Yoga Ponse Pose Encyclopedia

Zamkati

• Onaninso za

Tsopano popeza mwawona malo onse abwino omwe yoga ingakutengereni, ndi nthawi yoti muyambe kuchita kwanu-kapena kupita nawo ku gawo lina. Mlozera wotsatirawu wapangidwa kuti ukuwongolereni ngakhale momwe alangizi a Strala Yoga adawonera mu Shape's Yoga Anywhere. Zambiri mwazofotokozedwa pano zachotsedwa m'bukuli Kuchiritsa kwa Yoga ndi Tara Stiles. Ngati mukufuna malangizo owonjezera a yoga ndi maubwino ake, mutha kuphunzira zambiri za buku lake Pano.

Anakhala Poses

Bwato

yowala.createExperiences ();

Khalani m'chiuno mwanu, khalani ndi msana wamtali, tsitsani pang'ono, gwirani mimba yanu mkati ndi mmwamba, ndikukweza miyendo yanu m'mwamba kotero kuti zikopa zanu zikufanana ndi nthaka. Ngati izi ndizopanikiza kwambiri, gwirani maondo anu kuti muthandizidwe. Khalani pano kwakutali, kupuma kozama.

Kampasi

Gwirani bondo lanu lamanja ndi mikono yanu. Ngati pali malo, kanikizani pansi pa phazi lanu lakumanja ku chigongono chanu chakumanzere, kulungani dzanja lanu lamanja kuzungulira ntchafu yanu yakumanja, ndikugwirizanitsa manja anu kuti mugwire mwendowo. Ngati izi zikupweteka bondo lanu, gwirani phazi lanu lamanja ndi dzanja lanu lamanzere ndi bondo lanu lamanja ndi dzanja lanu lamanja. Talitsani torso ndi kukhala motalika. Sungani mapewa anu pansi. Sungani mwendo wanu wamanzere mbali ndi mbali kuti mutsegule mchiuno mwanu.

Ngati m'chiuno mwanu mutseguka, kanikizani dzanja lanu lamanja pansi pa ng'ombe yanu yakumanja ndikubweretsa mwendo wanu wakumanja kuti mupumule pamwamba pa phewa lanu lamanja. Gwirani kunja kwa phazi lanu lamanja ndi dzanja lanu lamanzere. Dinani nsonga zanu zakumanja pansi pambali pa ntchafu yanu yakumanja. Tsamira kumanja, yang'ana pansi pa dzanja lako lamanzere, ndikuyang'ana mmwamba. Ngati muli ndi malo mumtambo wanu, yambani kuwongola mwendo wanu wamanja ndikupitiliza kutsegula torso lanu mmwamba ndi kumanzere kwanu. Ngati yaima kudzanja lamanja lakumanja, zili bwino. Khalani pano kwa mpweya wokwanira kasanu.

Nkhunda

Bwerani mumayendedwe otsika ndi mwendo wanu wakumanja patsogolo. Gwetsani mwendo wanu wakumanja modekha, ogwadirabe pa bondo, kuti likhale patsogolo panu kutsogolo V. Bondo lanu lakumanja lidzagona pansi ndi dzanja lanu lamanja ndipo phazi lanu lamanja ligona ndi dzanja lanu lamanzere. Pumulani m'chiuno mwanu pansi kapena bulangeti kapena pilo. Khalani wamtali momwe mungathere pamalo awa. Mchiuno mwanu ndi mapewa ziyenera kukhala zikuyang'ana kutsogolo. Khalani pano kwakutali, kupuma kozama.

Ngati imamveka bwino njiwa yako, bwerani bondo lanu lakumbuyo ndikugwira mkati mwa bondo lanu ndi dzanja lanu lamanzere. Kokani phazi lanu pang'onopang'ono ku ntchafu yanu. Ngati pali kupweteka kulikonse m'maondo, siyani, bwererani pang'onopang'ono, ndikupumulirani. Ngati mukumva bwino ndipo pali malo oti mupitirirepo, sungani phazi lanu m'kolowera ndikulumikiza manja. Khalani pano kwa nthawi yayitali, mpweya wabwino.

yowala.createExperiences ();

Anakhala pansi Kusinkhasinkha

Khalani bwino komanso wamtali, komabe mutha kukhala bwinobwino. Ngati muli ndi bolodi pabedi lanu, dalirani. Sungani mapewa anu kuti akhale kutali ndi makutu anu. Pumulani manja anu ntchafu zanu ndi kutseka maso anu. Yambani kuika chidwi chanu pa mpweya wanu. Yang'anani kupuma kwanu kukubwera ndikutulutsa mpweya kumapita. Khazikitsani malingaliro anu pakatikati. Yambani kutalikitsa ndi kuzama mpweya wanu ndi exhales, kukhazikitsa pang'onopang'ono, kuyenda kosavuta kwa kupuma. Lingaliro likayamba kulowa m'maganizo mwanu, ingoyang'anani ngati mtambo ukudutsa. Pitilizani kuwona kupuma kwanu kwa mphindi zitatu kapena zisanu.

Pakhala Kugawanika

Khalani wamtali ndikutsegula miyendo yanu mbali mpaka mungamve kupsinjika pang'ono koma osatinso kovuta. Yendetsani manja anu patsogolo pakati pa miyendo yanu ndikukhala motalika kwambiri. Khalani pano kwakutali, kupuma kokhazikika komwe kumathandizira kutulutsa mpweya mopitilira muyeso wopumira kuti mulimbikitse mavuto kuti amasulidwe.

Maimidwe Oyima

Big Toe Hold

Gwirani bondo lanu lakumanja pachifuwa ndikunyamula chala chanu chachikulu ndi zala ziwiri za dzanja lanu lamanja. Khalani pano kwa nthawi yayitali katatu, mpweya wozama. Ngati mukumva bwino, tambasulani mwendo wanu wakumanja patsogolo. Atsogolereni ndi chidendene chanu. Ngati mwendo wanu wakumanja sukuwongola njira yonse, tsitsani. Sungani mapewa anu pansi ndikukhala omasuka ndikukhala okhazikika ndi mpweya wanu. Khalani pano kwa nthawi yayitali, mpweya wabwino. Kuchokera kutsogolo kwanu, tsegulani mwendo wanu kumanja kwanu. Khalani pano kwa mpweya utali utali, ndikubwezeretsani mwendo wanu kutsogolo.

Mbalame ya Paradaiso

Yambani ndikufika mbali yayitali: Kuyambira wankhondo wachiwiri, bweretsani mutu wanu patsogolo pa ntchafu yanu yakutsogolo. Kanikizani mkono wanu wakumanja mu ntchafu yanu yakumanja ndikutsegula chifuwa chanu kunja ndi mmwamba. Lonjezerani dzanja lanu lamanzere ndi khutu lanu lakumanzere. Yang'anani chakumanja chakumanzere. Ngati pali malo, kulungani mkono wanu wakumanja kumbuyo kwanu ndikugwirizanitsa manja anu pamodzi. Lonjezerani torso yanu mmwamba. Muzimva ngati mukukwera pamwamba pamutu wanu ndikubwerera m'mphepete mwa phazi lanu lakumbuyo.

Kuti mulowe mu mbalame ya paradiso, khalani omangiriza pamene mukuyendetsa phazi lanu lakumbuyo kuti likhale lofanana ndi phazi lanu lakumaso. Pepani kulemera kwanu kumiyendo yopanda malire. Tsopano dzimitseni nokha posunga chomangira chanu, ndikusunthira mwendo wam'mwamba m'mwamba pamene mukuwongoka. Sungani mwendo umodzi ndikugwiritsanso mwendo wina pakati. Mukakhala okhazikika, yongolani mwendo womangidwa kuti zala zanu ziloze mmwamba. Ikani maganizo anu pa phewa losiyana.

yowala.createExperiences ();

Mpando

Imirirani mtali ndi mapazi anu moyandikana, pansi pa mafupa anu. Mapewa ayenera kukhala ogwirizana ndi chiuno chanu. Imani ndi maso anu mutatsekedwa kwa mpweya wautali, wakuya. Mukapuma motsatira, pindani mawondo anu ndikumira m'chiuno ngati mutakhala pampando. Fikirani manja anu m'makutu anu, osasunga mapewa anu kumbuyo kwanu. Khazikitsani nkhope yanu pansi. Lolani kuti minofu yanu ikugwirireni ntchito popanda kutenga nawo mbali. Ngati maganizo ayamba kulowa m'maganizo mwanu, yang'anani kenako ndi kuwalola kuti apite. Khalani pano kwa mphindi zisanu zazitali, zakuya. Ngati thupi lanu liyamba kumva ngati likugwira ntchito kuti likhalebe pamalo amenewa, ndi chinthu chabwino, zimangotanthauza kuti muli ndi moyo komanso muli ndi thupi logwira ntchito. Pumirani mokwanira komanso mozama kuti mupatse thupi lanu zomwe likufunikira pano. (Chosankha)

Wovina

Sungani kulemera kwanu kumiyendo yanu yakumanja. Pindani bondo lanu lakumanzere ndikugwira mkati mwa ng'ombe yanu yakumanzere ndi dzanja lanu lamanzere. Pepani phazi lanu m'manja mwanu kuti mutsegule msana wanu. Fikitsani dzanja lanu lamanja molunjika. Khalani pano kwa mphindi zisanu zazitali, zakuya. Yesani mbali inayo.

Galu Woyang'ana Kutsika

Kuchokera pazinayi zonse, khalani zala zanu, kusiya m'chiuno mwanu, ndikubwezeretsani galu pansi. Fikitsani zidendene zanu pansi. Khazikitsani phewa lanu pansi ndikutsitsimutsa mutu ndi khosi. Khalani pano kwa nthawi yayitali, mpweya wabwino. Ngati mungafune, kwezani kumbuyo kwa ntchafu yanu yakumanja molunjika kuti galu agawike.

Mphungu

Gwirani bondo lanu lakumanja pachifuwa. Phimbani bondo lanu lakumanzere ndikuwoloka mwendo wanu wakumanja kuzungulira mwendo wanu wakumanzere, ndikumangirira phazi lanu lakumanja mbali zonse za mwendo wanu wakumanzere. Lembani dzanja lanu lamanja pansi pamanja lanu lamanzere. Khalani pansi momwe mungathere ndikukweza mmwamba kuti mukhale okhazikika. Khalani pano kwa nthawi yayitali, mpweya wabwino. Pumulani ndikuchita zomwezo kumbali inayo.

Hafu ya Mwezi

Kuchokera kwa wankhondo Wachitatu, ikani zala zanu zakumanja pansi pa phewa lanu lakumanja, tsegulani chiuno chanu chakumanzere pamwamba pa dzanja lanu lamanja, ndikutsegula torso yanu kumanzere kwanu. Kwezani mkono wanu wakumanzere molunjika ndikuyang'ana chala chakumanzere. Ngati mungafune, kwezani dzanja lamanja pansi ndikutambasula manja anu onse pamutu panu kwa theka la mwezi. Khalani pano kwa nthawi yayitali, mpweya wabwino.

Zida Zapamwamba Zapamwamba

Bwerani m'mphepete mwa nyanja. Limbikitsani kupyola m'miyendo yanu ndikubweretsa torso yanu, ndikulumikiza mapewa anu pamwamba pa chiuno chanu. Pumani mpweya ndikukweza manja anu molunjika. Sungani mapewa anu pansi. Khalani pano kwa nthawi yayitali, mpweya wabwino.

Kuimirira Kugawanika

Kuyambira wankhondo Wachitatu, pang'onopang'ono kutsamira kutsogolo kufikira manja anu pansi ndi kutambasula mwendo wakumbuyo ndi zala zolozera. Gwirani kupuma kotalika kasanu.

Mtengo, Manja mu Pemphero

Sungani kulemera kwanu pa mwendo wanu wamanzere. Jambulani bondo lanu lakumanja pachifuwa, gwirani bondo lanu, ndikudina pansi pa phazi lanu lamanja pa ntchafu yanu yamanzere. Ngati mukumva kugwedezeka sungani dzanja lanu pachikopa chanu pamene mukukanikiza mu ntchafu yanu. Ngati mukukumana ndi vuto mosavuta, fikitsani manja anu molunjika kapena kanikizani manja anu patsogolo pa chifuwa chanu. Ngati izi ndizovuta kwambiri, ikani zala zanu pansi ndikutsamira phazi lanu. Sakanizani manja anu patsogolo pa chifuwa chanu. Khalani pano kwakutali, kupuma kozama. Bwererani kuti muyime kwa nthawi yayitali khumi, kupuma mozama ndikuyesa chinthu chomwecho mbali inayo.

Triangle

Kuchokera pa wankhondo wachiwiri, yongolani mwendo wanu wamanja kuti miyendo yonse ikhale yolunjika. Tsatirani torso yanu kutsogolo kwa mwendo wanu wakutsogolo, ndikusunga mbali zonse za torso. Pumulani dzanja lanu lamanja pankhope panu kapena bweretsani zala zanu pansi ngati mungathe. Tsatirani mmbuyo, tsegulani mapewa anu, ndipo tambasulani mkono wanu wakumanzere pamwamba pa mapewa anu. Yang'anani mpaka zala zanu zakumanzere. Khalani pano kwa nthawi yayitali, mpweya wabwino.

Wankhondo I

Kuchokera kumtunda wapamwamba, tembenuzani chidendene chanu chakumbuyo kuti phazi lanu libzalidwe pansi, tembenuzirani zala zanu zakumanja kuti ziyang'ane kutsogolo kwanu ndi zala zanu zakumanzere pang'ono kuti chiuno ndi mapewa anu ayang'ane kumanzere kwanu. Tsegulani manja anu molunjika kutali ndi torso lanu, dzanja lamanja patsogolo panu ndi dzanja lamanzere kumbuyo kwanu, migwalangwa pansi. Yang'anani pa dzanja lanu lakutsogolo. Phimbani bondo lanu lakumanja kuti ntchafu yanu ikhale yofanana ndi pansi. Khalani pano kwakutali, kupuma kozama.

Wankhondo II

Kuchokera pachimake, tambasulani chidendene chakumbuyo kuti phazi lanu libzalidwe pansi, tembenuzani zala zanu zakumanja kuti muyang'ane kutsogolo kwanu ndi zala zakumanzere pang'ono kuti chiuno ndi mapewa anu ayang'ane mutu wanu, dzanja lamanja patsogolo panu, ndi dzanja lamanzere kumbuyo kwanu, kanjedza pansi. Yang'anani pa dzanja lanu lakutsogolo. Bwerani bondo lanu lakumanja kuti ntchafu yanu ikhale yofanana ndi nthaka. Khalani pano kwa mphindi khumi, kupuma mozama.

Wankhondo III

Gwirani shin yanu yakumanzere pachifuwa chanu, ndikuyitambasulira kumbuyo kwanu kuti ifanane ndi pansi. Flex phazi lako lakumanzere ndikuloza zala zako pansi. Bweretsani zala zanu pansi kuti mukhale okhazikika. Gwirani manja anu patsogolo panu kuti thupi lanu likhale molunjika kuchokera ku zala zanu mpaka kumbuyo kwanu ndikudutsa chidendene chakumanzere. Khalani pano kwa nthawi yayitali, mpweya wabwino. Pindani mawondo onse pang'ono ndikukumbatiranso kumanzere kwanu pachifuwa ndikuyika phazi lanu lakumanzere pafupi ndi dzanja lanu lamanja kuti mubwererenso kuyimirira. Chitani zomwezo kumbali inayo, kuyambira ndi mtengo poyambira.

Kusintha ndi Kusiyanitsa kwa Zida

yowala.createExperiences ();

Chin Balance

Kuchokera pa thabwa, kwezani mwendo wanu wakumanja ku thabwa lamiyendo itatu, ndikutsitsa mpaka mawondo amiyendo imodzi, chifuwa, chibwano (kutulutsa bondo lanu lakumanzere, chifuwa chanu, ndi chibwano chanu pansi). Kwezani mwendo wamkati wakumanja. Mutha kukonzekera kutenga phazi lanu lakumanzere kuti muthandizire ntchafu yanu yakumanja, ndipo msana wanu ukakhala wotseguka mokwanira komanso wokonzeka, kwezani mwendo wanu wamanzere kuti mukomere kumanja.

Khwangwala

Bwerani mokwanira. Lembani manja anu mwamphamvu pansi masentimita angapo kutsogolo kwa mapazi anu. Ikani mawondo anu pamwamba pa mikono yanu yakumtunda. Yang'anani pafupi phazi patsogolo panu. Kwezani m'chiuno ndi m'mimba. Khalani pano kuti mupume pang'ono. Ngati mukumva kuti mwakhazikika phazi limodzi kuchokera pansi ndikuyiyikanso pansi. Kenako yesani kukweza phazi linalo ndikulibweza pansi. Ngati mudakali wokhazikika, yesani kukweza phazi limodzi, kenako linalo. Lembani m'manja mwanu kuti mukweze mapazi onse mmwamba, ngati n'kotheka. Khalani pano kwa mpweya wautali, wopumira pang'ono ndikuchepetsa mapazi anu kumbuyo.

Dolphin Pose

Kuchokera kwa galu wanu woyang'ana pansi, tsitsani manja anu pansi kuti agwirizane. Sungani zala zanu mofalikira. Kwezani mapewa anu pansi ndikutsitsimutsa mutu wanu. Khalani pano kwa nthawi yayitali, mpweya wabwino.

Eight Angle Pose

Gwirani bondo lanu lakumanja ndi manja anu.Ngati pali malo, kanikizani pansi pa phazi lanu lakumanja ku chigongono chanu chakumanzere, kulungani dzanja lanu lamanja kuzungulira ntchafu yanu yakumanja, ndikugwirizanitsa manja anu kuti mugwire mwendowo. Ngati izi zikupweteka bondo lanu, gwirani phazi lanu lamanja ndi dzanja lanu lamanzere ndi bondo lanu lamanja ndi dzanja lanu lamanja. Talitsani torso ndi kukhala motalika. Sungani mapewa anu pansi. Sungani mwendo wanu wamanzere mbali ndi mbali kuti mutsegule mchiuno mwanu.

Ngati chiuno chanu chikumva chotseguka, yesani dzanja lanu lamanja pansi pa ng'ombe yanu yakumanja ndikubweretsa mwendo wanu wakumanja kuti ukhale pamwamba pa phewa lathu lakumanja. Kenako, tambani mwendo wanu wakumanzere kumanja kwanu. Ndikutambasula manja anu onse pansi, yambani kupindika magolo anu pamene mukufinya miyendo yanu kumanja kwanu kwamanja. Fikirani pachifuwa chanu kutsogolo pamene kulemera kwanu kukupita m'manja mwanu.

Maimidwe a Forearm

Kuchokera ku dolphin, lowetsani ndikukweza mwendo wanu wakumanja kuti chiuno chanu chikweze pamapewa anu. Tulutsani mpweya ndikuwutsitsa. Yesani chinthu chomwecho ndi mwendo wakumanzere. Pitirizani ndi izi mpaka mutamva kuti mutenge chiuno chanu pamapewa anu, kapena ngati mukumva kuti mwakonzeka, tengani kapu kakang'ono nthawi ina mukakoka mpweya ndikukweza mwendo kuti mulowetse kutsogolo. Ngati mwangoyamba kumene, yesani kudziyika nokha pafupi ndi khoma kuti muthe kukankha ndi kupumitsa miyendo yanu pakhoma. Khalani pano kwa nthawi yayitali yakupuma pang'ono ndikucheperachepera pang'onopang'ono pagulu la ana.

Dzombe

Yambirani pampando. Tengani mwendo wanu wakumanzere pakati pa bondo mpaka bondo (kuwoloka bondo lanu lakumanzere pamwamba pa bondo lanu lakumanja pa ntchafu yanu yakumanja). Kenako pindani kumanja, ikani chigongono chanu chakumanzere kapena mkono wakumtunda mkati mwa phazi lanu lakumanzere. Pezani pemphero ndi manja anu pakatikati pa sternum yanu, ndipo pumirani pamenepo pang'ono. Mukakhala omasuka pakupotoza, bwerani pa mpira wa phazi lanu lakumanja, ndikumiza mafupa anu ku chidendene chakumanja. Kenaka, gwirizanitsani mkono wanu wakumanzere ndi phazi lanu lakumanzere, ikani manja anu onse pansi, mapewa atalitalikirane, pindani chigongono chanu, ndi kusamutsira kulemera kwanu m'manja mwanu. Ngati mukufuna kutambasula mwendo wanu wamanja, pitani!

Choyimitsira dzanja

Imani pa mwendo wanu wakumanja, perekani kulemera kwanu patsogolo kuti mwendo wanu wakumanzere ubwerere kumbuyo kwanu ndipo zala zanu zibwere pansi. Sindikizani manja anu pansi pomwe paphewa panu. Wongolani mikono yanu. Sungani mwendo wakumanzere ndikukweza kutsogolo ndi kumbuyo, kungoyambira m'chiuno mwanu. Yambani kutenga timapazi ting'onoting'ono kumiyendo yanu yakumanja. Mukadumphira mmwamba, kwezani mwendo wanu wakumanzere m'mwamba kuti chiuno chanu chikhale pamwamba pa mapewa anu ndikusunga mwendo wanu wakumanja ukulendewera pansi kuti miyendo yanu ikhale yofanana ndi L. Pitirizani kupuma ngakhale mayendedwe onse. Pumani mpweya pamene mukugwedeza kapena kudumpha pang'ono, ndikutulutsa mpweya pamene mukumasula.

Onani ngati phazi lapansi likufuna kuchoka pansi pamene mukugwedezeka kutsogolo. Pumulani maso anu pakati pa manja anu. Kwezani m'mimba mwanu pamene mukugwedezeka kuti mudzilimbikitse kuti mupeze mpweya. Yesani ma hop pang'ono pa mwendo wakumanja uja ndikukweza mwendo kuti miyendo yanu ikhale ngati chilembo L.

Ngati mukupeza cholumikizira m'manja mwanu L bweretsani miyendo pamwamba. Sungani manja anu olimba komanso okhazikika ndipo maso anu ayang'ane koma ofewa pansi pakati pa manja anu. Pali njira zingapo zosangalatsa zodumphira kuchokera pa choyimirira chamanja. Mutha kuthamangitsa gudumu kuchokera pamenepo, kutembenuzira thupi lanu chakumbuyo, kuyenda manja pang'ono mpaka mutha kubweretsanso mapazi pansi, kapena kupanga njira yanu. Kumbukirani, yoga ndizochitika. Ndizochitikira zanu. Onetsetsani kuti mupume mwa chizolowezi ndikubwereza mbali inayo, inenso!

Choyimilira pamutu

Khalani pazidendene zanu. Lumikizani zala zanu momasuka ndikuziyika pansi. Ikani pamwamba pamutu panu kuti zala zanu zizigwira kumbuyo kwa mutu wanu. Khalani pano kuti mupume pang'ono kuti mukhale omasuka. Ngati izi zikumveka zosavomerezeka, bwererani kuti mudzakhale pazidendene zanu. Khalani pano kuti mupume pang'ono. Ngati muli omasuka, gwirani zala zanu ndikuwongola miyendo. Khalani pano kwa nthawi yayitali, kupuma mozama ndipo mukakonzeka tulukamo pang'onopang'ono, tsitsani mawondo anu pansi, ndipo mupumule pamene mwanayo akugona. Ngati mukufuna kupita pamutu wathunthu, yambani kuyenda mapazi anu molunjika thupi lanu kuti chiuno chanu chikhale pamwamba pamapewa anu ndipo msana wanu uli wowongoka komanso wotsika. Khalani pano kuti mupume pang'ono. Ngati muli omasuka apa pindani bondo limodzi ndikubweretsa chidendene chanu m'chiuno mwanu. Bweretsaninso pansi ndikuyesa mwendo wina. Ngati muli okhazikika ndi mwendo umodzi yesani miyendo yonse nthawi imodzi. Mukakokera zidendene m'chiuno mwanu, tambasulani miyendo yanu pang'onopang'ono. Khalani kwautali makumi awiri, kupuma kwakukulu ngati mungathe. Mukakonzeka kubwera pansi, pang'onopang'ono tsitsani mwendo umodzi nthawi imodzi ndikupumulirani poyimitsa mwana kuti apume pang'ono.

Dzanja Limodzi Loyimilira

Kuchokera pa galu woyang'ana pansi, tsitsani mikono yanu pansi kuti mukhale ndi dolphin pose. Kusunga mkono wanu wakumanzere momwe ziliri, tengani dzanja lanu lamanja pamzere ndi chigongono chanu chakumanzere (monga momwe zingakhalire ndi mutu wamiyendo itatu), kenako kwezani mwendo wanu wamanja m'mwamba, tumizani kulemera kwanu m'manja anu akumanzere ndi dzanja lamanja ndikusewera ndikukweza mwendo wakumanzere kuchokera pansi.

Tsegulani Split Arm Balance

Yambani mu lunge wotsika kwambiri ndi manja onse mkati mwaphazi lamanja. Kenako, gwirani bondo lanu lakumanja ndi dzanja lanu lamanja ndikugwedeza phewa lanu lakumanja pansi pa bondo lanu lakumanja. Mukakhala ndi kulumikizanako, ikani dzanja lanu lamanja kunja kwa phazi lanu lamanja, bzalani manja anu onse pansi, patali patali, ndikupinda mivi yanu kuti mupange alumali. Pogwiritsa ntchito dzanja lanu lakumanja kuti mupumule mwendo wanu wakumanja, yambani kutambasula mwendo wanu wakumanja patsogolo. Fikitsani chifuwa chanu patsogolo, tumizani kulemera kwanu m'manja ndikusewera ndikukweza mwendo wanu wamanzere pansi.

Scorpion Pose

Mukangoyimilira kutsogolo, kanikizani m'zikwangwani zala zanu, kokerani chifuwa chanu m'mapewa anu ndikuyang'ana mmwamba pamene mukugwada ndikufikira zala zanu kumutu. Gwiritsani ntchito inhale iliyonse kuti mutalikitse chifuwa chanu patsogolo ndikutulutsa mpweya uliwonse kumasula zala zanu. Khalani pano kwa nthawi yayitali yakupuma pang'ono ndikucheperachepera pang'onopang'ono pagulu la ana.

Side Plank

Kuchokera kwa galu woyang'ana pansi, tulutsani chiuno chanu kukhala choyimira thabwa. Kwezani m'chiuno mwanu, kanikizani ndi dzanja lanu lamanja, pendekera kumapeto kwa phazi lanu lamanja, ndikutsegula torso yanu kumanzere. Lonjezerani dzanja lanu lamanzere molunjika mmwamba ndikuyang'ana zala zanu. Ngati mukufuna, gwirani chala chachikulu chakumanja ndikumakweza mwendo wamanzere. Khalani pano kwa nthawi yayitali atatu, kupuma kozama ndikupanga mbali inayo.

Zam'mbuyo

yowala.createExperiences ();

Galu Woyang'ana Kumwamba

Kuchokera pa thabwa, tsitsani mawondo mofatsa mpaka pansi. Sungani mapewa anu pansi ndikukweza chifuwa chanu mmikono mwanu ndi mpweya waukulu. Wongolerani mikono yanu momwe mumamverera kukhala omasuka, kwinaku mukusunga mapewa anu pansi. Ngati muwongola manja anu ndikumverera kutsinana kumbuyo, pindani zigongono ndikupitiriza kukweza chifuwa chanu m'manja mwanu mpaka mutakhala bwino. Musachite manyazi kuwonjezera kanthawi kochepa ngati mukufunika kuti mukhale ndi mawonekedwe abwino ndikuthandizani kutsegula msana wanu. Yendetsani torso yanu pang'ono kuchokera mbali ndi mbali ngati mukumva bwino. Kumbukirani, sungani thupi lanu mosavuta, osakakamizidwa kapena kuchita mantha.

Wheel (Kutsogolo)

Kuchokera pakatsogolo, gawani miyendo yanu kuti mwendo wakumanja ufike poyambira ndipo mwendo wamanzere ubwerere mmbuyo ngati cholembera. Yambani kufikira pachifuwa chanu kudzera m'mapewa anu, mukugwadira bondo lanu lamanja ndikufikira phazi lanu lamanja pansi ndi manja anu. Gwiritsani ntchito mpweya uliwonse kuti mufike pachifuwa chanu kudzera m'mapewa anu ndipo mpweya uliwonse ufikire zala zanu m'manja mwanu mpaka phazi lanu lakumanja litsike pansi. Kenako, lolani phazi lanu lakumanzere kuti libwererenso pansi, ndikuyenda phazi lanu mmanja mwanu. Gwirani ma bondo anu ngati angathe kupezeka.

Onaninso za