minofu yambiri ndi pulogalamu yanu yochita masewera olimbitsa thupi.

1. Mlengi

Creatine ndi molekyulu yomwe imapangidwa mwachilengedwe mthupi lanu. Amapereka mphamvu ku minofu yanu ndi ziwalo zina.

Komabe, kuzitenga ngati chowonjezera pazakudya kumatha kukulitsa zolengedwa zam'mimba mpaka 40% kupitirira kuchuluka kwake (,,).

Izi zimakhudza ma cell anu a minyewa ndikuchita masewera olimbitsa thupi, kulimbikitsa kupindula kwa minofu. M'malo mwake, kafukufuku wambiri akuwonetsa kuti kulenga kumalimbitsa mphamvu yamtundu (,,).

Iyi ndi nkhani yabwino ngati mukufuna kupeza minofu. Mphamvu zazikulu zimakuthandizani kuti muzichita bwino nthawi yochita masewera olimbitsa thupi, zomwe zimapangitsa kuti minofu ikule kwambiri pakapita nthawi ().

Creatine amathanso kuwonjezera zomwe zili m'maselo anu aminyewa. Izi zitha kupangitsa kuti minofu yanu yotupa itupuke pang'ono ndikupanga zisonyezo zakukula kwa minofu ().

Kuphatikiza apo, chowonjezera ichi chitha kukulitsa mahomoni omwe amakhudzidwa ndikukula kwa minofu, monga IGF-1 ().

Kuphatikiza apo, kafukufuku wina akuwonetsa kuti cholengedwa chimatha kuchepetsa kuwonongeka kwa mapuloteni m'minyewa yanu ().

Ponseponse, ofufuza ambiri aphunzira zowonjezera zowonjezera komanso kuchita masewera olimbitsa thupi, ndipo chinthu chimodzi ndichachidziwikire - chilengedwe chimatha kuthandiza kuwonjezera minofu (,).

Creatine yawerengedwanso kwambiri ndipo ili ndi mbiri yabwino yachitetezo ().

Ngati mukufuna chowonjezera kuti chikuthandizeni kukhala ndi minofu, lingalirani za creatine poyamba.

Gulani zowonjezera zowonjezera pa intaneti.

Chidule:Cholengedwa mwina ndi chokhacho chothandizira kwambiri minofu
phindu. Kafukufuku wambiri watsimikizira kuti zitha kuthandiza kuwonjezera minofu ya minofu.

2. Zowonjezera Mapuloteni

Kupeza mapuloteni okwanira ndikofunikira kuti mukhale ndi minofu.

Makamaka, kuti mukhale ndi minofu, muyenera kudya zomanga thupi zochulukirapo kuposa zomwe thupi lanu limachita chifukwa cha chilengedwe ().

Ngakhale ndizotheka kupeza zomanga thupi zonse zomwe mumafunikira kuchokera ku zakudya zokhala ndi mapuloteni, anthu ena amavutika kuti atero.

Ngati izi zikumveka ngati inu, mungafune kulingalira zakumwa chowonjezera cha protein.

Pali zowonjezera zowonjezera zamapuloteni zomwe zilipo, koma zina zotchuka kwambiri ndi whey, casein ndi mapuloteni a soya. Zakudya zina zomanga thupi zimakhala ndi mapuloteni otalikirana ndi mazira, ng'ombe, nkhuku kapena zina ().

Kafukufuku akuwonetsa kuti kuwonjezera mapuloteni owonjezera kudzera pazowonjezera kumayambitsa kupindulitsa pang'ono kwa anthu omwe amachita masewera olimbitsa thupi kuposa kuwonjezera ma carbs owonjezera (,,).

Komabe, zotsatira zake mwina ndizazikulu kwambiri kwa anthu omwe sakupeza mapuloteni okwanira pazakudya zawo zabwinobwino.

M'malo mwake, kafukufuku wina akuwonetsa kuti kugwiritsa ntchito mapuloteni owonjezera kwambiri sikuthandizira kukulitsa minofu ngati mukutsatira kale zakudya zamapuloteni (,,,).

Anthu ambiri amadabwa kuti ndi mapuloteni angati omwe amadya tsiku lililonse. Ngati ndinu wokangalika kuyesera kupeza minofu, magalamu 0.5-0.9 a mapuloteni pa paundi (1.2-2.0 magalamu pa kg) ya kulemera kwa thupi atha kukhala bwino (,,).

Gulani zowonjezera mavitamini pa intaneti.

Chidule: Kudya mapuloteni okwanira ndikofunikira kwambiri
mulingo woyenera minofu phindu. Komabe, ngati mukupeza zomanga thupi zokwanira mu zakudya zanu,
kumwa chowonjezera cha protein sikofunikira.

3. Opeza kunenepa

Opeza kunenepa ndi zowonjezera zomwe zimapangidwa kuti zikuthandizireni kupeza ma calories ndi mapuloteni ambiri. Amagwiritsidwa ntchito ndi anthu omwe amavutika kuti akhale ndi minofu.

Anthu ena zimawavuta kupeza minofu, ngakhale akudya kuchuluka kwa ma calorie ndikukweza zolemera ().

Ngakhale kuti zonenepetsa zomwe zimakhala ndi zonenepetsa zimasiyana, sizachilendo kuti zimakhala ndi zopatsa mphamvu zoposa 1,000 pakatumikira.

Anthu ambiri amaganiza kuti ma calories awa amachokera ku mapuloteni chifukwa ndikofunikira kwambiri pakupanga minofu. Komabe, ma calories ambiri amachokera ku carbs.

Nthawi zambiri pamakhala ma gramu a 75-300 a carbs ndi 20-60 magalamu a mapuloteni pakamagwiritsa ntchito zowonjezera mavitaminiwa.

Ngakhale mankhwalawa atha kukuthandizani kuti mugwiritse ntchito ma calories ambiri, ndikofunikira kuzindikira kuti palibe zamatsenga zokhudzana ndi zolemetsa zowonjezera.

Kafukufuku wina wokhudza achikulire omwe sagwira ntchito adawonetsa kuti ma calories owonjezeka kwambiri atha kukulitsa kunenepa ngati minofu, bola ngati utadya mapuloteni okwanira ().

Komabe, kafukufuku wa achikulire omwe amaphunzitsidwa kulemera adawonetsa kuti kumwa zowonjezera zowonjezera sikungakhale kothandiza pakulimbitsa thupi ().

Ponseponse, opeza kunenepa amalimbikitsidwa ngati mukuvutika kuti mudye chakudya chokwanira ndipo zimakuvutani kumwa cholemetsa kuposa kudya chakudya chenicheni.

Gulani zowonjezera zowonjezera pa intaneti.

Chidule: Opeza kunenepa ndi zinthu zopatsa mphamvu kwambiri zopangidwa kuti zithandizire
mumadya ma calories ambiri ndi mapuloteni. Komabe, amalimbikitsidwa ngati
mumavutika kupeza zopatsa mphamvu zokwanira kuchokera pachakudya.

4. Beta-Alanine

Beta-alanine ndi amino acid yomwe imachepetsa kutopa ndipo imatha kuwonjezera magwiridwe antchito (,).

Kuphatikiza apo, beta-alanine itha kuthandizira kukulitsa minofu ngati mukuchita masewera olimbitsa thupi.

Kafukufuku wina adawonetsa kuti kutenga magalamu a 4 a beta-alanine patsiku kwa milungu isanu ndi itatu kumawonjezera kuchuluka kwa thupi lopanda mafuta kuposa malo a placebo m'mapikisano aku koleji ndi osewera mpira ().

Kafukufuku wina adanenanso kuti kuwonjezera pulogalamu ya beta-alanine pamasabata asanu ndi limodzi, pulogalamu yolimbitsa thupi kwambiri idakulitsanso thupi loonda pafupifupi 1 kg (0.45 kg) kuposa placebo ().

Ngakhale kafukufuku wambiri pa beta-alanine ndi kupindula kwa minofu ndikofunikira, chowonjezera ichi chitha kuthandizira kuthandizira minofu mukaphatikiza pulogalamu yochita masewera olimbitsa thupi.

Gulani zowonjezera za beta-alanine pa intaneti.

Chidule: Beta-alanine ndi amino acid yemwe amatha kusintha zolimbitsa thupi
ntchito. Umboni wina ukuwonetsa kuti zitha kuthandizanso kukulitsa minofu mkati
kuyankha pa masewera olimbitsa thupi, koma zambiri zimafunikira.

5. Amino Achilengedwe Cha Nthambi

Ma chain amino acid (BCAAs) amakhala ndi amino acid atatu: leucine, isoleucine ndi valine.

Amapezeka m'mapuloteni ambiri, makamaka nyama monga nyama, nkhuku, mazira, mkaka ndi nsomba.

Ma BCAAs ndiofunikira kwambiri pakukula kwa minofu ndipo amapanga 14% amino acid m'minyewa yanu (,).

Pafupifupi aliyense amadya ma BCAA kuchokera pachakudya tsiku lililonse, komanso amatchuka kwambiri kutenga ma BCAAs ngati chowonjezera.

Kafukufuku wocheperako wasonyeza kuti ma BCAA amatha kusintha kupindula kwa minofu kapena kuchepetsa kutayika kwa minofu, poyerekeza ndi placebo (, 37).

Komabe, kafukufuku wina akuwonetsa kuti ma BCAAs sangatulutse phindu lalikulu la minofu mwa omwe amatsata pulogalamu yochita masewera olimbitsa thupi ().

Ndizotheka kuti zowonjezera za BCAA zitha kukupindulitsani ngati simukudya mapuloteni okwanira okwanira pazakudya zanu.

Ngakhale atha kukhala opindulitsa ngati zakudya zanu ndizosakwanira, zambiri zimafunikira ma BCAAs asanavomerezedwe ngati njira yothandizira kuti minofu ipindule.

Gulani zowonjezera za BCAA pa intaneti.

Chidule: Maunyolo amtundu wamagulu amino ndi ofunikira minofu
kukula. Amapezeka mu zakudya zambiri, ndipo sizikudziwika ngati mukuwatenga ngati a
Zowonjezera ndizothandiza mukamadya kale mapuloteni okwanira.

6. HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) ndi molekyu yomwe imapangidwa thupi lanu likamagwiritsa ntchito amino acid leucine.

HMB ndi yomwe imayambitsa zina mwa zinthu zopindulitsa zomanga thupi ndi leucine mu zakudya ().

Zitha kukhala zofunikira makamaka pakuchepetsa kuwonongeka kwa mapuloteni am'mimba (40).

Ngakhale HMB imapangidwa mwachilengedwe ndi thupi lanu, kuyitenga ngati chowonjezera kumathandizira magawo apamwamba ndipo kumatha kupindulitsa minofu yanu (40,).

Kafukufuku angapo mwa achikulire omwe sanaphunzitsidwe awonetsa kuti atenga magalamu a 3-6 a HMB patsiku amatha kupititsa patsogolo kupindula kwakanthawi kochepetsa thupi (,,).

Komabe, kafukufuku wina akuwonetsa kuti Mlingo wofanana wa HMB mwina siwothandiza pakukulitsa minofu ya achikulire omwe ali ndi chidziwitso chazolimbitsa thupi (,,).

Izi zitha kutanthauza kuti HMB ndiyothandiza kwambiri kwa iwo omwe akuyamba ndi masewera olimbitsa thupi kapena kuwonjezera kulimbitsa thupi kwawo.

Gulani zowonjezera za HMB pa intaneti.

Chidule: HMB itha kuthandiza kuwonjezera minofu mwa iwo omwe ali
kuyambitsa pulogalamu yolemera, koma zikuwoneka kuti sizothandiza kwa
omwe ali ndi maphunziro.

Zowonjezera Zina

Zowonjezera zingapo zimati zimawonjezera minofu. Izi zikuphatikiza conjugated linoleic acid, testosterone boosters, glutamine ndi carnitine.

Komabe, umboniwo ndi wosakanikirana.

• Conjugated linoleic acid
  (CLA): CLA amatanthauza gulu la omega-6 mafuta
  zidulo zomwe zimakhudza thupi kangapo. Kafukufuku pa CLA wopeza minofu
  zatulutsa zotsatira zosakanikirana, ndipo sizikudziwika ngati zili zopindulitsa (,,,).
• Zowonjezera za testosterone: Zowonjezera za testosterone zimaphatikizapo
  D-aspartic acid, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA ndi ashwagandha. Ndi
  mwina izi zimangothandiza omwe ali ndi testosterone yochepa (,,,,).
• Glutamine ndi carnitine: Izi mwina
  osagwira ntchito pakuchulukitsa minofu kwa achinyamata kapena azaka zapakati
  aliyense payekha. Komabe, kafukufuku wasonyeza kuti carnitine imatha kukhala ndi zina
  maubwino okhudza minofu kwa okalamba (, 58,,).

Chidule: Mitundu yambiri yama supplements imati imakulitsa minofu,
koma palibe umboni wochepa wosonyeza kuti ndi othandiza paumoyo wathanzi
aliyense payekha.

Mfundo Yofunika Kwambiri

Zowonjezera sizingakupatseni phindu lochulukirapo la minofu ngati mapulogalamu anu azakudya ndi masewera olimbitsa thupi akusowa.

Kuti mukhale ndi minofu, muyenera kudya zopatsa mphamvu zokwanira ndi zomanga thupi, komanso masewera olimbitsa thupi, moyenera ndi zolemera. Mukamadya zakudya zabwino komanso kuchita masewera olimbitsa thupi, mungafune kulingalira za zowonjezera zakudya.

Zolengedwa ndi zomanga thupi zowonjezera ndizotheka kukhala zosankha zothandiza kwambiri pakupeza minofu, koma zowonjezera zina zitha kukhala zopindulitsa kwa anthu ena.